Αν νομίζετε ότι το σχοινάκι είναι μόνο για την παιδική χαρά, τότε δεν έχετε συμμετάσχει ποτέ σε έναν σκληροπυρηνικό διπλό ολλανδικό διαγωνισμό. Με το γρήγορο πόδι, τη σταθερότητα του κορμού, τις κινήσεις των χεριών και τον συνολικό συντονισμό, το σχοινάκι είναι μια από τις πιο εντυπωσιακές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε. Για να μην αναφέρουμε ότι είναι πολύ διασκεδαστικό.
Γιατί το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική προπόνηση
Ίσως αναρωτιέστε πώς ένα σχοινί με λαβές είναι μια τόσο μεγάλη προπόνηση. Αλλά το γεγονός είναι ότι το σχοινάκι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το σώμα και το μυαλό σας. Καταλληλότητα celebrity και personal trainer Ιάσονας Κόζμα λέει ότι είναι πραγματικά δύσκολο να βρεις άλλο καρδιο άσκηση που καίει περισσότερες θερμίδες από το σχοινάκι. «Ακόμα κι αν πηδάτε με μέτριο ρυθμό, καίτε 10 έως 16 θερμίδες το λεπτό», λέει στο SheKnows.
Και αν έχετε μικρούς πόνους στις αρθρώσεις σας, είστε τυχεροί. Ο Kozma λέει ότι εξακολουθείτε να απολαμβάνετε το πλεονέκτημα της αύξησης της οστικής πυκνότητας όταν πηδάτε με σχοινί, αλλά είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις σας από το να τρέχετε, επειδή και τα δύο πόδια απορροφούν τον αντίκτυπο κάθε άλματος.
Περισσότερο: Οι περισσότεροι από εμάς δεν ασκούμαστε αρκετά – αλλά αυτές οι καταστάσεις λειτουργούν λιγότερο
Πώς να ενσωματώσετε το σχοινάκι στην προπόνησή σας
Αυτό που κάνει ένα σχοινάκι ένα τόσο έξυπνο εργαλείο γυμναστικής είναι το γεγονός ότι μπορείτε να το ενσωματώσετε σε οποιαδήποτε προπόνηση. Πιστοποιημένη personal trainer Lyuda Bouzinova του Mission Lean συνιστά να το χρησιμοποιείτε ως προθέρμανση στην καρδιά σας στην αρχή μιας προπόνησης, καθώς και να το διασπάσετε στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Για παράδειγμα, η Μπουζίνοβα λέει στη SheKnows ότι μπορείς να κάνεις ένα λεπτό σχοινάκι και μετά να μπεις σε μια σανίδα (ή οποιαδήποτε άλλη κίνηση) για ένα λεπτό, και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της σανίδας επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι τώρα υπερυψωμένο.
Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε το σχοινί είναι να το κάνετε μέρος της περιόδου ανάπαυσης. Εάν κάνετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης και συνήθως ξεκουράζεστε για δύο λεπτά μεταξύ των σετ, η Μπουζίνοβα προτείνει να πιάσετε ένα σχοινάκι και να κάνετε ένα λεπτό καρδιο. Αυτό σας επιτρέπει να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να έχετε ακόμα ένα λεπτό για να ξεκουραστείτε, εξηγεί.
Συμβουλές για μια προπόνηση που τροφοδοτεί την καρδιά
Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν αρχίσετε να κάνετε αυτά τα διπλά άλματα. Για παράδειγμα, η πιστοποιημένη ειδικός δύναμης και κλιματισμού και εκπαιδεύτρια Pilates Patrea Aeschliman του 15 έως FIT λέει η SheKnows ότι πρέπει να έχουμε επίγνωση του γεγονότος ότι το άλμα με σχοινί μπορεί να κάνει τις γάμπες σας να πονέσουν εξουθενωτικά αν το παρακάνετε στις πρώτες σας συνεδρίες.
Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην επιφάνεια στην οποία πηδάτε. «Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος τραυματισμού στα κάτω άκρα ή προβλήματα στην πλάτη, θα συνιστούσα είτε μια δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης ή τουλάχιστον να πηδάς σε κρεμαστό δάπεδο, όπως ένα δάπεδο αεροβικής στο γυμναστήριο ή σε ξύλα στο σπίτι σου», εξηγεί ο Aeschliman. Επιπλέον, συνιστά να καλύψετε το ξύλο με ένα χαλάκι γιόγκα ή να πηδήξετε πάνω από ένα χαλί, ώστε να μην γρατσουνίσετε τα πατώματα του σπιτιού σας.
Τέλος, ο Kozma λέει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πηδήξετε με σχοινί τις ημέρες που φεύγετε, κάτι που είναι φανταστικό για την αποκατάσταση. «Ενισχύει τη ροή του αίματός σας και βοηθά στην επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών», λέει.
Δείγμα ασκήσεων με σχοινάκι
Δεν χρειάζεται να έχετε τρελές δεξιότητες όπως ο Rocky Balboa για να έχετε μια καταπληκτική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, το να ξεκινήσετε με τις βασικές κινήσεις μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας. Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται μερικές από τις αγαπημένες τους ασκήσεις και προπονήσεις με σχοινάκι που θα σας κάνουν να ξεχάσετε ότι γυμνάζεστε.
Περισσότερο: Γιατί ακόμα και λίγη άσκηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά
Αλλά προτού προχωρήσουμε σε μερικές προπονήσεις, ας δούμε μερικές βασικές κινήσεις. Στην Μπουζίνοβα αρέσει να ξεκινά με αυτά τα τέσσερα απλά άλματα.
- Τακτικά άλματα: Απλώς παραλείψτε το πώς θα κάνατε συνήθως. «Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με σχοινάκι και να παραλείψετε πριν προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες κινήσεις», λέει.
- Άλματα πλάι-πλάι: Πηδήξτε μερικές ίντσες στα δεξιά σας και στη συνέχεια μερικές ίντσες προς τα αριστερά σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας κολλημένα μεταξύ τους σαν να έχετε ένα πόδι και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε. "Αυτό ανεβάζει το επίπεδο της πρόκλησης ένα βαθμό", σημειώνει η Bouzinova.
- Jumping jack jumps: Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και, στη συνέχεια, πηδήξτε έξω με τα πόδια σας όπως θα κάνατε όταν εκτελούσατε ένα jumping jack. Φέρτε τα πόδια σας ξανά μαζί και επαναλάβετε.
- Άλμα προς τα πίσω:Αυτό είναι το ίδιο με το κανονικό άλμα, αλλά μετακινήστε το σχοινί άλματος προς την αντίθετη κατεύθυνση (πίσω).
Προπόνηση 1
Ακολουθούν δύο από τις συμβουλές του Kozma με σχοινάκι που κάνουν μια εξαιρετική προπόνηση:
- Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα σε 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε 30 έως 90 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για πέντε έως 10 κύκλους. Η περίοδος ανάπαυσης θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αλλά ο Kozma συνιστά να τηρείτε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης). Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και να νιώσετε το έγκαυμα στους πνεύμονές σας, τους ώμους και τον πυρήνα σας.
- Για κάτι ελαφρύ και διασκεδαστικό, μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα τραγούδι που διαρκεί τρία έως πέντε λεπτά και να πηδήξετε μέχρι να τελειώσει.
Προπόνηση 2
Ο Aeschliman συνιστά να ξεκινάτε με διαστήματα. «Κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να ολοκληρώσετε ένα ολόκληρο λεπτό άλματος χωρίς διαλείμματα και μετά ένα μικρό «πόνι» μετατόπισης βάρους πλάι-πλάι για εσάς τους λάτρεις της αεροβικής της δεκαετίας του '80», εξηγεί. Ακολουθεί ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης με σχοινί άλματος:
- Κάντε ένα λεπτό κανονικό άλμα και μετά μεταβείτε σε ένα λεπτό πλάι-πλάι.
- Επαναλάβετε αυτή τη σειρά διαστημάτων οκτώ έως 10 φορές.
«Ένα πλήρες λεπτό άλματος δεν είναι απλώς επίπονο, αλλά χρειάζεται κάποιο συντονισμό για να συνεχιστεί το σχοινί», προσθέτει. Η συμβουλή της: Συνέχισε έτσι, καθώς θα βελτιωθείς γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες και πιθανώς ακόμη και στην πρώτη σου συνεδρία.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα αναζητήσετε λίγη ποικιλία στην προπόνησή σας, σηκώστε ένα σχοινάκι και κάντε hopping.
