Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μικροί, αλλά μην αφήσετε το μέγεθος αυτών των σπόρων να σας ξεγελάσει. Όχι μόνο είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 και βασικά μέταλλα, αλλά αναμιγνύονται εύκολα σε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Ακολουθεί μια εσωτερική ματιά στα οφέλη τους για την υγεία.
Τι είναι οι σπόροι chia;
Σπόροι Chia είναι εδώδιμοι σπόροι που προέρχονται από το φυτό της ερήμου Salvia hispanica, που ανήκει στην οικογένεια της μέντας. Οι σπόροι Chia είναι μια μη επεξεργασμένη τροφή με δημητριακά ολικής αλέσεως και ήταν βασική τροφή για τους Αζτέκους και τους Μάγια.
Παρά την αρχαία ιστορία τους ως βασική διατροφή, η Kristie Leigh, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και υπεύθυνη υποθέσεων υγείας στο Danone Βόρεια Αμερική, λέει στο SheKnows ότι οι σπόροι chia έχουν μόλις πρόσφατα αυξηθεί σε δημοτικότητα και έχουν αναγνωριστεί για την εντυπωσιακή διατροφική τους αξία.
Περισσότερο: Γνωρίζουμε ότι οι φυτικές ίνες είναι καλές για εμάς - Δείτε γιατί και τι να τρώμε
Γιατί οι σπόροι chia είναι καλοί για εσάς;
Σύμφωνα με Κόρτνεϊ Φερέιρα, Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος, οι σπόροι chia θεωρούνται από τους διαιτολόγους ως μια «σχεδόν τέλεια τροφή». Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι σπόροι chia έχουν από την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από οποιαδήποτε πλήρη τροφή, λέει Ξέρει.
Αλλά τα οφέλη των σπόρων chia δεν σταματούν εκεί. Ακολουθούν μερικοί επιπλέον λόγοι για τους οποίους οι σπόροι chia είναι τόσο καλοί για εσάς:
Συσκευάστε πολλά punch σε μια μικρή συσκευασία
Με μόνο 138 θερμίδες ανά μερίδα 1 ουγγιάς, οι σπόροι chia περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, χωρίς να προσθέτουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας.
Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών
Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι μπορούν να απορροφήσουν 10 φορές το βάρος τους σε νερό, καθιστώντας τους μια εξαιρετική προσθήκη για τη βελτίωση της ενυδάτωσης. Στέφανι Γουίλσον, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, λέει στο SheKnows.
«Επιπλέον, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό της πέψης, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», προσθέτει. Και με 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά (περίπου δύο κουταλιές της σούπας), συμπεριλαμβανομένου των σπόρων chia στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να φτάσετε τα συνιστώμενα 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Χαμηλό σε υδατάνθρακες
Εάν προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων, θα χαρείτε να μάθετε ότι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στους σπόρους chia αποτελείται σχεδόν από διαιτητικές ίνες. Στην πραγματικότητα, από τα σχεδόν 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 1 ουγγιάς, σχεδόν τα 10 γραμμάρια από αυτά είναι διαιτητικές ίνες.
Υψηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Οι σπόροι Chia υπερηφανεύονται για το υψηλότερο επίπεδο ωμέγα-3 που βρίσκεται σε οποιαδήποτε ολόκληρη φυτική τροφή, σημειώνει η Ferreira, προσθέτοντας ότι η συμπερίληψη τροφών με ωμέγα-3 βοηθά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης (η «καλή» χοληστερόλη) και προστατεύει από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Περισσότερο:Πέντε συνήθειες τρόπου ζωής που φέρεται να σας κάνουν να ζήσετε περισσότερο
Πλούσιο σε πρωτεΐνη
Μια ουγγιά σπόρων chia περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γεμάτο μέταλλα
Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή διατήρησης των οστών μεταλλικά στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Εύκολο να συμπεριληφθεί σε συνταγές και καθημερινά είδη διατροφής
Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia σε smoothies, πουτίγκα και γιαούρτι ή να τους πασπαλίσετε πάνω από φρούτα και δημητριακά.
Συνταγές και συμβουλές για να συμπεριλάβετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας
Ένας από τους κορυφαίους λόγους για να προσθέσετε αυτό το ισχυρό φαγητό στη μέρα σας είναι πόσο εύκολο είναι να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας και στις αγαπημένες σας συνταγές.
Εγγεγραμμένος διαιτολόγος και προγραμματιστής συνταγών Στέφανι ΜακΚέρτσερ χρησιμοποιεί σπόρους chia σε όλα από σπιτικά κράκερ προς το δαγκώματα ενέργειας και καλοκαιρινά mocktails.
Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Lauren Manaker λέει στη SheKnows ότι επίσης κρυφά σπόρους chia σε συνταγές, όπως φρυγανιά κρέατος και χάμπουργκερ. «Ανακατεύω σπόρους chia με το μείγμα κρέατος και μαγειρεύω ως συνήθως», λέει. «Προσθέτει μια ωραία γεύση και με κάνει να νιώθω χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».
Εάν θέλετε περισσότερους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους chia σε συνταγές, εδώ είναι μερικές συνταγές απευθείας από τους ειδικούς μας.
Συνταγή για μαρμελάδα chia ροδάκινο-μάνγκο
Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Toby Amidor λέει η SheKnows ότι οι σπόροι chia έχουν πολύ ήπια γεύση και προσθέτουν τραγανή γεύση όταν πασπαλίζονται πάνω από γιαούρτι, σαλάτες ή πλιγούρι βρώμης. Εδώ είναι μια από τις αγαπημένες της συνταγές φτιαγμένη με σπόρους chia.
Αποδίδει 1/2 φλ
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι φρέσκες ή χωρίς ζάχαρη κατεψυγμένες φέτες ροδάκινου
- 1 φλιτζάνι φρέσκες άγλυκες κατεψυγμένες φέτες μάνγκο
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
Κατευθύνσεις:
- Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, μαγειρέψτε τις φέτες ροδάκινου και μάνγκο, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 12 λεπτά.
- Χρησιμοποιώντας έναν πουρέ πατάτας ή ένα πιρούνι, πολτοποιήστε τα φρούτα στο τηγάνι.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τους σπόρους chia. Ανακατεύουμε να ενωθούν. Μαγειρέψτε μέχρι να πήξει το μείγμα, περίπου 3 λεπτά.
- Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει για πέντε λεπτά.
Συνταγή για ανοιξιάτικο smoothie βανίλια-ματσά
Η Leigh λέει ότι της αρέσει να προσθέτει σπόρους chia σε όλα τα είδη τροφίμων, όπως γιαούρτι, μπολ με smoothie και μπανανόψωμο (μία από τις αγαπημένες λιχουδιές του παιδιού της). «Δεδομένου ότι οι σπόροι chia έχουν ήπια γεύση, μπορούν να προστεθούν σε αλμυρές και γλυκές συνταγές όπως μαρινάδες, ντρέσινγκ και ντιπ για φρούτα και λαχανικά», προσθέτει. Εδώ είναι ένα από τα Leigh αγαπημένα πρωινά γεύματα με σπόρους chia.
Συστατικά:
- 2 (3 ουγκιές) ροφήματα προβιοτικού γιαουρτιού βανίλιας
- 2 μπανάνες κατεψυγμένες
- 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη matcha
- 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
- Παφλασμός γάλακτος
- Πάγος, περίπου 2 χούφτες
Κατευθύνσεις:
- Ρίξτε τα ροφήματα γιαουρτιού σε ένα μπλέντερ. Ρίξτε από πάνω κατεψυγμένες μπανάνες, σκόνη matcha και σπόρους chia. Προσθέστε μια πιτσιλιά γάλα. Ρίξτε πάγο σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε καλά για 20 δευτερόλεπτα.
Συνταγή πουτίγκας με σπόρους Chia
Ένα απλό γεύμα για πρωινό είναι η πουτίγκα με σπόρους chia. Η Manaker λέει ότι της αρέσει αυτό το υγιεινό γεύμα επειδή το ετοιμάζεις το προηγούμενο βράδυ.
Συστατικά:
- 1/2 φλιτζάνι σπόροι chia
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
Κατευθύνσεις:
- Ανακατεύουμε τους σπόρους chia, το μέλι και το γάλα αμυγδάλου, σκεπάζουμε και αφήνουμε να κρυώσει όλη τη νύχτα. Συμπληρώστε με φρέσκα φρούτα ή μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών.
Έτσι, τώρα που ξέρετε τι είναι οι σπόροι chia, τι κάνουν και πώς να τους χρησιμοποιήσετε, δοκιμάστε τους!
