Οι προπονήσεις καρδιο δεν είναι η μόνη επιλογή όταν θέλετε να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τον εαυτό σας υγεία. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη ανασκόπησης του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Τρέχουσες Αναφορές Αθλητιατρικής διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις σε όλο το σώμα δεν χτίζει μόνο μυς και βελτιώνει τη σύσταση του σώματος. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την καρδιαγγειακή υγεία, να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να αναπτύξει οστική πυκνότητα, βελτίωση της αυτοεκτίμησης, τόνωση της γνωστικής ικανότητας και ελαχιστοποίηση της ενόχλησης που σχετίζεται με τον πόνο στη μέση και αρθρίτιδα. Λίγο πολύ, αλλάζει το παιχνίδι. Έτσι, εάν είστε έτοιμοι να δείξετε στον εαυτό σας πόσο σκληρός διανοητικά είστε, κατευθυνθείτε στο τμήμα ελεύθερου βάρους του γυμναστηρίου σας.
Πρέσα κατάληψης ναρκών ξηράς
Η πρέσα squat ναρκών ξηράς είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που σας βοηθά να μάθετε τη σωστή μορφή squat αναγκάζοντάς σας να κρατήσετε το στήθος σας όρθιος και ψηλός ενώ χαμηλώνετε στο squat, αντί να αφήνετε το στήθος σας να γέρνει προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Με την προστιθέμενη κίνηση πίεσης ώμων στην κορυφή της άσκησης, στοχεύετε τα πάντα, από τα πόδια και τους γλουτούς σας μέχρι τους ώμους και τον κορμό σας.
- Σταθείτε ψηλά, κάθετα στη μπάρα που είναι τοποθετημένη στο εξάρτημα ναρκοπεδίου του γυμναστηρίου σας, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω και το βάρος σας μέσα τακούνια. Κάντε οκλαδόν για να σηκώσετε την άκρη της μπάρα και με τα δύο χέρια. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και κρατήστε το άκρο της μπάρα στο στήθος σας, με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Διατηρώντας τον πυρήνα σας τεντωμένο και τη μπάρα «σταθερή» στο στήθος σας, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν, χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Στο χαμηλότερο σημείο του squat σας, το στήθος σας θα πρέπει να παραμένει ψηλό, το βάρος σας πρέπει να είναι στις φτέρνες σας και τα γόνατά σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πιέστε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην όρθια θέση καθώς εκτείνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας.
- Καθώς σηκώνεστε, πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ακολουθώντας το φυσικό τόξο που δημιουργεί η νάρκη ξηράς, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας για να κάνετε ένα πάτημα ώμων με τη μπάρα.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο στήθος σας πριν συνεχίσετε την άσκηση. Στόχος να εκτελέσετε δύο έως τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
Deadlift σούμο
Το sumo deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας ενώ δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στους απαγωγείς του ισχίου σας, στους μύες που είναι υπεύθυνοι για την πλάγια κίνηση των ποδιών σας έξω από μέση γραμμή.
- Φορτώστε μια μπάρα με πιάτα ή απλά χρησιμοποιήστε μια μπάρα χωρίς φορτίο για να ξεκινήσετε. Τοποθετήστε τη μπάρα στο έδαφος και σταθείτε πίσω της, με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Απλώστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και σε ουδέτερη θέση. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να μπορέσετε να πιάσετε τη μπάρα και με τα δύο χέρια.
- Με μια ρευστή κίνηση, πιέστε τις φτέρνες σας και τεντώστε τα πόδια σας καθώς πιέζετε δυνατά τους γοφούς σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας όρθια καθώς σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα.
- Κάντε παύση στην κορυφή πριν λυγίσετε τα γόνατά σας και κατεβάσετε τη μπάρα πίσω στο πάτωμα.
- Συνεχίστε την άσκηση. Επιδιώξτε να εκτελέσετε δύο έως τρία σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας όσο περισσότερο βάρος μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τέλεια φόρμα.
Πλαϊνές αναβαθμίσεις κουτιού
Τα πλαϊνά βήματα είναι μια άλλη σύνθετη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που σας αναγκάζει να μετακινηθείτε πλευρικά προς τα πάνω και πάνω από ένα πλειομετρικό κουτί. Δεδομένου ότι οι περισσότερες ασκήσεις που εκτελείτε σε καθημερινή βάση - όπως περπάτημα, τρέξιμο και ποδήλατο - μην χρησιμοποιείτε πλάγιες κινήσεις, Αυτή η άσκηση βοηθά να στοχεύσετε συχνά παραμελημένους απαγωγείς και προσαγωγούς ισχίου, πιο γνωστούς ως έσω και έξω μηρούς σας.
- Σταθείτε στα αριστερά ενός πλειομετρικού κουτιού ή ενός στιβαρού πάγκου.
- Δέστε τον πυρήνα σας και ανεβείτε πάνω στο κουτί, φυτεύοντας σταθερά το δεξί σας πόδι προς το κέντρο του κουτιού.
- Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού, επεκτείνοντας το δεξί σας γόνατο καθώς στέκεστε, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί σας πόδι πάνω από το κουτί.
- Και πάλι, οδηγώντας με το δεξί σας πόδι, κατεβείτε προσεκτικά προς τα δεξιά του κουτιού.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και ανεβείτε και πάνω από το κουτί, αυτή τη φορά οδηγώντας με το αριστερό σας πόδι. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, έχετε ολοκληρώσει μία μόνο επανάληψη.
- Εκτελέστε τρία σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
Πρέσα στήθους καλωδίου με ένα πόδι
Η πρέσα στήθους με καλώδιο με ένα πόδι προκαλεί τον πυρήνα σας, ενώ στοχεύει επίσης το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας. Βρείτε μια μηχανή τροχαλίας καλωδίου στο γυμναστήριό σας και ρυθμίστε τις τροχαλίες έτσι ώστε να είναι τοποθετημένες στο ύψος του στήθους, τοποθετώντας ένα εξάρτημα με μία λαβή σε κάθε καραμπίνερ πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
- Πιάστε τις λαβές καλωδίων και με τα δύο χέρια και σταθείτε στραμμένο μακριά από το μηχάνημα της τροχαλίας με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων χωριστά, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, ο πυρήνας σας δεσμευμένος και τα χέρια σας τοποθετημένα στους ώμους σας με τους αγκώνες σας κλίση. Κάντε ένα πόδι πίσω σας, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρά στο έδαφος, αλλά χωρίς να αντέχετε βάρος. Λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό σας γόνατο για να βοηθήσετε να αγκιστρώσετε τη θέση σας.
- Από εδώ, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας για να διατηρήσετε τη θέση σας και πιέστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το στήθος σας, εκτείνοντας πλήρως τους αγκώνες σας.
- Κάντε μια παύση, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας τα χέρια σας στους ώμους σας με ελεγχόμενη, σταθερή κίνηση.
- Εκτελέστε τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Ζωντανό έλξη
Τα pull-up με ζώνη έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τα τυπικά pull-up προσβάσιμα σε όσους μπορεί να μην είναι έτοιμοι να εκτελέσουν ένα πλήρες pull-up μόνοι τους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης με βρόχο βαρέως τύπου και μια μπάρα έλξης. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν και τα δύο αντικείμενα άμεσα διαθέσιμα.
- Πετάξτε το ένα άκρο της ταινίας με βρόχο πάνω από μια ράβδο έλξης και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον βρόχο της μακρινής πλευράς μέσα από την πλησιέστερη πλευρά σας και τραβήξτε την σφιχτά, στερεώνοντας τη ζώνη αντίστασης στη ράβδο έλξης.
- Τεντώστε τη ζώνη προς τα κάτω μέχρι να μπορέσετε να χωρέσετε το δεξί σας γόνατο μέσα από το άνοιγμα. Ρυθμίστε τη ζώνη έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι σταθερά στη θέση του. Ίσως χρειαστεί να σταθείτε πάνω από έναν πάγκο ή ένα κουτί για να το κάνετε αυτό.
- Πλησιάστε προς τα πάνω και πιάστε τη μπάρα έλξης και με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς πιο πλατύ από το πλάτος των ώμων. Αφήστε το σώμα σας να κρέμεται από τη μπάρα με τους αγκώνες σας πλήρως τεντωμένους. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και, χρησιμοποιώντας τη ζώνη αντίστασης ως βοήθεια, χρησιμοποιήστε την πλάτη, τους δικέφαλους και τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε το σώμα σας προς την μπάρα καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας. Συνεχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να καθαρίσει τη μπάρα.
- Αργά και σταθερά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε τρία σετ, κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε κατά τη διάρκεια κάθε σετ.
Καθιστές σειρές καλωδίων
Οι καθιστές σειρές καλωδίων είναι ένας κλασικός τρόπος για να στοχεύσετε την οπίσθια αλυσίδα του σώματός σας, εστιάζοντας στους μύες της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, των lats, των erector spinae και των οπίσθιων δελτίων. Επιλέξτε οποιοδήποτε εξάρτημα καλωδίου που διαθέτει δύο λαβές και συνδέστε το στο καραμπίνερ του μηχανήματος πριν ξεκινήσετε.
- Καθίστε στο κάθισμα της σειράς καλωδίων και τοποθετήστε τα πόδια σας στα παρεχόμενα στηρίγματα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τον πισινό σας προς το μπροστινό μέρος του καθίσματος. Απλώστε τον πυρήνα σας και γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς για να πιάσετε τις λαβές του προσαρτήματος. Πιέστε τις φτέρνες σας και τεντώστε ελαφρά τους γοφούς και τα γόνατά σας για να έρθετε σε όρθια καθιστή θέση χωρίς να ασκείτε πίεση στην πλάτη σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας, κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα μέσα προς τη μέση σας καθώς γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Διατηρώντας τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματός σας σταθερά στη θέση τους, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το εξάρτημα του καλωδίου στον κορμό σας καθώς σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Τεντώστε αργά τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε δύο έως τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Τύπος Arnold
Ο Τύπος του Άρνολντ πήρε το όνομά του από τον πρώτο συνήγορό του, τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Συνδυάζει το πιο συνηθισμένο πάτημα ώμου με περιστροφή για να εμπλέκεται καλύτερα το μπροστινό τμήμα του δελτοειδή μυ όταν δουλεύετε τους ώμους σας. Εάν είστε εξοικειωμένοι με μια τυπική πίεση ώμων, μπορεί να θέλετε να μειώσετε ελαφρώς το βάρος πριν ξεκινήσετε την άσκηση, καθώς αυτό τείνει να είναι μια πιο απαιτητική παραλλαγή.
- Καθίστε ψηλά σε ένα παγκάκι με τέλεια στάση και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα, με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Στην αρχική θέση, οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι λυγισμένοι στις 90 μοίρες και ανυψωμένοι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν ακριβώς μπροστά από το πρόσωπό σας.
- Για να ξεκινήσετε την άσκηση, περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω έως ότου οι παλάμες σας κοιτούν μακριά από εσάς.
- Πιέστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας καθώς εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες προσεκτικά μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν κατά 90 μοίρες, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά από εσάς.
- Διατηρώντας αυτή τη γωνία 90 μοιρών, τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω προς τη μέση γραμμή σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε δύο έως τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
