Τρόμαξα εντελώς την πρώτη φορά που συνέβη.
Ήμουν στη μέση ενός πραγματικά βάναυσου μαθήματος boot camp όταν ο εκπαιδευτής μας διέταξε να ξεκινήσουμε 30 δευτερόλεπτα jumping jacks. Χωρίς ιδρώτα - το έχω κάνει εκατομμύρια φορές.
Έπειτα, συνέβη: Μικρές ποσότητες κατούρημα - λόγω έλλειψης καλύτερης διατύπωσης - άρχισαν να διαρρέουν και δεν μπορούσα να κάνω τίποτα για να το σταματήσω. Σκέφτηκα ότι οι άλλοι σύντομα θα μπορούσαν να δουν το μικρό μου ατύχημα και αμέσως έγινα κόκκινο. Ευτυχώς, κανείς δεν το έκανε, αλλά αμέσως μετά το μάθημα πληκτρολόγησα μανιωδώς «ούρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης» στο πρόγραμμα περιήγησης στο smartphone μου.
Και έβγαλα έναν τεράστιο αναστεναγμό ανακούφισης.
Είναι πραγματικά πολύ συνηθισμένο, σύμφωνα με όλα όσα διάβασα στο αξιόπιστο Google. Όλοι, από περιστασιακούς πολεμιστές του Σαββατοκύριακου έως σοβαρούς ανταγωνιστές CrossFit ανέφεραν ότι βίωσαν αυτό που ιατρικά είναι γνωστό ως ακράτεια από στρες, ειδικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων που περιελάμβαναν πολλά άλματα.
Περισσότερο:Αποδεικνύεται ότι η τεχνική της κοιλιακής υποπίεσης δεν σταματά τις διαρροές της ουροδόχου κύστης
«Με την ακράτεια από στρες, οι σφιγκτηριακοί μύες της πυέλου, που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη και την ουρήθρα, εξασθενούν». ειδικός στη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους Gail O’Neill, P.T. λέει Ξέρει. «Ο σφιγκτήρας δεν μπορεί να εμποδίσει τη ροή των ούρων όταν ασκείται πίεση στην κοιλιά, όπως π.χ. όταν βήχετε, γελάτε, σηκώνετε κάτι βαρύ ή κατά τη διάρκεια ορισμένων μορφών άσκησης όπως το τρέξιμο και CrossFit."
Για να το διορθώσετε αυτό, οι γιατροί συνήθως συνιστούν να σφίγγετε τακτικά τους μύες του πυελικού εδάφους σας - αυτούς που σας βοηθούν να ελέγξετε τη ροή των ούρων - κοινώς γνωστοί ως Kegels.
Ωστόσο, ανακάλυψα ότι δεν λειτουργεί πάντα. Είμαι φανατικός των Kegels και κάνω Reformer Pilates τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα και εξακολουθώ να αντιμετωπίζω την ακράτεια από στρες.
«Όλοι θέλουν μια μαγική άσκηση: απλώς κάντε μια σανίδα, απλώς κάντε ένα Kegel, απλώς κάντε ένα squat», προσθέτει φυσικοθεραπεύτρια Julie Wiebe. «Η δημιουργία ισορροπίας στο σύστημα είναι λίγο πιο περίπλοκη από το να σφίξεις κάτι».
Σκεφτείτε έξω από το Kegel
Η ακράτεια από στρες μπορεί να προκαλέσει τσακίσματα στις προπονήσεις σας, αλλά τα Kegels δεν είναι απαραίτητα ο τρόπος για να το διορθώσετε – ειδικά επειδή το πυελικό έδαφος είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Για να λύσουμε το πρόβλημα, πρέπει να σκεφτούμε τον συντονισμό της εργασίας της ομάδας των μυών που ελέγχουν την εγκράτεια, σύμφωνα με τον Wiebe.
«Το σύστημα που ελέγχει τις διαρροές είναι το ίδιο σύστημα που δημιουργεί έναν ισχυρό πυρήνα: το διάφραγμα, το πυελικό έδαφος και τη βαθιά κοιλιά σας. Επομένως, η εκμάθηση του συντονισμού της δράσης αυτών των τριών είναι κρίσιμη για την εξισορρόπηση του μηχανισμού εγκράτειας», λέει ο Wiebe. «Αυτό σημαίνει ότι το πώς αναπνέεις και πόσο σφίγγεις τους κοιλιακούς ή το πυελικό σου έδαφος είναι σημαντικό».
Περισσότερο: 3 Συμβουλές για τη διαχείριση μιας ευερέθιστης κύστης
Πρώτον, συνιστά να βρείτε το πραγματικό πυελικό σας έδαφος με αυτό το μικρό κόλπο.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooΣτη συνέχεια, δοκιμάστε ένα κόλπο αναπνοής γνωστό ως έμβολο, το οποίο βοηθά τις γυναίκες να συντονίζουν την εργασία των μυών διαφορετικά από ένα Kegel.
«Το να μάθετε να αφήνετε τους κοιλιακούς σας και να αφήνετε το διάφραγμα να κατέβει για μια μεγάλη αναπνοή είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να ρυθμίσετε τη δράση ανάκρουσης ενός εμβόλου», λέει ο Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c«Οι αναπνοές δεν πρέπει να σηκώνονται - το στήθος να σηκώνεται, οι ώμοι να σηκώνονται κατά την εισπνοή - αυτό συμβαίνει συχνά όταν οι γυναίκες κρατούν σφιχτά τους κοιλιακούς τους. Δείτε πώς αλλάζει η αναπνοή σας όταν χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας».
Η αναπνοή πρέπει να είναι χαμηλότερη, με κίνηση του θωρακικού σας κλωβού κάτω από το στήθος σας. Αυτό το είδος αναπνοής θα συνδέεται περισσότερο με το πυελικό σας έδαφος.
«Δείτε αν μπορείτε να νιώσετε το πυελικό σας έδαφος χαμηλότερα σε αυτή τη νέα εισπνοή και σηκώστε το κατά την εκπνοή. Όταν σηκώνεται με την εκπνοή, τότε θα πρέπει να το αμφισβητήσετε σε μια προσπάθεια στη φυσική κατάσταση», προσθέτει ο Wiebe. «Έτσι, διδάσκω στους ασθενείς μου: «Φυσήξτε πριν φύγετε». Εκπνεύστε, αισθανθείτε την ανύψωση της λεκάνης και μετά συνεχίστε την εκπνοή καθώς ασκείτε ή σηκώνετε. Στη συνέχεια, αφήστε το πυελικό έδαφος να χαμηλώσει ξανά καθώς εισπνέετε μεταξύ των επαναλήψεων».
Μόλις το βρείτε, εξασκηθείτε στο να αφήνετε να σηκώνεται (κατά την εκπνοή) και να χαμηλώνει (κατά την εισπνοή). «Η χρήση αυτής της ιδέας για άλματα με σκι ενώ τρέχετε και διατηρείτε μια έμβολη αναπνοή θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το σύστημα και να διευκολύνετε τις διαρροές», προσθέτει ο Wiebe.
Περισσότερο: Ποιο είναι το "Peehavior" σας; Ήρθε η ώρα να συζητήσουμε ανοιχτά την υγεία της ουροδόχου κύστης
Άλλοι τρόποι για την καταπολέμηση της ακράτειας από το στρες
Εκτός από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, δοκιμάστε αυτές τις άλλες συμβουλές για να ανακουφίσετε την ακράτεια από στρες.
- Αποφύγετε να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους. «Το να κάθεσαι με κακή στάση αποδυναμώνει τους μύες του πυελικού εδάφους», προσθέτει ο O'Neill. «Κάντε διαλείμματα και περπατήστε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας».
- Όχι πια το κατούρημα για κάθε περίπτωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι, εάν έχουν διαρροές, πιστεύουν ότι πηγαίνοντας στην τουαλέτα πριν από την άσκηση θα μειώσει τη διαρροή, σύμφωνα με τον O'Neill. «Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια λογική τακτική, δίνει σήμα στον εγκέφαλο να πει στην ουροδόχο κύστη να αδειάσει προτού επιτύχει την απαραίτητη πληρότητά της», συμβουλεύει. «Η κύστη σας θα χρειαστεί πρόωρα να αδειάσει περισσότερο και όχι λιγότερο».
- Μείνετε ενυδατωμένοι πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν πίνουν λιγότερο, θα χρειαστεί να κατουρήσουν λιγότερο. Το αντίθετο ισχύει, σύμφωνα με τον O’Neill. «Τα ούρα σας γίνονται πιο συγκεντρωμένα», λέει. «Αυτό στην πραγματικότητα ερεθίζει την ουροδόχο κύστη, κάνοντάς την να νιώθει ότι πρέπει να αδειάσει περισσότερο».
Μια έκδοση αυτού του άρθρου δημοσιεύθηκε αρχικά τον Ιούλιο του 2014.
