Δεν υπάρχει κανένας άνθρωπος εκεί έξω που να μην μπορεί να του δώσει 20, όπως ακριβώς τα παιδιά – απλά πρέπει να ξέρεις πώς να το πετύχεις. Τα καλύτερα νέα; Μπορείτε να κατακτήσετε τα push-up σας με την ακόλουθη εξέλιξη, και κανένα από αυτά δεν γίνεται στα γόνατά σας.
Δουλεύοντας την εξέλιξη
Εάν είστε ολοκαίνουργιος στην προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε με το push-up τοίχου και προχωρήστε και στις έξι προόδους, όπως περιγράφεται. Εάν, ωστόσο, αισθάνεστε άνετα με τα push-up γονάτων, παραλείψτε το push-up στον τοίχο και ξεκινήστε με το push-up με κλίση πριν συνεχίσετε την εξέλιξη.
Σημείωση: Όλες οι κατάλληλες φόρμες παρουσιάζονται παρακάτω!
Εβδομάδα 1: Εκτελέστε τρία σετ των 10-12 push-ups τοίχου, επιτρέποντας ένα λεπτό ανάκτησης μεταξύ των σετ. Κάντε το αυτό σε τρεις μη συνεχόμενες ημέρες (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή).
Εβδομάδα 2: Εκτελέστε τρία σετ push-up 10-12 κλίσης, χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι που απέχει τουλάχιστον 24 ίντσες από το έδαφος. Αφήστε ένα λεπτό ανάκτησης μεταξύ των σετ. Κάντε το αυτό σε τρεις μη συνεχόμενες ημέρες.
Εβδομάδα 3: Εκτελέστε δύο σετ push-up 8-10 κλίσης χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι που απέχει μεταξύ 12 και 24 ίντσες από το έδαφος. Αφήστε ένα λεπτό ανάκτησης μεταξύ των σετ. Στη συνέχεια, εκτελέστε όσα περισσότερα αρνητικά push-ups μπορείτε, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας όσο πιο αργά μπορείτε σε κάθε push-up. Κάντε το αυτό σε τρεις μη συνεχόμενες ημέρες.
Εβδομάδα 4: Εκτελέστε ένα σετ 8-10 push-up με κλίση χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή ένα βήμα που απέχει 12 έως 24 ίντσες από το έδαφος. Εκτελέστε ένα σετ 8-10 αρνητικών push-ups, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας στο έδαφος όσο πιο αργά γίνεται σε όλο το εύρος κίνησης. Εκτελέστε ένα σετ τεσσάρων έως έξι push-ups με χαμηλό και κρατήστε το, κρατώντας κάθε push-up όσο περισσότερο μπορείτε με τους αγκώνες σας λυγισμένους στις 90 μοίρες. Αφήστε δύο λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Κάντε το αυτό σε τρεις μη συνεχόμενες ημέρες.
Εβδομάδα 5: Εκτελέστε δύο σετ 8-10 push-ups με χαμηλό και κρατήστε πατημένο, κρατώντας κάθε push-up στη χαμηλότερη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά μεταξύ των σετ και μετά ξεκουραστείτε τρία λεπτά πριν εκτελέσετε ένα σετ θετικών push-ups, κάνοντας όσες περισσότερες μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα έναν σφιχτό πυρήνα και καλή φόρμα. Κάντε το αυτό σε τρεις μη συνεχόμενες ημέρες.
Εβδομάδα 6: Εκτελέστε δύο σετ 6-10 θετικών push-ups, εστιάζοντας στη φόρμα καθώς πιέζετε τον εαυτό σας. Αφήστε δύο λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Ολοκληρώστε με ένα σετ πλήρων push-ups, κάνοντας όσες περισσότερες μπορείτε (ακόμα και αν είναι μόνο ένα!), εστιάζοντας στην καλή φόρμα στις φάσεις προς τα κάτω και προς τα πάνω. Κάντε το αυτό σε τρεις μη συνεχόμενες ημέρες.
Εβδομάδα 7 και 8: Μέχρι τώρα θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τουλάχιστον ένα σετ push-ups «άνδρες», ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε μόνο τέσσερα ή πέντε κάθε φορά. Τις επόμενες δύο εβδομάδες, προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει τρία σετ, με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ. Ξεκινήστε να κάνετε όσες περισσότερες μπορείτε με καλή φόρμα για κάθε σετ.
Περισσότερο:10 παραλλαγές push-up που αξίζει να δοκιμάσετε
1. Σπρώξιμο τοίχου
Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από τον τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στον τοίχο ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, περίπου στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός και σφίξτε τον πυρήνα σας, κρατώντας το σώμα σας ευθεία από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς τον τοίχο, αντιστρέφοντας την κίνηση όταν οι αγκώνες σας λυγίζουν ελαφρώς περισσότερο από 90 μοίρες.
2. Κλίση push-up
Το push-up με κλίση εκτελείται ακριβώς όπως το push-up τοίχου, αλλά αυτή τη φορά τοποθετείτε τα χέρια σας σε μια στιβαρή, ανυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο ή το πίσω μέρος ενός καναπέ. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να επιλέξετε μια πλατφόρμα που είναι πιο κοντά στο έδαφος. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε το σώμα σας όσο πιο σφιχτό και ίσιο γίνεται καθώς κάνετε την άσκηση — αποτρέποντας τον πισινό σας να χαλάσει ή να γέρνει προς τα πάνω προς την οροφή. Το στήθος σας δεν χρειάζεται να αγγίξει την πλατφόρμα που χρησιμοποιείτε, αλλά θα πρέπει να βρίσκεται σε απόσταση μιας ή δύο ίντσες από το άγγιγμα.
3. Αρνητικά
Όταν σκέφτεστε για push-up, πιθανώς πιστεύετε ότι το "πάνω" μέρος του push-up είναι το πιο δύσκολο κομμάτι, σωστά; Και ενώ αυτό είναι το μέρος όπου εφαρμόζετε δύναμη για να πιέσετε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε, η καθοδική —ή αρνητική— φάση του το push-up είναι στην πραγματικότητα το μέρος που προκαλεί μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη (που σε αυτό το πλαίσιο είναι καλό) και χτίζει δύναμη.
Αυτό συμβαίνει επειδή η καθοδική φάση απαιτεί περισσότερο έλεγχο των μυών - οι μύες σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σας στηρίξουν καθώς χαμηλώνετε προς το πάτωμα. Έτσι, εάν εκπαιδεύσετε το αρνητικό μέρος μιας άσκησης, μπορεί αφή ευκολότερο, αλλά αποδίδει οφέλη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση δύναμης. (Τα αρνητικά είναι επίσης μια δημοφιλής άσκηση όταν προχωράτε σε πλήρη έλξη.)
Το κόλπο είναι να κάνεις αρνητικά push-ups όσο πιο αργά γίνεται, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Απλώς ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση push-up με τον πυρήνα σας σφιχτό και το σώμα σας ίσιο από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Όσο πιο αργά και με όσο το δυνατόν περισσότερο έλεγχο, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πάτωμα. Επιδιώξτε κάθε αρνητικό push-up να διαρκεί τουλάχιστον τέσσερα έως πέντε δευτερόλεπτα.
Περισσότερο:Η προπόνηση power ab που μπορείτε να κάνετε σε 10 λεπτά
4. Χαμηλώστε και κρατήστε τα push-ups
Αναφέρεται επίσης ως "Chaturanga push-up", το χαμηλωμένο και κράτημα θα βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης κατά τη διάρκεια του αρνητικού φάση του push-up, ενώ σας αναγκάζει να χτίσετε ισομετρικά δύναμη στο κάτω σημείο του σας push-up. Αυτό το κατώτατο σημείο αντιπροσωπεύει τη μετάβαση από την αρνητική στη θετική φάση, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη στην πλοήγηση όταν μαθαίνετε να κυριαρχείτε σε ένα push-up.
Απλώς ξεκινήστε σε μια θέση πλήρους ώθησης, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν ελαφρώς περισσότερο από 90 μοίρες (το στήθος σας πρέπει να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα). Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε την υπόλοιπη διαδρομή.
Καθώς δυναμώνετε, ίσως θέλετε να παίξετε με το σημείο μετάβασης — κρατήστε το χαμηλό σημείο για ένα δευτερόλεπτο, μετά λυγίστε τους αγκώνες σας μια τρίχα περισσότερο, μετά πιέστε τις παλάμες σας και σηκώστε τον εαυτό σας ίντσα. Κάντε αυτό δύο ή τρεις φορές πριν ξεκινήσετε ξανά.
5. Θετικά
Τα θετικά είναι το ακριβώς αντίθετο από τα αρνητικά. Τώρα εκπαιδεύετε τον εαυτό σας για να πιέζετε τον εαυτό σας πίσω σε μια ψηλή θέση ώθησης, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε αυτά αργά! Απλώς ξεκινήστε σε μια πρηνή θέση στο πάτωμα - οι παλάμες σας ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας φυτεμένα στο έδαφος. Σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω ενώ διατηρείτε έναν σφιχτό πυρήνα, αποτρέποντας την πλάτη σας να ταλαντεύεται ή τους γοφούς σας να δείχνουν προς τα πάνω.
6. Push-up
Είστε επίσημα έτοιμοι να συνδυάσετε τα αρνητικά και τα θετικά σας. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση ώθησης, εισπνεύστε και σφίξτε τον πυρήνα σας πριν χαμηλώσετε προς το πάτωμα. Όταν το στήθος σας απέχει λίγα εκατοστά από το άγγιγμα προς τα κάτω, εκπνεύστε και πιέστε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε. Εστιάστε πρώτα στη φόρμα! Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε μόνο ένα με καλή φόρμα, είστε σε καλό δρόμο για να γίνετε βασίλισσα των push-up.
