Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε πώς να χτίζουμε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής. Και έχουμε άφθονο πυρήνα στο σπίτι γυμνάσια σε ετοιμότητα, επίσης. Αλλά όταν πρόκειται για προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, δεν είμαστε τίποτα χωρίς τους αλτήρες μας, τις ράβδους έλξης και τις μηχανές βάρους μας. Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος χωρίς εξοπλισμό μην σας έρχονται στο μυαλό τόσο εύκολα όσο τα τσακίσματα και οι καταλήψεις. Αν δεν μπορούμε να φτάσουμε στο γυμναστήριο - για οποιονδήποτε λόγο - τα χέρια μας είναι απλά καταδικασμένα.
Το θέμα είναι ότι υπάρχουν πραγματικά ένας τόνος ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος χωρίς εξοπλισμό. (Και υπάρχουν οπωσδηποτε πάρα πολλοί για να νιώθουμε ότι δεν έχουμε επιλογές.) Οι σανίδες με ώμους και οι ορειβάτες θα δουλέψουν εξίσου τους κοιλιακούς και τα χέρια σας. Οι σέρνοντας αρκούδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, ειδικά αν έχετε χώρο να μετακινηθείτε. Και τα σκουλήκια ίντσας μπορούν να λειτουργήσουν ως μετάβαση μέσα και έξω από τις σανίδες, κάνοντας την άσκηση πιο απαιτητική.
Φυσικά, υπάρχουν μερικά ακόμα φανερός Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που αξίζει να ενσωματώσετε στην περιστροφή σας. Τα push-up είναι κλασικά για κάποιο λόγο—αν και υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να τα κάνετε πιο ενδιαφέροντα. Οι βυθίσεις τρικεφάλου μπορεί να φαίνονται λίγο βασικές, αλλά μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη. Και οι σανίδες μπορούν να είναι εξίσου χρήσιμες για το πάνω μέρος του σώματός σας όσο και για τον πυρήνα σας—ειδικά αν κάνετε κάποιες προσεκτικές τροποποιήσεις.
Τα καλά νέα? Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος χωρίς εξοπλισμό που αξίζει να κάνετε πλήρεις προπονήσεις από. Κάντε τα όλα κάθε μέρα, ανακατέψτε μερικά όπως σας ταιριάζει ή δουλέψτε για να κατακτήσετε μόνο ένα κάθε φορά. Δεδομένου ότι δεν απαιτούν εξοπλισμό, μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Έτσι, αφού δημιουργήσετε μια ρουτίνα που αγαπάτε, μπορείτε να την πάρετε μαζί σας όπου κι αν βρίσκεστε—και ανεξάρτητα από το τι καταλληλότητα πόρους στους οποίους έχετε πρόσβαση.
Κάμψεις
Τα push-up είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε τα χέρια, το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς σας, και τα πόδια σου. Αν και πολλοί από εμάς είναι εξοικειωμένοι με την κλασική άσκηση, πολλοί από εμάς την κάνουμε λάθος. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και το σώμα σας ανασηκωμένο σε μια ψηλή σανίδα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα σας. (Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι εντελώς παράλληλες με το σώμα σας και δεν είναι άπνοιες μέχρι τέρμα - είναι κάπου στο ενδιάμεσο.) Φροντίστε να δεσμεύσετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να παραμένει σε ευθεία γραμμή καθώς πιέζετε προς τα πάνω και κάτω.
Εάν τα push-ups δεν είναι εύχρηστα για εσάς, μην το ιδρώνετε. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος και δοκιμάστε ένα push-up από εκεί. Εάν θέλετε να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα (ή απλώς προκλητικά σε α διαφορετικός τρόπο), μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση των χεριών σας. Αν διευρύνετε τη στάση σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων, θα προσφέρει μια διαφορετική προπόνηση σε σχέση με ένα τυπικό push-up και περπατώντας τα χέρια σας μαζί για να σχηματίσετε ένα μικρό τρίγωνο κάτω από το στήθος σας θα πολύ.
Σανίδες με ώμους
Οι σανίδες είναι μια βασική άσκηση, αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν μια εξαιρετική προπόνηση χεριών. Για να διατηρήσετε την εστίαση στην οικοδόμηση της δύναμης του πάνω μέρους του σώματος, δοκιμάστε να ανταλλάξετε τις κλασικές σανίδες με τις σανίδες ώμου. Ξεκινήστε με μια τυπική σανίδα (στα χέρια σας, όχι στους πήχεις σας) και στη συνέχεια στερεώστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας χέρι για να αγγίξετε τον αριστερό σας ώμο. Μόλις χτυπήσετε τον ώμο σας, βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω προς τα κάτω για να στηρίξετε τη σανίδα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω για να αγγίξετε τον δεξιό σας ώμο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χτυπήματα στους ώμους σας μέχρι να αισθανθείτε επαρκώς αμφισβητούμενοι.
Εάν οι σανίδες που χτυπούν τους ώμους σας είναι υπερβολικές, δοκιμάστε να ενισχύσετε τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος μέσω μιας τυπικής σανίδας (ή κατεβείτε στους πήχεις σας για μια σανίδα του αντιβραχίου). Αν θέλετε να ανεβάσετε το ante, δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα. Ξεκινήστε με μια τυπική σανίδα, στη συνέχεια στρίψτε στη δεξιά σας πλευρά, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να στοιβάζεται πάνω από το δεξί σας πόδι. Από εκεί, σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία στον αέρα, έτσι ώστε μόνο το δεξί σας χέρι, ο πυρήνας σας και τα στοιβαγμένα πόδια σας να σας στηρίζουν. Κάντε ένα στατικό κράτημα μέχρι να αισθανθείτε επαρκώς αμφισβητούμενοι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά.
Υπεράνθρωπος
Αν και μπορεί να μην έχετε ακούσει για τον «υπεράνθρωπο» πριν, πιθανότατα τον έχετε δει - ή ακόμα και επιχειρήσει κάτι παρόμοιο. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας, κοιτώντας το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα ευθεία μπροστά σας και τα πόδια σας να τεντώνονται ευθεία πίσω σας. Από εκεί, δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το μπροστινό σώμα και τα πόδια σας. Αυτό θα πρέπει να δημιουργήσει δύναμη στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
Αν σας φαίνεται αρκετή πρόκληση, συνεχίστε να σηκώνετε πάνω-κάτω—και πειραματιστείτε με το πόσο καιρό μπορείτε να κρατηθείτε στον αέρα κάθε φορά. Αν θέλετε να το κάνετε λίγο πιο σκληρό, προσθέστε μια προπόνηση για τα χέρια. Αντί να ξεκινάτε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, ξεκινήστε με λυγισμένα — έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με τα πλευρά σας και οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το σώμα σας. Σηκώστε από εκεί. Στη συνέχεια, ενώ είστε υψωμένοι, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, στη συνέχεια τραβήξτε τα πίσω στην λυγισμένη τους θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Αυτό θα αυξήσει τον χρόνο σας στον αέρα και θα δώσει στα χέρια σας λίγη θερμότητα.
Βυθίσεις τρικεφάλου
Οι βυθίσεις στους τρικέφαλους μπορεί να φαίνονται λίγο προφανείς, αλλά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη του τρικεφάλου - ειδικά αντί του εξοπλισμού. Ξεκινήστε με το να καθίσετε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας ακριβώς πίσω από το υπόλοιπο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και ότι τα χέρια σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Από εκεί, ευθυγραμμίστε τα χέρια σας μέχρι να σηκωθεί το σώμα σας. (Όταν είναι ανυψωμένο, το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με το γράμμα M.) Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τον πισινό σας στο έδαφος και μετά ισιώστε τα για να σηκωθείτε πίσω. Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε ότι σας προκαλείται η κατάλληλη πρόκληση. (Αυτό μπορεί να απαιτεί περισσότερες επαναλήψεις από ορισμένες από τις άλλες.)
Αν σας φαίνεται πολύ εύκολο, πειραματιστείτε ανεβάζοντας τις βουτιές τρικεφάλου σας. Εάν υπάρχει καναπές ή καρέκλα κοντά, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε βουτιές τρικέφαλου με τα χέρια σας τοποθετημένα σε αυτήν την υπερυψωμένη επιφάνεια (και όχι στο έδαφος). Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να βουτήξετε λίγο πιο βαθιά και να αποκτήσετε περισσότερη πρόκληση.
Inchworm
Το inchworm μπορεί να είναι μια ενοχλητική κίνηση προπόνησης που μπορεί να γίνει από μόνο του, αλλά σε συνδυασμό με push-ups ή σανίδες, μπορεί να αισθάνεται απίστευτα προκλητική. Ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθια. Στη συνέχεια, σκύψτε μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος. (Προσπαθήστε να τα φυτέψετε στο πλάτος των ώμων.) Από εκεί, θα θέλετε να περπατήσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε σε μια ψηλή σανίδα. Στη συνέχεια, θα θέλετε να περπατήσετε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να σταθείτε ξανά όρθια.
Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την κίνηση ξανά και ξανά μόνη της ή μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε ως μετάβαση μέσα και έξω από σανίδες και push-ups. Προσπαθήστε να σκουλήξετε προς τα κάτω, να κάνετε ένα push-up και να σκουλήξετε προς τα πάνω. Εναλλακτικά, πειραματιστείτε με το σκουλήκι της ίντσας σε μια ψηλή σανίδα, κάνοντας ένα σετ χτυπημάτων στους ώμους και, στη συνέχεια, σηκώνοντας με σκουλήκι πίσω μέχρι να σταθείτε ίσια. Δεδομένου ότι αυτό λειτουργεί τόσο καλά ως segue, οι επιλογές αφθονούν. Μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί!
Ορειβάτες
Δεν υπάρχει αμφιβολία: Οι ορειβάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε τα χέρια και τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, δεσμεύστε τους γλουτούς σας και τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το ένα πόδι από το έδαφος, λυγίζετε το γόνατό σας και φέρνετε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, διώξτε το πίσω και ξαναπάρτε την σανίδα σας. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο σας πόδι. Και συνεχίστε μέχρι να νιώσετε ότι σας προκαλείται επαρκώς.
Εάν είστε νέοι στους ορειβάτες, μπορεί να θέλετε να τους πάτε αργά. Και ακόμα κι αν το κάνετε, θα συνεχίσετε να έχετε μια πραγματικά σκληρή προπόνηση. (Απλώς φροντίστε να εστιάσετε στην ποιότητα της κίνησής σας!) Εάν θέλετε να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο δύσκολα, αυξήστε το ρυθμό έως ότου οι ορειβάτες σας να αισθανθούν σαν μια καλή προπόνηση καρδιο.
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με ορειβάτες spiderman. Αντί να φέρετε το γόνατό σας προς το στήθος σας, φέρνετε το γόνατό σας γύρω από τον αγκώνα σας. Αυτό θα προκαλέσει λίγο περισσότερο τους γοφούς και τους γλουτούς σας, αλλά δεν θα προσφέρεται πολύ καλά για καρδιο.
Αρκούδα Σέρνεται
Οι σέρνοντας αρκούδες είναι δύσκολες. Και ενώ είναι ιδιαίτερα υπέροχα αν έχετε χώρο να μετακινηθείτε, μπορείτε εξίσου εύκολα να τα κάνετε να λειτουργούν σε έναν πιο περιορισμένο χώρο. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, με τα χέρια σας ίσια και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με τα γόνατά σας να ακουμπούν στο έδαφος, περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα πόδια σας θα πρέπει επίσης να αγγίζουν το έδαφος και οι γάμπες σας πρέπει να σχηματίζουν δύο παράλληλες γραμμές πίσω σας. Από εκεί, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος για να σηκώσετε τις φτέρνες σας και τα γόνατά σας από το έδαφος.
Αυτή η θέση μπορεί να είναι δύσκολο να κρατηθεί - είναι βασικά μια σανίδα επιφάνειας - αλλά είναι μόνο η αρχή αυτής της άσκησης. Από εκεί, σέρνετε προς τα εμπρός, κάνοντας ένα βήμα με το δεξί και το αριστερό σας χέρι και μετά με το αριστερό και το δεξί σας χέρι. Η προπόνηση είναι πιο δύσκολη εάν κινείτε το πόδι και το χέρι σας ταυτόχρονα, οπότε προσπαθήστε να το κάνετε όσο καλύτερα μπορείτε. Εάν υπάρχει πρόβλημα χώρου, μην ανιχνεύσετε προς τα εμπρός. Αντίθετα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι και φέρτε τα σε επαφή. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι.
Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε ότι σας προκαλείται η κατάλληλη πρόκληση. Και φυσικά, αν η σύρσιμο της αρκούδας φαίνεται πολύ έντονη, δοκιμάστε να κρατήσετε στατικά την σανίδα της επιφάνειας εργασίας.
Πριν πάτε, δείτε μερικά από τα αγαπημένα μας αξεσουάρ γυμναστικής που θα λατρέψετε εσείς (και το πορτοφόλι σας):
