Το να σηκώνεστε το πρωί δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά με αυτά τα υγιεινά και πεντανόστιμα φυστικοβούτυρο και muffins μπανάνας, έχουμε μια αίσθηση ότι εσείς και όλοι στο σπίτι σας θα νιώσετε λίγο πιο κίνητρα για να φτάσετε στο κουζίνα.
Τα μάφιν είναι ένα εξαιρετικό είδος πρωινού γιατί μπορείτε να τα απολαύσετε με ένα φλιτζάνι καφέ ένα χαλαρό πρωινό Σαββατοκύριακου ή να πάρετε ένα και να το πάρετε μαζί σας εν κινήσει τις πολυάσχολες καθημερινές. Αλλά πολλές ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα είναι γεμάτες με λίπη και σάκχαρα, κάτι που δεν τους καθιστά το πιο υγιές ξεκίνημα της ημέρας σας. Ευτυχώς αυτή η συνταγή έχει τις παρακάτω υγιεινές ανταλλαγές για να νιώσετε καλά με την επιλογή του πρωινού σας.
- Αντί για ζάχαρη, οι χουρμάδες αναμειγνύονται με ζεστό νερό για να προσθέσουν μια φυσική πινελιά γλυκύτητας. Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Α, σιδήρου, καλίου και αρκετών άλλων βιταμινών και μετάλλων.
- Στη θέση των αυγών χρησιμοποιούνται αλεσμένοι λιναρόσποροι αναμεμειγμένοι με νερό. Μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο έχει 37 θερμίδες, που είναι λιγότερες από τις 70 θερμίδες που θα βρείτε σε ένα μέσο αυγό. Οι λιναρόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διαιτητικές ίνες.
- Αντί για το λευκό αλεύρι που χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές, εδώ χρησιμοποιούνται αλεύρι ολικής αλέσεως και αλεύρι βρώμης. Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου καθώς και αρκετά άλλα μέταλλα.
- Το φυσικό φυστικοβούτυρο χρησιμοποιείται υπέρ εκείνων με πρόσθετα σάκχαρα, άλατα και έλαια.
- Οι μπανάνες προσφέρουν μια φυσική γλυκύτητα χωρίς να προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη.
- Χρησιμοποιείται άγλυκο γάλα αμυγδάλου, το οποίο έχει μόλις 30 θερμίδες ανά φλιτζάνι και είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Ε.
- Αυτά τα μάφιν είναι εντελώς απαλλαγμένα από ζωικά προϊόντα, οπότε μπορούν να τα απολαύσουν και οι vegan!
Υγιεινά φυστικοβούτυρο και muffins μπανάνας
Μέγεθος σερβιρίσματος 18
Συνταγή εμπνευσμένη από Ένας Πράσινος Πλανήτης
Συστατικά:
- 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο
- 6 κουταλιές της σούπας κρύο νερό
- 1-1/2 φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη, χωρισμένη
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
- 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/2 φλιτζάνι φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς αλάτι, λάδι ή ζάχαρη)
- 2 κουταλιές λάδι canola
- 1/2 φλιτζάνι χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
- 4 κουταλιές ζεστό νερό
- 2 ώριμες μπανάνες
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
Κατευθύνσεις:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φ. Λαδώνουμε 18 φλιτζάνια μάφιν (συνήθως ένα δίσκο και μισό).
- Συνδυάστε τον αλεσμένο λιναρόσπορο και το κρύο νερό σε ένα μικρό μπολ. Ανακατεύουμε δυνατά και αφήνουμε στο ψυγείο για 15 λεπτά.
- Τοποθετήστε 1 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να γίνει η συνοχή του αλευριού.
- Τοποθετήστε τη βρώμη σε ένα μεγάλο μπολ με την υπόλοιπη τυλιγμένη βρώμη, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι. Ανακατεύουμε να ενωθούν.
- Σε ένα άλλο μπολ, ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο και το λάδι κανόλα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Τοποθετήστε τους χουρμάδες και το ζεστό νερό σε ένα μπλέντερ. Ανακατεύουμε, ξύνοντας τις πλευρές, όπως απαιτείται, μέχρι να σχηματιστεί πουρές. Μπορεί να παραμείνουν μερικά μικρά κομμάτια, αλλά δεν πειράζει. Ρίξτε τους χουρμάδες στο μείγμα φυστικοβούτυρο.
- Τοποθετήστε τις δύο μπανάνες στο μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί πουρές. Προσθέστε τα στα υγρά υλικά και ανακατέψτε καλά.
- Προσθέστε το μείγμα λιναρόσπορου και το γάλα αμυγδάλου στα υγρά υλικά και ανακατέψτε να ενωθούν.
- Ρίξτε αργά τα υγρά συστατικά στα ξηρά συστατικά, ανακατεύοντας όσο προχωράτε. Ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν-αποφύγετε την υπερβολική ανάμειξη.
- Βάζουμε τη ζύμη στα λαδωμένα φλιτζάνια μάφιν.
- Bήνουμε στο φούρνο για 20 με 25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά οι πλευρές.
- Βγάζουμε τα μάφιν από το φούρνο και τα μεταφέρουμε σε σχάρα για να κρυώσουν.
Περισσότερες ιδέες για πρωινό
Κινόα για πρωινό: Δύο τρόποι
Σπιτικές, εξαιρετικά υγιεινές μπάρες φρούτων και σπόρων
Φρούτα γεμάτα scones βρώμης
