Επιτέλους βγαίνουμε από τη χειμερινή μας χειμερία νάρκη και ήρθε η ώρα να κινηθούμε ξανά. Η καρδιο-επιτάχυνση είναι ένας τύπος ρουτίνας που ενσωματώνει έντονες εκρήξεις καρδιο με ασκήσεις ενδυνάμωσης για κάποια σημαντική δράση καύσης λίπους και μυϊκής τόνωσης.
Καρδιο-επιτάχυνση: Γιατί και πώς λειτουργεί
Η καρδιο-επιτάχυνση είναι εξαιρετικά διασκεδαστική και αποτελεσματική γιατί συνδυάζει προπόνηση ενδυνάμωσης και αερόμπικ. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το είδος άσκησης αποτρέπει τον μυϊκό πόνο και προάγει την αποκατάσταση των μυών στους αθλητές.
Περισσότερο: Τώρα μπορείτε να γυμναστείτε όπως το Notorious RBG
Καρδιο με σχοινάκι
Ο εξοπλισμός που προτιμώ για την εκτέλεση καρδιο-επιτάχυνσης είναι ένα σχοινί άλματος. Εάν δεν έχετε σχοινάκι, μπορείτε επίσης να τρέξετε σε διάδρομο, να τρέξετε στη θέση του ή να χρησιμοποιήσετε άλλον εξοπλισμό, αρκεί να κάνετε το cardio με ένταση για 1 έως 2 λεπτά. Όταν χρησιμοποιείτε ένα σχοινί άλματος, θέλετε να εκτελέσετε 100 έως 200 περιστροφές με το σχοινί ανάμεσα στα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης. Αυτές οι εκρήξεις καύσης λίπους θα κάνουν μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματά σας.
Καλοκαιρινή προπόνηση καρδιο-επιτάχυνσης γυμναστικής
Κάντε προθέρμανση για 5 λεπτά με ελαφρύ καρδιο πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση. Για κάθε άσκηση ενδυνάμωσης, θέλετε να εκτελέσετε δύο σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
1. Πρέσα στήθους
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ισιώστε τα χέρια, ώστε οι αλτήρες να σηκωθούν προς την οροφή και ευθεία πάνω από τους ώμους σας.
Κίνηση: Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε γωνίες 90 μοιρών, στη συνέχεια πιέστε πίσω προς τα πάνω και επαναλάβετε την κίνηση.
Cardio: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινάκι ή 1 έως 2 λεπτά έντονης καρδιο.
2. Πίσω σειρά
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ψηλά με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια προς τα κάτω, τους καρπούς προς τα μέσα. Σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς σας ενώ λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας, μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα χέρια σας θα είναι ίσια, με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα και κάθετα στο πάτωμα.
Κίνηση: Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τους προς την οροφή ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κατεβάστε τους αλτήρες προς το πάτωμα και μετά επαναλάβετε τη σειρά.
Cardio: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινάκι ή 1 έως 2 λεπτά έντονης καρδιο.
3. Δικέφαλος μπούκλα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια, με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, τις παλάμες προς τα εμπρός.
Κίνηση: Λυγίστε τους αγκώνες σας, γυρίζοντας τους αλτήρες προς τα πάνω προς τους ώμους σας. Πιέστε δυνατά τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Cardio: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινάκι ή 1 έως 2 λεπτά έντονης καρδιο.
4. Ποδήλατο
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας για ελαφριά στήριξη. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Κίνηση: Ταυτόχρονα επεκτείνετε το δεξί πόδι και σταυρώστε τον δεξιό σας ώμο προς το αριστερό σας γόνατο ενώ τραβάτε αυτό το γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας. Αγγίξτε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Εναλλακτικά από πλευρά σε πλευρά. Μία φορά σε κάθε πλευρά ισούται με μία επανάληψη. Βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το κεφάλι και το λαιμό σας για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση - χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μύες σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Cardio: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινάκι ή 1 έως 2 λεπτά έντονης καρδιο.
5. Σανίδα από τον αγκώνα μέχρι το γόνατο
Θέση εκκίνησης: Μπείτε σε θέση push-up ή σανίδα στο πάτωμα.
Κίνηση: Φέρτε το ένα γόνατο προς τα εμπρός για να αγγίξετε τον αντίθετο αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά από πλευρά σε πλευρά. Μία φορά σε κάθε πλευρά ισούται με μία επανάληψη.
Cardio: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινάκι ή 1 έως 2 λεπτά έντονης καρδιο.
Περισσότερο: Γιατί πρήζονται τα χέρια σας όταν ασκείστε
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να μετατρέψετε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους, ρίξτε μια ματιά στο βιβλίο μου 10 κιλά σε 10 ημέρες: Το μυστικό πρόγραμμα διασημοτήτων για γρήγορη απώλεια βάρους.
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2012. Ενημερώθηκε τον Απρίλιο του 2017.
