Η ομορφιά του Η προπόνηση με βάρος σώματος είναι ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό. Και επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Είτε βρίσκεστε στο σπίτι, είτε εν κινήσει είτε στο στούντιο στο τοπικό σας γυμναστήριο, μπορείτε να απορρίψετε αξιόπιστα μια αποτελεσματική, προκλητική προπόνηση—χωρίς βάρη ή μηχανήματα. Ακόμη καλύτερα? Χάρη στο διαδίκτυο, δεν χρειάζεται καν να ονειρευτείτε μια δική σας προπόνηση. Μπορείτε απλά να γυρίσετε ένα από τα Τα καλύτερα βίντεο προπόνησης με βάρος σώματος του YouTube και ολοκληρώστε ένα δωρεάν, εικονικό καταλληλότητα τάξη από την άνεση του σπιτιού σας (ή του δωματίου του ξενοδοχείου ή όπου αλλού βρεθείτε).
Μπορεί να φαίνεται σαν ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσε να σε πάει μόνο μέχρι εδώ. Χωρίς πολλά βάρη και ακριβά μηχανήματα, πώς θα μπορούσατε να περιμένετε να καταγράψετε μια προπόνηση γυμναστικής; Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι ασκήσεις με βάρος σώματος είναι μερικές από τις πιο θεμελιώδεις. Τα push-up, οι σανίδες, τα crunches, τα squats και τα lunges είναι βασικά αγαπημένα για έναν λόγο: Λειτουργούν και πολλά από αυτά προκαλούν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Επιπλέον, είναι εύκολο να τροποποιηθούν. Έτσι, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση της προπόνησης με το σωματικό σας βάρος, με βάση τις ανάγκες του σώματός σας εκείνη την ημέρα.
Για να μην πω, σωματικό βάρος προπονήσειςβρίθω. Αν ψάχνετε για έναν οικοδόμο δύναμης και ευελιξίας, μπορείτε να επιλέξετε κάτι με επίκεντρο τη γιόγκα ή το pilates. Αν προτιμάτε να ιδρώνετε κάνοντας καρδιο, μπορείτε να δοκιμάσετε μια προπόνηση υψηλότερης έντασης. Και οι επιλογές δεν σταματούν εκεί. Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη σε μια δεδομένη περιοχή - ας πούμε, τα πόδια σας, τα χέρια σας ή τον κορμό σας - μπορείτε να επιλέξετε ένα βίντεο προπόνησης προσαρμοσμένο στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Και μπορείτε να γίνετε ακόμη πιο συγκεκριμένοι από αυτό: Αναζήτηση για α Προπόνηση HIIT διάρκειας 22 λεπτών που δεν θα ενοχλήσει τους γείτονές σας στον κάτω όροφο; Προπονήσεις στο YouTube έχετε την πλάτη σας. Ο ιστότοπος παραθέτει τόσες πολλές δωρεάν προπονήσεις βίντεο στο σπίτι που είναι βέβαιο ότι θα βρείτε μια που να ταιριάζει ακριβής ανάγκες (ακόμα κι αν τυχαίνει να υπάρχουν αυτές οι ανάγκες πολύ ειδικός).
Όχι, δεν θα μπορείτε να αναπαράγετε το κοινό αίσθημα που αποκομίζετε από ένα μάθημα φυσικής κατάστασης. Αλλά ό, τι χάνεις με την ιδρωμένη συντροφικότητα, το κερδίζεις στην ελευθερία: Εσείς επιλέξτε το είδος της προπόνησης που θέλετε, εσείς να επιλέξετε πόσο διαρκεί η προπόνηση και εσείς αποφασίστε πότε η προπόνηση ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Και ίσως το πιο σημαντικό, μπορείτε να είστε σίγουροι γνωρίζοντας ότι μπορείτε να πετύχετε αξιόπιστα μια δολοφονική προπόνηση, όχι ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στον κόσμο—αρκεί να έχετε σύνδεση WiFi και μια συσκευή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φορτώσετε YouTube.
Jaclyn Wood's Full Bodyweight Workout (25 λεπτά)
Στα 25 λεπτά, Jaclyn Wood's Full Bodyweight Workout είναι αρκετά μακρύ για να είναι προκλητικό - αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά κοντό για να ταιριάζει άνετα στη μέρα σας. Η προπόνηση ολόκληρου του σώματος περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις με σωματικό βάρος που είναι έτοιμες να προκαλέσουν κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα: χέρια, πόδια, κορμός, στήθος, πλάτη — όπως πείτε.
Τι είναι ωραίο; Ο Wood δεν επαναλαμβάνει καμία άσκηση, οπότε μόλις ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, τελειώσατε με αυτό. Προσφέρει επίσης μια τροποποίηση για κάθε ένα άσκηση, καθιστώντας σας εύκολο να κλιμακώσετε την ένταση της προπόνησής σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω όπως σας ταιριάζει.
Heather Robertson's Bodyweight HIIT Workout (33 λεπτά)
Θέλετε να ιδρώσετε; Heather Robertson's Bodyweight HIIT Workout είναι υποχρεωμένη να παραδώσει. Η προπόνηση των 33 λεπτών είναι γεμάτη από σύντομα κυκλώματα καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης που χαρακτηρίζονται από ακόμη πιο σύντομα διαλείμματα. Κατά τη διάρκεια κάθε αναπνοής, παίρνετε μια γεύση από το τι πρόκειται να ακολουθήσει — έτσι έχετε ένα δευτερόλεπτο (ή 20 δευτερόλεπτα, για την ακρίβεια) για να παρακολουθήσετε έναν ειδικό να ολοκληρώνει την άσκηση που πρόκειται να επιχειρήσετε. Αυτή η προεπισκόπηση είναι ωραία. Αντί να σπαταλάτε ένα κλάσμα από κάθε κύκλωμα έντασης προσπαθώντας να καταλάβετε τι υποτίθεται ότι πρέπει να κάνετε, σας δίνεται μια στιγμή για να πάρετε τον προσανατολισμό σας πριν βουτήξετε.
Η προπόνηση HIIT της Heather Robertson's Bodyweight HIIT είναι μια αρκετά κλασική ρουτίνα υψηλής έντασης—που σημαίνει ότι υπάρχει αρκετός όγκος άλματος. Έτσι, αν έχετε γείτονες στον κάτω όροφο, να το προσέχετε πριν κάνετε ουρά για αυτόν.
Yoga with Adriene’s Yoga Kiss Total Body Flow (40 λεπτά)
Η γιόγκα με το κανάλι της Adriene είναι γεμάτη από ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε στο σπίτι—μερικές από τις οποίες είναι πιο ειρηνικές και αποκαταστατικές και άλλες πιο έντονες και απαιτητικές. Το βίντεο Yoga with Adriene's Yoga Kiss προσφέρει έναν συνδυασμό αυτών των τρόπων, προκαλώντας εναλλάξ τους θεατές με τη βασική δουλειά και προσκαλώντας τους να ξεκουραστούν σε παιδική στάση.
Γιόγκα με το Yoga Kiss Total Body Flow της Adriene είναι γενικά φιλικό προς τους αρχάριους (αν και όσοι νιώθουν εκφοβισμό μπορούν να επιλέξουν ένα από τα πιο σύντομα βίντεό της). Ωστόσο, ακόμη και οι προχωρημένοι γιόγκι είναι βέβαιο ότι θα βρουν κάτι να αγαπήσουν σε αυτήν την πρακτική. Είναι σπάνιο για έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης να σας ζητήσει να χαμογελάσετε ενώ ολοκληρώνετε εξαντλητικές ασκήσεις κοιλιακών - και είναι ακόμα πιο σπάνιο για κάποιον να το κάνει χωρίς να σας φαίνεται πολύ ενοχλητικό. Αλλά η Yoga με την Adriene είναι τόσο γοητευτική και σοβαρή που πραγματικά νιώθεις υποχρεωμένος να προσπαθήσεις να χαμογελάσεις όταν αυτή σε προτρέπει. (Το αν θα τα καταφέρεις πραγματικά είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα. Αλλά γεια—τουλάχιστον προσπάθησες.)
Αερόβια 8λεπτη προπόνηση κοιλιακών 8 λεπτών (9 λεπτά)
Όσοι δεν έχουν χρόνο θα εκτιμήσουν σίγουρα αυτή την υψηλής έντασης προπόνηση κοιλιακών, η οποία υπόσχεται να σας βοηθήσει να χτίσετε αποτελεσματικά τη δύναμη του κορμού σε μόλις 8 λεπτά. (Αυτοί που μισούν τη γυμναστική μπορεί επίσης να βρουν κάτι να αγαπήσουν 8-Minute Ab’s Aerobic 8-Minute Abs Workout, καθώς τελείωσε περίπου όσο γρήγορα ξεκίνησε.)
Κλασικές ασκήσεις με σωματικό βάρος—όπως τσακίσματα, αγγίγματα στα δάχτυλα και ώθηση— κυριαρχούν σε αυτή τη vintage προπόνηση, η οποία αποτελείται από 8 κυκλώματα των 60 δευτερολέπτων. Τι είναι ωραίο; Κάθε μία από τις ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση είναι σχετικά εύκολη στην εκτέλεση, επομένως μπορείτε να τις κατακτήσετε γρήγορα και να τις ενσωματώσετε στην κανονική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης—ακόμα και όταν δεν παρακολουθείτε αυτό το βίντεο.
Natacha Oceane's Home HIIT Workout (22 λεπτά)
Αναζητάτε μια προπόνηση HIIT που δεν θα ενοχλήσει τους γείτονές σας στον κάτω όροφο; Η Natacha Oceane έχει την πλάτη σας. Το Home HIIT Workout της αποτελείται από πολλά κυκλώματα χαμηλού θορύβου που υπόσχονται επίσης να έχουν σχετικά χαμηλή πρόσκρουση, ώστε να μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας χωρίς να εξαντληθείτε.
Κάθε κύκλωμα της Natacha Oceane έχει διάρκεια 30 δευτερολέπτων και κάθε κύκλωμα σημειώνεται από μια αναπνοή 30 δευτερολέπτων. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, παίρνετε μια γεύση από την άσκηση που θα κάνετε στη συνέχεια, ώστε να έχετε μια στιγμή να τυλίξετε το μυαλό σας γύρω από αυτήν πριν τη δοκιμάσετε. Ασκήσεις HIIT στο σπίτι της Natasha Oceane κυμαίνονται από τροποποιημένους ορειβάτες μέχρι ανακάτεμα, ώστε να μπορείτε να περιμένετε έναν συμπαγή συνδυασμό κλασικών ασκήσεων ενδυνάμωσης και καρδιο κινήσεων χαμηλότερης πρόσκρουσης.
Jordan Yeoh Fitness's 10-minute Bodyweight Workout (10 λεπτά)
Η προπόνηση σωματικού βάρους 10 λεπτών του Jordan Yeoh Fitness δημιουργήθηκε με γνώμονα τους αρχάριους - και αυτό φαίνεται. Η προπόνηση καλύπτει όλα τα βασικά για το σωματικό βάρος: squats, push-ups, γέφυρες γλουτών, σανίδες και πολλά άλλα. Το Jordan Yeoh Fitness φροντίζει επίσης να προσφέρει τροποποιήσεις, επομένως είναι ακόμα πιο εύκολο για εσάς να κατακτήσετε τα κλασικά διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
Τι είναι ωραίο; Προπόνηση με βάρος σώματος Jordan Yeoh Fitness διαρκεί μόνο 10 λεπτά, επομένως θα πρέπει να είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας. Τα 10 λεπτά είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης τόσο για αρχάριους όσο και για πολυάσχολους ανθρώπους. (Είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση να έχετε στο ρεπερτόριό σας για μέρες που απλά δεν μπορείτε να ασκηθείτε για περισσότερο από 10 λεπτά.)
Fit Body by Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 λεπτά)
Αν θέλεις γυμναστείτε χωρίς να νιώθετε ότι γυμνάζεστε, γυρίστε οποιοδήποτε από τα βίντεο του Fit Body της Ashley. Οι χορευτικές της ρουτίνες γυμναστικής κυμαίνονται από 3 λεπτά έως 60 λεπτά και κάθε βίντεο είναι γεμάτο με πραγματικά διασκεδαστικές κινήσεις καρδιο χορού—καθώς και με μια χούφτα εξαιρετικά υπέροχα τραγούδια.
Μέσα της Διασκεδαστικό πάρτι χορού Cardio, το Fit Body by Ashley χορεύει κλασικά όπως το "Who Let the Dogs Out" και σας προσκαλεί να γίνετε μαζί της. Η προπόνηση είναι κατά κύριο λόγο μια σειρά από άλματα και βήματα, αλλά τα αγαπημένα σωματικά βάρη - όπως τα τροποποιημένα squats - κάνουν μπαίνεις στη ρουτίνα αρκετά συχνά, ώστε να νιώθεις τουλάχιστον μια μικρή πρόκληση για τη δύναμη εμπρός. (Στο καρδιο μέτωπο, ωστόσο, να περιμένετε να αισθάνεστε ταυτόχρονα συναισθηματικά ανανεωμένοι και σωματικά εξαντλημένοι.)
Juliette Wooten's Total Body Pilates (29 λεπτά)
Στη ρουτίνα Total Body Pilates της, η Juliette Wooten προσφέρει μια προπόνηση pilates για όλο το σώμα που ταιριάζει τόσο σε αρχάριους όσο και σε ειδικούς. Η Juliette Wooten φροντίζει να προσφέρει πολλές τροποποιήσεις και συχνά, χρειάζεται χρόνο για να τις επιδείξει—καθιστώντας ιδιαίτερα εύκολο για τους πρωτοεμφανιζόμενους να τις ακολουθήσουν.
Το Total Body Pilates της Juliette Wooten Το βίντεο προσφέρει μια αρκετά κλασική προπόνηση pilates: Ολόκληρη η ρουτίνα λαμβάνει χώρα στο πάτωμα και επικεντρώνεται κυρίως στον πυρήνα—αν και κάποιες διατάσεις μπαίνουν στο μείγμα. Ωστόσο, μην αφήσετε τη φύση της προπόνησης να σας ξεγελάσει. Το Pilates δεν είναι αστείο - και μετά από 29 συνεχόμενα λεπτά εργασίας με τους κοιλιακούς σας, αναμφίβολα θα καταλάβετε γιατί.
GymRa's At-Home Bodyweight Workout (35 λεπτά)
Στην προπόνησή της με το σωματικό βάρος στο σπίτι, η GymRa εναλλάσσεται ανάμεσα σε κλασικά κυκλώματα υψηλής έντασης και με επίκεντρο τη δύναμη, ασκήσεις που αφορούν τη γιόγκα — ένας συνδυασμός που δεν είναι απλώς έκπληξη, αλλά εκπληκτικά απολαυστικός. Τα κυκλώματα υψηλότερης έντασης προσφέρουν ένα μείγμα δύναμης και καρδιαγγειακής άσκησης, ώστε να μπορείτε να περιμένετε να αισθάνεστε βαθιά πρόκληση ενώ ιδρώνετε. Και κατά τη διάρκεια των στιγμών χαμηλότερης πρόσκρουσης της προπόνησης, μπορείτε ακόμα να περιμένετε μια σοβαρή πρόκληση με επίκεντρο τη δύναμη - με μια μικρή διάταση.
Τα κυκλώματα προπόνησης σωματικού βάρους της GymRa στο σπίτι δεν είναι για τους αδύναμους. Η προπόνηση είναι γεμάτη με πλάγιες σανίδες με ένα χέρι, παλμικές καταλήψεις, άλματα και πολλές άλλες κινήσεις που σίγουρα θα ενθουσιάσουν όσους αναζητούν μια μεγάλη πρόκληση. Οι τροποποιήσεις δεν είναι άφθονες, οπότε αν μόλις ξεκινάτε, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές Τα βίντεο του GymRa για αρχάριους, αντι αυτου.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2020.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στο δικό μας απαραίτητα για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση για να ηρεμήσετε το κουρασμένο σώμα σας:
