Δεν υπάρχει χρόνος διακοπής όταν τρέχετε, πηδάτε, κολυμπάτε και σκαρφαλώνετε προς τη νίκη αγώνες πείνας. Ενισχύστε την αντοχή και την αντοχή σας με αυτές τις υψηλής έντασης προπονήσεις καρδιο.
Αντοχή και αντοχή στην κολύμβηση
Η Κάτνις και τα άλλα αφιερώματα ξεκινούν το Quarter Quell που περιβάλλεται από νερό και όσοι δεν μπορούν να κολυμπήσουν πέφτουν αμέσως θύματα όσων μπορούν. Φτάστε στην ακτή ή στο Cornucopia αστραπιαία πηγαίνοντας την προπόνησή σας στην πισίνα.
Ξεκινήστε την προπόνησή σας στην πισίνα με μια κολύμβηση 800 μέτρων χωρισμένη σε σπριντ κολύμβησης 25 μέτρων.
- 200 μέτρα μπροστινό crawl: 4 x 25 μέτρα σπριντ υψηλής έντασης ακολουθούμενα από 25 μέτρα με μέτρια ένταση, για συνολικά 200 μέτρα
- Λάκτισμα 200 μέτρων πτερυγισμού: 4 x 25 μέτρα υψηλής έντασης σπριντ λακτίσματος (χωρίς χέρια) ακολουθούμενο από 25 μέτρα με μέτρια ένταση, για συνολικά 200 μέτρα
- 200 μέτρα μπροστινό crawl (μόνο για τα χέρια): 4 x 25 μέτρα υψηλής έντασης σπριντ χεριών (χωρίς πόδια) ακολουθούμενα από 25 μέτρα μέτριας έντασης κτυπήματα με τα χέρια, για συνολικά 200 μέτρα
- 200 μέτρα μπροστινό crawl: 4 x 25 μέτρα σπριντ υψηλής έντασης ακολουθούμενα από 25 μέτρα με μέτρια ένταση, για συνολικά 200 μέτρα
Αφού ολοκληρώσετε την κολύμβηση των 800 μέτρων, συνεχίστε την προπόνησή σας στο νερό με ένα τζόκινγκ 10 λεπτών που εκτελείται είτε στο ρηχό είτε στο βαθύ άκρο της πισίνας. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με πέντε λεπτά βάδισης νερού στο βαθύ άκρο και μετά από μερικά λεπτά, αφαιρέστε τα χέρια σας από το νερό ή κρατήστε ένα βαρύ αντικείμενο πάνω από το κεφάλι σας καθώς πατάτε.
1
Μπροστινή ανίχνευση
Κολυμπήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στο μήκος μιας πισίνας 25 μέτρων, χρησιμοποιώντας ένα χτύπημα ελεύθερου ή εμπρός. Όταν φτάσετε στο μακρινό άκρο, στρίψτε και κολυμπήστε προς το αρχικό άκρο με μέτριο ρυθμό. Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο ταχυτήτων για τα πλήρη 200 μέτρα.
2
Κλάκτισμα φτερουγίσματος
Στηρίζοντας τα χέρια σας με ένα kickboard και χρησιμοποιώντας βατραχοπέδιλα, εάν είναι διαθέσιμα, κάντε σπριντ στο μήκος μιας πισίνας 25 μέτρων, κλωτσώντας όσο πιο δυνατά μπορείτε με ένα λάκτισμα φτερώματος. Όταν φτάσετε στο μακρινό άκρο, στρίψτε και κλωτσήστε πίσω στο τέρμα της αρχής με μέτριο ρυθμό. Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο ταχυτήτων για τα πλήρη 200 μέτρα.
3
Μπροστινή ανίχνευση (μόνο βραχίονες)
Χρησιμοποιώντας μια σημαδούρα για να κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα και να επιπλέουν, σπρίνετε στο μήκος μιας πισίνας 25 μέτρων, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας για να σας ωθήσει. Όταν φτάσετε στο μακρινό άκρο, γυρίστε και κολυμπήστε πίσω στο αρχικό άκρο με μέτριο ρυθμό, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο ταχυτήτων για τα πλήρη 200 μέτρα.
4
Τζόγκινγκ στο νερό
Είτε σε ρηχά είτε βαθιά νερά, κάντε τζόκινγκ γύρω από την πισίνα, χρησιμοποιώντας μια φόρμα που είναι σχεδόν ίδια με τη μορφή που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε τζόκινγκ στη στεριά. Η διαφορά είναι ότι θα εργάζεστε ενάντια στην αντίσταση του νερού προς κάθε κατεύθυνση, οπότε για να συνεχίσετε να προχωράτε, θα πρέπει να κινήσετε δυνατά τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε βαθιά νερά, όπου μπορεί να χρειαστεί να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και να οδηγείτε πραγματικά τα χέρια και τα πόδια σας μπροστά και πίσω για να επιτύχετε κίνηση.
Εάν επιλέξετε να κάνετε τζόκινγκ σε βαθιά νερά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη νερού για να βοηθήσετε στην επίπλευση.
5
Περάστε νερό
Περάστε νερό στο βαθύ άκρο της πισίνας, διατηρώντας μια σταθερή θέση με το σώμα σας όρθιο και τους ώμους και το κεφάλι σας έξω από το νερό. Εάν το να πατάτε νερό με τα χέρια και τα πόδια σας είναι εύκολο, αφαιρέστε τα χέρια σας από το νερό και στηρίξτε το σώμα σας με τίποτα άλλο εκτός από κλωτσιές. Εάν αυτό εξακολουθεί να είναι εύκολο, κρατήστε ένα βαρύ αντικείμενο πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια. Μια ιατρική μπάλα, αλτήρας ή τούβλο κολύμβησης βάρους μεταξύ 2 και 8 κιλών είναι όλα καλές επιλογές.
