Αν είσαι μου λείπει βαθιά η ώρα του γυμναστηρίου εν μέσω της πανδημίαςγ και θα έδινα τα πάντα για λίγη επαγγελματική καθοδήγηση στις προπονήσεις σας στο σπίτι (πέρα από μερικά πολύ χρήσιμα βίντεο), μπορεί να φαγούρα για κάποιους υποδείξεις από έναν personal trainer.
Εντάξει, ίσως δεν το σκέφτηκες ως κάτι που ήθελες όταν σου ζητούσαν να «πέσεις και να μου κάνεις 20 push-ups», όταν ήσουν ήδη εξαντλημένος. Και ενώ μπορεί να είναι εύκολο να διαγράψετε απλώς το δικό σας προσωπικό γυμναστή σαν ένας μυώδης δικτάτορας ή ένας κακός με χρονόμετρο - ειδικά όταν πονάς και στάζεις από τον ιδρώτα σου - στην πραγματικότητα, είναι το άτομο που θέλει να πετύχετε με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης ώστε να γίνεις η πιο υγιής και χαρούμενη εκδοχή του εαυτού σου. Για να μην αναφέρουμε ότι έχουν εκτεταμένες γνώσεις σχετικά με τη φυσική κατάσταση και την προπόνηση που ξεπερνάει πολύ τις 60λεπτες συνεδρίες εφίδρωσης.
Είτε λοιπόν βρίζεις κρυφά το δικό σου personal trainer ή σκέφτεστε να προσλάβετε έναν, μιλήσαμε με αρκετούς personal trainers που αποκάλυψαν τα κορυφαία πράγματα που θα ήθελαν να ξέρετε.
Οι Personal Trainers δεν είναι εκεί για να σας κρίνουν
«Ως Personal Trainer, το πρώτο πράγμα που θέλω πάντα να καταλάβουν οι πελάτες μου είναι ότι δεν είμαι ποτέ εκεί για να τους κρίνω», λέει η Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, που υπηρετεί στο συμβουλευτικό συμβούλιο γιαΈξυπνη Υγιεινή Διαβίωση. «Ο πρωταρχικός μου ρόλος είναι να τους συναντώ ακριβώς εκεί που βρίσκονται, να ακούω και να κατανοώ τους στόχους τους και να είμαι σταθερή υποστήριξη για να τους βοηθήσω να φτάσουν εκεί που θέλουν να είναι».
Το να είσαι fit και σωματικά δραστήριος έχει πολύ μικρή σχέση με το γυμναστήριο.
Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, σύμφωνα μεΧάρλεϋ Πάστερνακ, εκπαιδευτής διασημοτήτων και διατροφολόγος, δεν έχει να κάνει με το να περνάς αμέτρητες ώρες στο ελλειπτικό ή σε οποιοδήποτε άλλο μηχάνημα, αλλά «να υιοθετείς έναν ενεργό τρόπο ζωής κάθε μέρα», λέει. "Είτε πρόκειται για στάθμευση του αυτοκινήτου σας πιο μακριά για την καταγραφή επιπλέον βημάτων στη συσκευή σας Fitbit είτε για μια συνάντηση με τα πόδια, δοκιμάστε και ενσωματώστε κίνηση και δραστηριότητα σε ό, τι κάνετε ενώ χρησιμοποιείτε μια συσκευή όπως το Fitbit για να σας κρατά ενήμερους και με κίνητρο για να φτάσετε ακόμα και στο μικρότερο στόχους."
Δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο υψηλής έντασης για να κάψετε λίπος
Τις μέρες που δεν βλέπετε τον προπονητή σας, το πρώτο σας ένστικτο μπορεί να είναι να χτυπάτε δυνατά τον διάδρομο για να πυροδοτήσετε θερμίδες. Ωστόσο, η Nicole Delli Bovi, πιστοποιημένη personal trainer στο Life Time Florham Park (N.J.), λέει όχι τόσο γρήγορα.
«Οι περισσότεροι πελάτες πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν υψηλής έντασης προπόνηση καρδιο για μεγάλα χρονικά διαστήματα για να κάψουν λίπος και να χάσουν βάρος, αλλά στην πραγματικότητα αυτό είναι εντελώς λάθος». Ενώ λέει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και βελτιώνει την αθλητική απόδοση «δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως μορφή καύσης Λίπος." Να γιατί: Σύμφωνα με τον Delli Bovi, όλοι έχουν πέντε ζώνες καρδιακών παλμών, οι οποίες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο σας και γενεσιολογία.
«Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι αν γυμνάζεστε στις χαμηλότερες ζώνες σας (ζώνες 1, 2 και 3) για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα κάψετε πολύ περισσότερο λίπος», λέει. Ενώ όταν κάνετε καρδιο εξαιρετικά υψηλής έντασης «πραγματικά καίτε την αποθηκευμένη ενέργεια υδατανθράκων σας».
Οι γυναίκες δεν πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση δύναμης
«Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για όλους, αλλά ειδικά για τις γυναίκες», λέει Heather Gunn Rivera από Grassroots Fitness Project στη Νέα Υόρκη. Ενώ ο Ριβέρα λέει Η προπόνηση δύναμης έχει ένα στίγμα ότι θα σας κάνει να «μοιάζετε με άντρα», λέει δεν υπάρχει επιστήμη που να το υποστηρίζει. «Επιστημονικά, πώς μπορούν οι γυναίκες να «μαζέψουν» όταν δεν έχουν τη μυϊκή μάζα που πρέπει να ξεκινήσει ένας άντρας; Πρέπει να είναι στο γυμναστήριο μέρα και νύχτα και πρέπει να καταναλώνουν συμπληρώματα μαζί με μια πολύ συγκεκριμένη διατροφή».
Σύμφωνα με τον Rivera, οι γυναίκες χάνουν 3-5% των μυών τους ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, με αυτό το ποσοστό να αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση.
«Όταν οι γυναίκες ασκούν δύναμη δύο πράγματα συμβαίνουν. Γίνονται πιο δυνατές σωματικά και όταν οι γυναίκες αισθάνονται δυνατές, σκέφτονται δυνατές», λέει. «Η αντίληψή τους για το τι είναι ικανοί να κάνουν αλλάζει. Νιώθουν ότι μπορούν να κάνουν πράγματα που διαφορετικά μπορεί να είχαν δηλώσει ως αδύνατα.
Γίνονται έμπνευση για τους φίλους τους, δείχνοντάς τους τι είναι δυνατό και δίνουν το παράδειγμα τους κόρες, ανιψιές και νεαρές γυναίκες που τους προσβλέπουν, αποδεικνύοντας ότι οι γυναίκες είναι εξίσου ικανές με τους άνδρες φυσικώς."
Η αποκατάσταση δεν αφορά μόνο το τι κάνουν οι προπονήσεις στο σώμα σας - αλλά τι κάνει η υπόλοιπη ζωή στο σώμα σας.
Όταν δεν γυμνάζεστε, ο Pasternak λέει ότι τα σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι «το φαγητό, ο ύπνος και η διαχείριση του άγχους - και μέρος αυτών είναι η αποσύνδεση από την τεχνολογία για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα».
Σύμφωνα με τον Pasternak, η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου βελτιώνει τη διάθεση, τη διατροφή και την εγκεφαλική δραστηριότητα μαζί με την υγεία της καρδιάς. «Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση, χαμηλότερο μεταβολισμό, επιπλέον σνακ, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίαςκαι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Επιπλέον, ο ύπνος δίνει επίσης στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει, να παραμείνει ενεργητικός, να υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών».
Τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση δεν είναι τόσο σημαντικά όσο νομίζουν οι άνθρωποι
Εκτός κι αν είστε αθλητής που κάνει εξαντλητικές προπονήσεις επιδόσεων μεγάλου όγκου, όπως δρομέας μαραθωνίου ή κολέγιο ποδοσφαιριστής, ο Pasternak λέει ότι δεν χρειάζεται να εστιάσετε πολύ σε αυτό που καταναλώνετε πριν και μετά την προπόνηση. «Η πλειοψηφία των ανθρώπων εκπαιδεύονται για να δείχνουν και να νιώθουν καλά. επικεντρωθείτε στον προγραμματισμό των τριών γευμάτων σας και των δύο σνακ την ημέρα και αποφασίστε πού ταιριάζει η προπόνησή σας μεταξύ αυτών και όχι το αντίστροφο».
Μην ξεχνάτε να τεντώνεστε
«Οι περισσότεροι πελάτες θέλουν να ξεκινήσουν τις προπονήσεις τους, αλλά ποτέ δεν δίνουν αρκετό χρόνο για να τεντωθούν μετά», λέει η Delli Bovi. «Οι διατάσεις είναι εξίσου σημαντικές με τις προπονήσεις σου. Είναι καλύτερα να τερματίσετε την προπόνησή σας λίγα λεπτά νωρίτερα και να κάνετε τέντωμα παρά να ασκηθείτε και να μην το αφήσετε καιρός να ανακτήσετε τους μυς σας με κάποιες τεχνικές διατάσεων. Οι διατάσεις είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών και έχουν πολλά περισσότερα οφέλη από το να προλαμβάνουν απλώς το μέλλον τραυματισμοί, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ευελιξίας, της αύξησης του εύρους κίνησής σας και της βοήθειας με τους μυς πόνος."
Η επικοινωνία είναι το κλειδί
Όπως κάθε άλλο είδος σχέσης, ο Fiske λέει ότι είναι σημαντικό για τους πελάτες να αισθάνονται άνετα να εκφράζονται: «Θέλω οι πελάτες μου να μου πουν αν δεν τους αρέσουν ορισμένα είδη άσκησης και μπορούμε να συνεργαστούμε για να πετύχουμε στόχους τρόποι που είναι ευχάριστοι, αν έρθουν κουρασμένοι και έχουν τη διάθεση για μια ελαφριά συνεδρία μια μέρα, ή οτιδήποτε άλλο έρθει πάνω. Ξέρεις καλύτερα το σώμα σου και στοχεύω να σε πιέσω μόνο όταν είμαστε και οι δύο στην ίδια σελίδα που θέλεις να σε πιέσουν».
Αυτός είναι επίσης ο λόγος που ο Fiske λέει ότι είναι απολύτως αποδεκτό να "ψωνίζετε" για έναν personal trainer. «Οι προσωπικότητες διαφέρουν και τα στυλ προπόνησης που λειτουργούν τέλεια για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργούν για το επόμενο. Μη διστάσετε ή να αισθανθείτε αμήχανα να δοκιμάσετε συνεδρίες με διαφορετικούς εκπαιδευτές και να βρείτε την τέλεια εφαρμογή για εσάς."
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2020.
Πριν πάτε, ελέγξτε αυτά Τα απαραίτητα για το γυμναστήριο στο σπίτι που δεν θα καταστρέψουν τον προϋπολογισμό σας:
