Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή μια γειτονιά φιλική προς το περπάτημα για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και να ελέγξετε τον μεταβολισμό σας. Αν και δεν υπάρχει τρόπος να αποφύγετε το γεγονός ότι η γυμναστική είναι δύσκολη, δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να την εντάξετε στη ζωή σας. Μετατρέψτε το σαλόνι σας στο στούντιο γυμναστικής σας και καταπνίξτε τις δικαιολογίες σας.
Εκτός κι αν αγαπάτε απόλυτα την ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου, δεν υπάρχει κανόνας που να λέει ότι πρέπει να αφιερώσετε μια ώρα σε διάδρομο για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας λειτουργία καταλληλότητα. Εξοικονομήστε χρήματα και γυμναστείτε στο σπίτι με αυτές τις πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι.
Περισσότερο: 6 τρόποι για να παραμείνετε υγιείς στη ζέστη του καλοκαιριού
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να δείτε βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Η ιδέα είναι ότι εναλλάσσετε μεταξύ υψηλών και χαμηλών περιόδων έντασης για ολόκληρη την πορεία της προπόνησής σας. Αυτό επιτυγχάνει δύο πράγματα: 1) Αναγκάζει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργαστούν σκληρότερα κατά τη διάρκεια των εκρήξεων υψηλής έντασης, ενισχύοντας τελικά την καρδιά και τους πνεύμονές σας». την ικανότητα να αντλεί αίμα μέσω του σώματός σας και 2) διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό να ανυψώνεται γρήγορα, ακόμη και κατά τις περιόδους ανάπαυσης, γεγονός που αυξάνει τις συνολικές θερμίδες της προπόνησής σας έγκαυμα. Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε πραγματικά να επιτύχετε περισσότερα σε μια πιο σύντομη προπόνηση λόγω των φυσιολογικών πλεονεκτημάτων που παρέχει η προπόνηση HIIT.
Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα των 30 λεπτών:
- 0:00-5:00: Προθέρμανση για πέντε λεπτά εκτελώντας ποικίλες δυναμικές ασκήσεις, όπως περπάτημα στη θέση του, τρέξιμο στη θέση του, jumping jacks, walking lunges και push-ups στο γόνατο.
- 5:01-6:00: Τρέξε στη θέση του όσο πιο γρήγορα μπορείς.
- 6:01-7:00: Κάνε μισά squats.
- 7:01-8:00: Εκτελέστε jumping jacks όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- 8:01-9:00: Κάντε εναλλασσόμενα μισά lunges.
- 9:01-10:00: Πήδα σχοινάκι όσο πιο γρήγορα μπορείς ή προσποιήσου ότι πηδάς σχοινί αν δεν έχεις σχοινί.
- 10:01-11:00: Περπατήστε στη θέση σας με σταθερό ρυθμό.
- 11:01-12:00: Κάντε full squats όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα.
- 12:01-13:00: Πορεία στη θέση με ψηλά γόνατα με σταθερό ρυθμό.
- 13:01-14:00: Κάνε πλήρεις εναλλασσόμενες βολές όσο πιο γρήγορα μπορείς με καλή φόρμα.
- 14:01-15:00: Γλιστρήστε πλευρικά μπρος-πίσω με σταθερό ρυθμό.
- 15:01-25:00: Επαναλάβετε λεπτά από 5:00 έως 15:00.
- 25:01-30:00: Δροσιστείτε κάνοντας πορεία και μετά περπατώντας στη θέση του.
Περισσότερο: 5 τρόποι με τους οποίους τα μασάζ μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν τις προπονήσεις σας
Το σχοινάκι είναι ακριβώς εκεί πάνω με το τρέξιμο όσον αφορά τις σκληρές καρδιαγγειακές προπονήσεις — πρέπει να ωθήσετε σωματικά ολόκληρο το σωματικό σας βάρος προς τα πάνω και από το έδαφος επανειλημμένα. Αν και το σχοινάκι μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όσους έχουν κακά γόνατα ή αστραγάλους, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ιδρώσετε χωρίς να αφήσετε την άνεση του σπιτιού σας.
Επειδή το σχοινάκι είναι απίστευτα δύσκολο, ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε, αντιμετωπίστε το ως ρουτίνα HIIT. Πηδήξτε για 30 δευτερόλεπτα ευθεία και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα πριν πηδήσετε ξανά. Μείνετε σε αυτό για τουλάχιστον 15 λεπτά και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε την προπόνησή σας κάνοντας βόλτες με περπάτημα ή άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης για την άντληση της καρδιάς. Καθώς βελτιώνεστε, επιμηκύνετε τα διαστήματα σας έτσι ώστε να εκτελείτε 60 ή 90 δευτερόλεπτα άλματος, εναλλάξ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Ομολογουμένως, η επιβίβαση σε τσουλήθρα απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, αλλά μια σανίδα slide 200 $ είναι πολύ λιγότερο ακριβή από έναν διάδρομο 1.000 $. Επιπλέον, η slide boarding σας αναγκάζει να γλιστρήσετε πλευρικά εμπρός-πίσω κατά μήκος της σανίδας, σαν να ήσαστε ταχύτητα πατινάζ, το οποίο δουλεύει τους γοφούς και τους μηρούς σας με τρόπο που βοηθά στην ισορροπία του κάτω μέρους του σώματός σας και στη βελτίωση του συνολικού πυρήνα δύναμη.
Σκεφτείτε το: Το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας περνάει περπατώντας, τρέχοντας ή με άλλον τρόπο να κινείστε με έναν τρόπο εμπρός-πίσω. Αυτό παραμελεί τις μυϊκές ομάδες που ενισχύουν την πλάγια κίνηση. Το slide boarding παρέχει έναν διασκεδαστικό και εύκολο τρόπο για να εκτελείτε καρδιο στο σπίτι, ενισχύοντας και τονώνοντας τις κατά τα άλλα παραμελημένες μυϊκές ομάδες.
Η Laura Williams είναι ειδικός στο fitness και personal trainer. Το 2010 τελείωσε το μεταπτυχιακό της στην επιστήμη της άσκησης και του αθλητισμού από το Πανεπιστήμιο του Mary Hardin-Baylor. Το 2014, έλαβε την πιστοποίηση του ειδικού της υγείας από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Τώρα είναι συγγραφέας, επιχειρηματίας και η «Sporty Girl CEO» του Girls Gone Sporty.
Μια έκδοση αυτού του άρθρου δημοσιεύθηκε αρχικά τον Ιανουάριο του 2014.
