Δεν χρειάζεται να περάσετε αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο για να σμιλέψετε τα δυνατά χέρια και τη σωματική αυτοπεποίθηση ενός χαρακτήρα όπως η Wonder Woman. Απλά πρέπει να δεσμευτείτε σε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Δύο έως τρεις προπονήσεις ολικής αντίστασης σώματος την εβδομάδα είναι αρκετές για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και την τόνωση των αλλαγών στη σύσταση του σώματος, και αυτές οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες ή κουραστικές. Εάν μπορείτε να αφιερώσετε 30 λεπτά από την ημέρα σας για να τα αφιερώσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να χαράζετε αυτούς τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
Σχετική ιστορία. Οι 10 καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις για προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Εικόνα: Gabriela Arellano/SheKnows
Προπόνηση 1: Ολικό κύκλωμα σώματος
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων καθώς περιστρέφεστε στην επόμενη άσκηση. Όταν ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πριν συνεχίσετε. Θα εκτελέσετε το πλήρες κύκλωμα τρεις φορές.
Μπάλες τοίχου: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και κρατήστε μια ιατρική μπάλα στο στήθος σας και στα δύο σας χέρια. Καθίστε οκλαδόν, κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας μέχρι να είναι παράλληλα ή κάτω από το έδαφος. Πιέστε δυνατά τις φτέρνες σας για να τεντώσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας και καθώς το κάνετε, ρίξτε την ιατρική μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείτε στον τοίχο. Πιάστε την μπάλα καθώς πέφτει πίσω προς το έδαφος και συνεχίστε την άσκηση.
Lunge με τα χέρια πάνω από το κεφάλι: Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας — μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες ή μια ιατρική μπάλα για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, φυτεύοντας τη φτέρνα σας πριν λυγίσετε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα. Όταν το μπροστινό σας γόνατο σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, πιέστε τη δεξιά φτέρνα και τεντώστε το γόνατό σας για να σηκωθείτε καθώς κάνετε ταυτόχρονα ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε ένα lunge με το αριστερό σας πόδι και συνεχίστε την άσκηση, εναλλάσσοντας τα πόδια με κάθε πόδι.
Πρέσα στήθους Kettlebell με ένα χέρι (δεξιός βραχίονας): Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι, με το χέρι σας απλωμένο ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τον δεξιό αγκώνα και χαμηλώνετε το βάρος προς το στήθος σας — χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να μην περιστρέφονται οι γοφοί σας προς τα δεξιά καθώς χαμηλώνετε το kettlebell. Όταν ο αγκώνας σας λυγίσει στις 90 μοίρες, εκπνεύστε και πιέστε το βάρος προς τα πάνω, επεκτείνοντας τον αγκώνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Πρέσα στήθους Kettlebell με ένα χέρι (αριστερό χέρι): Εκτελέστε την άσκηση που περιγράφεται παραπάνω, αλλά αλλάξτε τα χέρια, κρατώντας αυτή τη φορά το kettlebell στο αριστερό σας χέρι.
Renegade Row: Ρυθμίστε σε μια ψηλή θέση ώθησης, πιάνοντας ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να υποστηρίζεται από το εργαλείο. Διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τους γοφούς σας σταθερούς, ώστε το σώμα σας να διατηρεί μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα μέχρι το κεφάλι, σηκώστε ένα βάρος από το έδαφος, λυγίζοντας τον αγκώνα σας και τραβώντας το βάρος προς το στήθος σας καθώς πιέζετε την ωμοπλάτη σας προς το μέρος σας ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Επιστρέψτε το βάρος στο έδαφος και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.
Κρεμασμένες ανυψώσεις γονάτων: Κρεμάστε από μια μπάρα έλξης, με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Απλώστε τον πυρήνα σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Αργά και σταθερά επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση, εστιάζοντας πραγματικά στη χρήση των κοιλιακών σας για την εκτέλεση της άσκησης και όχι στην ορμή που αποκτάται από την αιώρηση.
Dive Bomb Push-ups: Ξεκινήστε σε στάση σκύλου με στραμμένο προς τα κάτω με τους γοφούς σας πιεσμένους προς τα πάνω προς την οροφή, τα πόδια και τα χέρια σας τεντωμένα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ανάποδα σχήμα «V». Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Καθώς το κεφάλι σας πλησιάζει στο πάτωμα, κοιτάξτε μπροστά και αρχίστε να πιέζετε το στήθος και τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς συνεχίζετε να εκτείνετε τους γοφούς σας και να τους χαμηλώνετε προς το έδαφος. Καθώς πιέζετε το στήθος σας προς τα εμπρός, τεντώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το στήθος σας, μπαίνοντας τελικά σε θέση σκύλου προς τα πάνω, ώστε τα πόδια σας να αιωρούνται ακριβώς από το έδαφος και ο κορμός σας να είναι ψηλός και προς τα εμπρός. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην καθοδική θέση του σκύλου και συνεχίστε την άσκηση.
Ορειβάτες: Για μια γρήγορη έκρηξη καρδιο στο τέλος του κύκλου σας, ρυθμίστε σε μια ψηλή θέση ώθησης, υποστηριζόμενη από τις μπάλες των ποδιών και των χεριών σας. Τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, τοποθετώντας το πόδι σας ελαφρά στο έδαφος. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε και τα δύο πόδια στον αέρα, αλλάζοντας τις θέσεις τους — επεκτείνοντας το λυγισμένο γόνατο και λυγίζοντας το εκτεταμένο γόνατο. Μόλις και τα δύο πόδια αγγίξουν το έδαφος, πήξτε τα αμέσως ξανά στον αέρα για να συνεχίσετε την άσκηση. Κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα.
Εικόνα: Gabriela Arellano/SheKnows
Workout 2: High-Intensity Tabata Series
Τα Tabata είναι ένα συγκεκριμένο στυλ διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης όπου κάθε Tabata διαρκεί τέσσερα λεπτά, που αποτελείται από οκτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων συνολικής προσπάθειας που ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Για αυτήν την προπόνηση, θα εκτελέσετε τρία διαφορετικά Tabatas, το καθένα χρησιμοποιώντας δύο ασκήσεις που θα εναλλάσσετε μεταξύ τους. Μετά από κάθε Tabata, θα ξεκουράζεστε ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στην επόμενη σειρά ασκήσεων. Όταν ολοκληρώσετε και τα τρία Tabatas, είστε μόνο στα μισά του δρόμου. Δώστε στον εαυτό σας ένα επιπλέον λεπτό ξεκούρασης και μετά επαναλάβετε και τα τρία Tabatas για δεύτερη φορά.
Υπόδειξη: Είναι καλή ιδέα να κατεβάσετε ένα χρονόμετρο Tabata στο smartphone σας για να χρονομετρά αυτόματα τα διαστήματα για εσάς.
Tabata 1: Mountain Climbers and Burpees
Ορειβάτες: Στήστε σε μια ψηλή θέση ώθησης, που υποστηρίζεται από τις μπάλες των ποδιών και των χεριών σας. Τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, τοποθετώντας το πόδι σας ελαφρά στο έδαφος. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε και τα δύο πόδια στον αέρα, αλλάζοντας τις θέσεις τους — επεκτείνοντας το λυγισμένο γόνατο και λυγίζοντας το εκτεταμένο γόνατο. Μόλις και τα δύο πόδια αγγίξουν το έδαφος, πηδήξτε τα αμέσως ξανά στον αέρα, εναλλάσσοντας τη θέση του ποδιού. Κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα.
Burpees: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν, τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας. Πηδήστε και τα δύο πόδια πίσω σε μια ψηλή θέση σανίδας πριν λυγίσετε τους αγκώνες σας και χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα πριν αναπηδήσετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Από αυτό το χαμηλό squat, πηδήξτε στον αέρα, χτυπώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Προσγειωθείτε ελαφρά στις μπάλες των δακτύλων των ποδιών σας με τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα, τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Ρίξτε αμέσως τους γοφούς σας και κάντε οκλαδόν για να συνεχίσετε την άσκηση.
Tabata 2: Thrusters και Inchworm Push-ups
Προωστήρες: Κρατήστε ένα σετ αλτήρες στα χέρια σας στους ώμους σας, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας να έχουν ελαφρά γωνία προς τα έξω. Απλώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας σε μια θέση οκλαδόν. Από το κάτω μέρος του squat, πιέστε δυνατά τις φτέρνες σας για να τεντώσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας, επιστρέφοντας στην όρθια θέση. Καθώς το κάνετε, πιέστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας. Λυγίστε αμέσως τους αγκώνες σας για να τους επαναφέρετε στους ώμους σας πριν συνεχίσετε την άσκηση.
Inchworm Push-ups: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Γυρίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, φτάνοντας τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, επιτρέποντας στους γοφούς σας να χαμηλώσουν καθώς περπατάτε προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε θέση ώθησης με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τον κορμό σας ίσιο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα για να εκτελέσετε ένα push-up. Πιέστε τις παλάμες σας για να επιστρέψετε στη θέση ώθησης και μετά περπατήστε τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να τραβήξετε τον κορμό σας πίσω στην όρθια θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη - συνεχίστε την άσκηση.
Tabata 3: Χορεύουν καταλήψεις με καβούρι και αρκούδα
Χορεύοντας Καβούρι: Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση που υποστηρίζεται από τα πόδια και τα χέρια σας, με τους γοφούς σας ανασηκωμένους προς την οροφή. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι από το έδαφος ταυτόχρονα καθώς και αγγίξτε τα για να τα αγγίξετε στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Γυρίστε το χέρι και το πόδι σας στο πάτωμα πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετή ισορροπία, οπότε κινηθείτε αργά και εστιάστε στη φόρμα μέχρι να βελτιωθούν η ισορροπία και η δύναμη του πυρήνα σας.
Αρκούδα Squats: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση ώθησης με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, με τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από την απόσταση των ισχίων. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, επεκτείνοντας τους ώμους σας προς τα πάνω για να μετακινήσετε το σώμα σας σε μια θέση που μοιάζει με οκλαδόν, κρατώντας πάντα τα γόνατά σας από το να αγγίζουν το έδαφος. Όταν πιέσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε, τεντώστε τα γόνατά σας, επιστρέφοντας στην ψηλή θέση ώθησης.
Εικόνα: Gabriela Arellano/SheKnows
Προπόνηση 3: Σειρά διπλού κυκλώματος
Αυτή η προπόνηση αποτελείται από δύο ξεχωριστά κυκλώματα, καθένα από τα οποία θα εκτελέσετε συνολικά τρεις φορές. Το πρώτο κύκλωμα εστιάζει στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και το δεύτερο εστιάζει στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.
Κύκλωμα άνω σώματος
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 50 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε μόνο αρκετή ώρα μεταξύ των ασκήσεων για να μεταβείτε στην επόμενη κίνηση (περίπου 10 δευτερόλεπτα). Αφού εκτελέσετε και τις τέσσερις ασκήσεις πλάτη με πλάτη, ξεκουραστείτε ένα λεπτό πριν επαναλάβετε το κύκλωμα δύο ακόμη φορές. Αφού ολοκληρώσετε και τους τρεις γύρους του κυκλώματος στο πάνω μέρος του σώματος, ακολουθήστε αμέσως το κύκλωμα του κάτω σώματος.
Jumping Jacks: Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Πηδήξτε στον αέρα, απλώνοντας τα πόδια σας ευρέως καθώς ταυτόχρονα σκουπίζετε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πάνω, σηκώνοντάς τα πάνω από το κεφάλι σας. Όταν τα πόδια σας προσγειωθούν, αντιστρέψτε αμέσως την άσκηση, πηδώντας στον αέρα για να τραβήξετε τα πόδια σας πίσω στη μέση σας καθώς σκουπίζετε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα κάτω, επιστρέφοντάς τα στα πλευρά σας. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Banded push-ups: Τοποθετήστε σε μια ψηλή θέση ώθησης με μια ζώνη αντίστασης τυλιγμένη πάνω και πάνω από τις ωμοπλάτες σας, αγκυρωμένη στη θέση της με τα χέρια σας. Η ζώνη πρέπει να τεντώνεται σφιχτά σε αυτή τη θέση ώθησης ψηλά. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος. Όταν οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι στις 90 μοίρες, πιέστε τις παλάμες σας και τεντώστε τους αγκώνες σας, πιέζοντας την αντίσταση της ταινίας για να επιστρέψετε στην υψηλή θέση ώθησης. Συνεχίστε την άσκηση.
Superman Banded Lat Pulls: Τυλίξτε το κέντρο μιας ταινίας αντίστασης γύρω από τη βάση ενός ανθεκτικού στύλου. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πιάστε ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι, έτσι ώστε η ταινία να είναι τεντωμένη όταν τα χέρια σας εκτείνονται ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια και τους ώμους σας ελαφρώς από το έδαφος. Διατηρώντας αυτήν την ανυψωμένη θέση, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική στήλη και λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας σφιχτά τη ζώνη αντίστασης καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας πάνω από το κεφάλι σας. Συνεχίστε την άσκηση.
Πλάγια ανυψώσεις ώμων με λουρίδες: Σταθείτε στο κέντρο μιας μακριάς ταινίας αντίστασης, κρατώντας το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, τραβώντας την αντίσταση της ταινίας ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας ίσιους. Όταν τα χέρια σας σηκωθούν στο ύψος των ώμων, αντιστρέψτε αργά την κίνηση και επιστρέψτε τα χέρια σας στα πλάγια.
Κύκλωμα κάτω σώματος
Το κύκλωμα του κάτω σώματος είναι πανομοιότυπο σε μορφή με το κύκλωμα του επάνω σώματος. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 50 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε μόνο αρκετή ώρα μεταξύ των ασκήσεων για να μεταβείτε στην επόμενη κίνηση (περίπου 10 δευτερόλεπτα). Αφού εκτελέσετε και τις τέσσερις ασκήσεις πλάτη με πλάτη, ξεκουραστείτε ένα λεπτό πριν επαναλάβετε το κύκλωμα δύο ακόμη φορές.
Πορεία ανατροπές: Σταθείτε ψηλά, με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνίες 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας εκτεινόμενους προς τα πλάγια σαν να δίνατε ένα σημάδι «touchdown». Από αυτή τη θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, λυγίζοντας το γόνατό σας και τραβώντας το προς το μέρος σας στήθος καθώς στρίβεις ταυτόχρονα τον κορμό σου προς τα δεξιά, φτάνοντας τον αριστερό αγκώνα προς τα δεξιά γόνατο. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι καθώς στρίβετε τον κορμό σας πίσω στο κέντρο και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Άλματα κατάληψης: Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε ένα squat. Από μια βαθιά θέση οκλαδόν, εκραγείτε δυνατά μέσα από τα πόδια σας καθώς κουνάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, εκτείνοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας καθώς πηδάτε στον αέρα. Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένους πριν γυρίσετε πίσω στις φτέρνες σας για να συνεχίσετε την άσκηση.
Άλματα σπρίντερ: Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο πίσω σας με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια. Γυρίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, γέρνοντας το στήθος σας προς το έδαφος καθώς φτάνετε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω και το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Από εδώ, πιέστε δυνατά το πόδι στήριξης καθώς πηδάτε από το έδαφος, τραβώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός και σηκώνοντας τον κορμό σας σε όρθια θέση καθώς στρέφετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας χέρι πίσω. Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας και πιάστε την ισορροπία σας πριν επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε το μισό από το σετ σας στηριζόμενο στο δεξί σας πόδι πριν αλλάξετε πλευρά.
Sprinter Sit-ups: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας απλωμένα δίπλα στα πλευρά σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και σε μια γρήγορη και δυνατή κίνηση, καθίστε όρθια, τραβώντας το δεξί σας γόνατο στο στήθος καθώς σηκώνεστε. Τεντώστε αργά το πόδι σας και βάλτε τον κορμό σας προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην ξαπλωμένη θέση. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά και συνεχίστε εναλλάξ.
Εικόνα: Gabriela Arellano/SheKnows
Προπόνηση 4: Σύνθετη ολική δύναμη σώματος
Αυτή η ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης ολικού σώματος διαθέτει ένα απλό κύκλωμα. Θα εκτελέσετε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να επαναλάβετε μονομερείς ασκήσεις που στοχεύουν τη μία πλευρά του σώματος σε κάθε πλευρά πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση. Αφού εκτελέσετε ένα μόνο κύκλωμα οκτώ λεπτών εργασίας, θα ξεκουραστείτε για δύο λεπτά. Θα εκτελέσετε το κύκλωμα τρεις φορές.
Τροποποιημένα pull-ups: Βρείτε μια στιβαρή μπάρα που είναι τοποθετημένη παράλληλα με το πάτωμα στο ύψος του στήθους περίπου ή ελαφρώς χαμηλότερα. Πιάστε τη μπάρα και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός έως ότου κρεμαστείτε κάτω από τη ράβδο με τα χέρια σας τεντωμένα και τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος, με το σώμα σας τοποθετημένο υπό γωνία. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και τραβήξτε το στήθος σας προς τη μπάρα. Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Να συνεχίσει.
Sumo Squat στον Jack Jump: Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Απλώστε τον πυρήνα σας και, κρατώντας τον κορμό σας όρθιο, κάντε οκλαδόν, φτάνοντας τα χέρια σας προς το έδαφος. Όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες, πιέστε τις φτέρνες σας και πηδήξτε στον αέρα, τραβώντας τα χέρια σας προς τα πλάγια και πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς πηδάτε, σφίξτε γρήγορα τα πόδια σας μαζί στο ύψος του άλματος προτού τα γυρίσετε αμέσως προς τα έξω ξανά, ώστε να προσγειωθείτε με τα πόδια σας πλατιά, στην αρχική τους θέση. Συνεχίστε την άσκηση, προχωρώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Deadlift με ένα πόδι (Αριστερή πλευρά): Σταθείτε ισορροπημένοι στο αριστερό σας πόδι, το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο και το δεξί σας πόδι τεντωμένο πίσω σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τον κορμό σας ίσιο καθώς γέρνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς, φτάνοντας τα χέρια σας προς το έδαφος καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Όταν ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος, πιέστε τον αριστερό οπίσθιο μηριαίο και τους γλουτούς σας για να τραβήξετε τον κορμό σας όρθιο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Deadlift με ένα πόδι (δεξιά): Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αυτή τη φορά ισορροπώντας στο δεξί σας πόδι.
Πλάγια Ιατρική Μπάλα Ρίψης (Αριστερή Πλευρά): Σταθείτε περίπου δύο ή τρία πόδια μακριά από έναν ανθεκτικό τοίχο με την αριστερή σας πλευρά στραμμένη προς την επιφάνεια, ώστε το σώμα σας να είναι κάθετο στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια στην κοιλιά σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μεταθέστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι καθώς περιστρέφετε ελαφρά τον πυρήνα σας, φέρνοντας την ιατρική μπάλα στο δεξί ισχίο σας. Μετατοπίστε δυναμικά το βάρος σας προς τα αριστερά καθώς στρίβετε τον κορμό και τους ώμους σας προς τον τοίχο, πετώντας την ιατρική μπάλα σε όλο το σώμα σας και στον τοίχο. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά από τον τοίχο και στρίψτε αμέσως πίσω προς τα δεξιά για να «φορτώσετε» ξανά την άσκηση. Συνεχίστε την κίνηση.
Πλάγια Ιατρική Μπάλα Ρίψης (Δεξιά Πλευρά): Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αυτή τη φορά τοποθετημένη έτσι ώστε η δεξιά σας πλευρά να είναι πιο κοντά στον τοίχο.
Πίεση Δικέφαλου για μπούκλα στους ώμους: Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας τεντωμένα στους μηρούς σας, τις παλάμες σας περιστρεφόμενες έτσι ώστε να κοιτάζουν μακριά σας. Κρατώντας τα μπράτσα σας σταθερά στα πλάγια, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας τους αλτήρες στους ώμους σας καθώς εκτελείτε μια μπούκλα του δικεφάλου. Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στους ώμους σας, περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω καθώς στρίβετε το χέρι σας προς τα μέσα και προς τα εμπρός έως ότου οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Από εδώ, πιέστε τα χέρια σας απευθείας πάνω από το κεφάλι σας, εκτείνοντας τους αγκώνες σας. Αντιστρέψτε την κίνηση, χαμηλώνοντας τους αλτήρες πίσω στους ώμους σας πριν περιστρέψετε τις παλάμες σας προς τα μέσα και κατεβάζοντας τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
Βουτιά καρέκλας τρικέφαλου: Καθίστε στο μπροστινό άκρο ενός στιβαρού πάγκου ή καρέκλας με τις παλάμες σας να πιάνουν το μπροστινό μέρος του καθίσματος ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας. Προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθούν τα πόδια σας, με τις φτέρνες σας στο έδαφος. Πιέστε τις παλάμες σας και τεντώστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από τον πάγκο. Λυγίστε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω για να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Όταν οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι στις 90 μοίρες, πιέστε τις παλάμες σας για να αντιστρέψετε την κίνηση και εκτείνετε τους αγκώνες σας, πιέζοντας τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Εικόνα: Gabriela Arellano/SheKnows
Προπόνηση 5: Cardio Total-Body
Αυτή η προπόνηση cardio ολικού σώματος θα προκαλέσει το πάνω μέρος και τον κορμό σας τόσο όσο και το κάτω μέρος του σώματός σας. Αφιερώστε 10 λεπτά εκτελώντας κάθε τύπο καρδιο, εναλλάσσοντας μεταξύ 30 δευτερολέπτων προσπάθειας υψηλής έντασης και 30 δευτερολέπτων χρόνου αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης.
Κωπηλατική μηχανή: Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα καρδιοκωπηλασίας για να φορολογήσετε το κάτω μέρος του σώματος, τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα. Θυμηθείτε να κρατάτε τη μέση και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους και τον κορμό σας ψηλό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Εστιάστε πραγματικά στη σωστή φόρμα, απλώνοντας πρώτα τα πόδια σας για να απομακρύνετε τους γλουτούς σας από το μηχάνημα πριν γείρετε πίσω και τραβήξετε τα χέρια σας προς το στήθος σας.
Πυγμαχία: Εάν έχετε πρόσβαση σε μια τσάντα του μποξ, χρησιμοποιήστε την. Εκτελέστε γρήγορες και σκληρές τρυπήσεις με το δεξί χέρι για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από 30 δευτερόλεπτα εναλλασσόμενων τρυπημάτων χαμηλότερης έντασης και, στη συνέχεια, αλλάξτε τους βραχίονες, εκτελώντας γρήγορες και σκληρές τρυπήσεις με το αριστερό χέρι για 30 δευτερόλεπτα. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε σάκο του μποξ, απλώς σκιάστε το πλαίσιο ακολουθώντας την ίδια σειρά. Θυμηθείτε να παραμένετε ανάλαφροι στα πόδια σας και να κρατάτε τον πυρήνα σας απασχολημένο.
Ποδηλασία: Ολοκληρώστε την καρδιο σας με μια ποδηλασία εστιασμένη στο κάτω μέρος του σώματος. Απλά αυξήστε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα αυξάνοντας την αντίσταση στο ποδήλατο ή την ταχύτητα του πετάλι σας. Ακολουθήστε με 30 δευτερόλεπτα προσπάθειας χαμηλότερης έντασης. Συνεχίστε εναλλάξ για ολόκληρα 10 λεπτά.
