Ακριβώς τη στιγμή που νόμιζες ότι ήξερες όλες τις κινήσεις του kettlebell στο βιβλίο, το εικονίδιο fitness Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ είναι εδώ για να ανατρέψει τη ρουτίνα άσκησής σας. Μοιράζεται μια από τις αγαπημένες της προπονήσεις με kettlebell που όχι μόνο θα σας φέρουν σε φόρμα από την κορυφή μέχρι τα νύχια, αλλά επίσης θρυμματίζουν εκατοντάδες θερμίδες και σμιλεύουν όμορφα το σώμα σας.
ιδέες γυμναστικής
Γυμναστική για όλο το σώμα με kettlebells
Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση με kettlebell στο γυμναστήριο ή να αποκτήσετε ένα από τα δικά σας kettlebells για να διαμορφώσετε και να κερδίσετε θερμίδες στο σπίτι. Το νέο 3-σε-1 Kettlebell (40 $) από το Empower Fitness είναι σχεδιασμένο μόνο για γυναίκες, με ένα μαλακό πλαστικό κέλυφος που είναι εύκολο στα χέρια και τα νύχια. Αυτό το καινοτόμο εργαλείο γυμναστικής μπορεί επίσης να ρυθμιστεί σε πέντε, οκτώ ή 12 κιλά. Το καλύτερο ακόμα, έρχεται με το Swing Yourself Fit DVD του Gin Miller, το οποίο σας προσφέρει τρεις διαφορετικές προπονήσεις που θα αλλάξουν το σώμα σας. Αλλά δεν χρειάζεται να περιμένετε για να λάβετε το DVD. Ο Μίλερ έδωσε στον SheKnows μια προπόνηση με kettlebell για όλο το σώμα που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα.
1
Κούνια με ένα χέρι
Λειτουργεί πόδια, πισινός και κορμός
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και κρατήστε το kettlebell με το ένα χέρι μπροστά από τους γοφούς, με την παλάμη προς τα πίσω σας.
Κίνηση: Οκλαδόν και χαμηλώστε το kettlebell ευθεία ανάμεσα στα γόνατα. κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και το στήθος ψηλά. Ισιώστε γρήγορα τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, δημιουργώντας ορμή για να σας βοηθήσει να σηκώσετε το kettlebell μέχρι το ύψος του στήθους. Αφήστε το kettlebell να πέσει ελεύθερα με τη βαρύτητα και, στη συνέχεια, ελέγξτε το γρήγορα καθώς επιστρέφετε στο squat.
Εκτελώ: Δέκα έως 12 επαναλήψεις με ένα χέρι, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Σημείωση του Μίλερ: Προσπαθήστε να δημιουργήσετε την ορμή αιώρησης με τους γοφούς και όχι σηκώνοντας με το χέρι σας.
2
Οκλαδόν ώθηση
Λειτουργεί πόδια, πισινό και ώμους
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε το kettlebell κοντά στο στήθος σας με τα δύο χέρια στα πλάγια της λαβής.
Κίνηση: Καθίστε οκλαδόν καθώς σπρώχνετε το kettlebell ευθεία μπροστά σας, με τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. κρατήστε το στήθος και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εκτελώ: Δεκαπέντε έως 20 επαναλήψεις.
3
Κύπελλο οκλαδόν
Λειτουργεί πόδια, πισινό και ώμους
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια στα πλάγια της λαβής και απλώστε τα χέρια μπροστά στο ύψος του στήθους.
Κίνηση: Κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείτε και μετά σηκωθείτε όρθιος. κρατήστε το στήθος ψηλά, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τα χέρια τεντωμένα παράλληλα με το πάτωμα.
Εκτελώ: Δεκαπέντε έως 20 επαναλήψεις.
4
Εικόνα 8: Μπροστά προς τα πίσω
Λειτουργεί πόδια, πλάτη και πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε το kettlebell στο ένα χέρι, ελαφρώς προς τα εμπρός, και κρατήστε τα γόνατά σας απαλά.
Κίνηση: Κάντε οκλαδόν μέχρι τη μέση, κρατώντας το στήθος ψηλά, τους κοιλιακούς σφιγμένους και την πλάτη ίσια. Περάστε το kettlebell μέσα από τα πόδια σας από μπροστά προς τα πίσω, στο άλλο χέρι και φέρτε το kettlebell ξανά μπροστά. Επαναλάβετε το πέρασμα από τα πόδια και γύρω από το άλλο πόδι.
Ένα πλήρες σχήμα οκτώ είναι μία επανάληψη.
Εκτελώ: Δεκαπέντε έως 20 επαναλήψεις.
5
Εικόνα 8: Πίσω προς τα εμπρός
Λειτουργεί πόδια, πλάτη και πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και κρατήστε το kettlebell στο ένα χέρι.
Κίνηση: Κάντε οκλαδόν μέχρι τη μέση, κρατώντας το στήθος ψηλά, τους κοιλιακούς σφιγμένους και την πλάτη ίσια. Περάστε το kettlebell στη μία πλευρά και πίσω σας. Περάστε το από τα πόδια σας από πίσω προς τα εμπρός στο άλλο χέρι. Επαναλάβετε το πέρασμα γύρω από το άλλο πόδι (στο πλάι και πίσω).
Ένα πλήρες σχήμα οκτώ είναι μία επανάληψη. Αλλάξτε την πλευρά από την οποία ξεκινάτε κάθε φορά (πέρνα έξω από το δεξί πόδι πρώτα στην πρώτη επανάληψη και έξω από το αριστερό πόδι πρώτα στη δεύτερη επανάληψη).
Εκτελώ: Δέκα έως 15 επαναλήψεις.
6
Οκλαδόν πάνω από το ένα χέρι
Λειτουργεί πόδια, πισινό και ώμους
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το kettlebell στο ένα χέρι. τεντώστε το χέρι σας ευθεία επάνω στον ώμο, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
Κίνηση: Κάντε οκλαδόν, κρατώντας το χέρι σας τεντωμένο ευθεία προς τα πάνω. κρατήστε το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Άνοδος σε ορθοστασία. κάντε όλες τις επαναλήψεις με το ένα χέρι, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Εκτελώ: Δέκα έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
7
Ισορροπητική πρέσα μονής βραχίονα
Λειτουργεί στους ώμους και τον πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Κρατήστε το kettlebell με το δεξί σας χέρι δίπλα στον ώμο, την παλάμη προς τα εμπρός και τον αγκώνα προς τα έξω. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας.
Κίνηση: Σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε ελαφρά το αριστερό σας γόνατο. Πιέστε το kettlebell ευθεία προς τα πάνω πάνω από τον δεξιό σας ώμο, κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας το πόδι σας σηκωμένο.
Κάντε όλες τις επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά, μετά αλλάξτε πλευρά (αλλάξτε χέρια και πόδια) και επαναλάβετε.
Εκτελώ: Δέκα έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
8
Οκλαδόν φωτοστέφανο
Λειτουργεί στους ώμους, τα πόδια και τον πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και κρατήστε το kettlebell ανάποδα, πιάνοντας τα πλαϊνά της λαβής.
Κίνηση: Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και κάντε οκλαδόν μέχρι τη μέση, κρατώντας το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Κάντε μεγάλους κύκλους από πάνω μετακινώντας τα χέρια σας προς τα έξω προς τα έξω, προς τα πίσω, από την άλλη πλευρά και προς τα εμπρός. Κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους και τετράγωνους προς τα εμπρός.
Εκτελώ: Δέκα έως 12 επαναλήψεις δεξιόστροφα και μετά κάντε ένα πλήρες σετ αριστερόστροφα
Σημείωση του Μίλερ: Όσο μεγαλύτεροι είναι οι κύκλοι, τόσο πιο δύσκολο είναι για τον πυρήνα σας.
9
Μισό τούρκικο ξεσηκωμό
Λειτουργεί πυρήνας
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε μπρούμυτα και κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι ακριβώς πάνω από το στήθος σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι στο πάτωμα και φέρτε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό γόνατο.
Κίνηση: Σπρώξτε το kettlebell ευθεία προς τα πάνω καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, σηκώνοντας πρώτα τον δεξιό ώμο, ακολουθούμενο από τον αριστερό. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού και πιέστε την αριστερή σας παλάμη στο πάτωμα για να σας βοηθήσει να καθίσετε. Ο στόχος είναι να κάθεστε όρθια ενώ κρατάτε το δεξί σας χέρι κάθετο. Καθίστε μέχρι το τέρμα, με το χέρι ακόμα από πάνω.
Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χαμηλώστε το βάρος σας στον αριστερό αγκώνα και μετά στην αριστερή ωμοπλάτη πριν ξαπλώσετε απαλά στο πάτωμα. Μην χαμηλώνετε απευθείας από τον αγκώνα στην πλάτη σας, γιατί η πρόσκρουση μπορεί να σας κάνει να ρίξετε το kettlebell. Αργά αργά; εναλλακτικές πλευρές.
Εκτελώ: Οκτώ έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Σημείωση του Μίλερ: Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα ελαφρύ kettlebell μέχρι να εξοικειωθούν με την κίνηση.
10
Ανεμόμυλος
Λειτουργεί στους ώμους, τα πόδια και τον πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και τεντώστε το χέρι σας ευθεία πάνω στον ώμο σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
Κίνηση: Λυγίστε από τους γοφούς, περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός σας και σηκώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας. Απλώστε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα. Κοιτάξτε ψηλά στο kettlebell και προσπαθήστε να κρατήσετε το δεξί χέρι ίσιο. Χαμηλώστε όσο μπορείτε ή μέχρι το δεξί σας πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν ευθεία πάνω και κάτω. Σηκωθείτε, κρατώντας το πάνω χέρι σας κάθετο.
Κάντε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Εκτελώ: Οκτώ έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Σημείωση του Μίλερ: Αρχάριοι: Αυτή είναι μια προκλητική άσκηση, οπότε ξεκινήστε με το ελαφρύτερο kettlebell ή χωρίς καθόλου βάρος μέχρι να αισθανθείτε άνετα με την κίνηση.
Περισσότερες προπονήσεις που δίνουν αποτελέσματα
Οι καλύτερες προπονήσεις μυαλού-σώματος
Προπόνηση αυτοάμυνας Krav Maga για γυναίκες
Πρωταρχικές κινήσεις γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
