Ο τεμαχισμός του λίπους, η αύξηση της δύναμης και η τόνωση των μυών συνδυάζονται σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που ονομάζεται tabata. Είναι γρήγορο, εύκολο και μπορεί να εξατομικευτεί για να πετύχει ο καθένας τους στόχους φυσικής του κατάστασης.
Τι είναι το tabata;
Το Tabata είναι διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που συνδυάζει καρδιαγγειακά κυκλώματα και ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη που μπορούν να επιτευχθούν σε τέσσερα λεπτά. Κάθε μπλοκ τεσσάρων λεπτών ξεκινά με 20 δευτερόλεπτα έντονης προπόνησης, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό το μπλοκ των 30 δευτερολέπτων θα επαναληφθεί για οκτώ πλήρεις συνεδρίες. Τα 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης είναι ζωτικής σημασίας για αυτό το είδος προπόνησης, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε όσο το δυνατόν καλύτερα για κάθε προπόνηση 20 δευτερολέπτων.
Πως να χάσεις βάρος
Στο γυμναστήριο, οι διάδρομοι είναι πάντα γεμάτοι με γυναίκες και άνδρες που κάνουν σπριντ, νομίζοντας ότι χάνουν τις θερμίδες και ρίχνουν το βάρος σύμφωνα με τον ψηφιακό ιχνηλάτη του διαδρόμου. Το τρέξιμο θα σας κάνει να χάσετε βάρος με αργό ρυθμό, επειδή χρειάζεται λίγος χρόνος για να αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός και το σώμα σας να μπει σε αυτή τη λειτουργία καύσης λίπους. Το Tabata ξεκινά και τελειώνει με καρδιοκυκλώματα υψηλής έντασης και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται αυτόματα. μετά την προπόνησή σας θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες ακόμα και όταν περπατάτε ή κάνετε μερικές δουλειές. Συμπεριλάβετε burpees, εναλλασσόμενα jumping lunges, jumping jacks και jump squats για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά ενώ χτίζετε μυς.
Πώς να ενισχύσετε αυτές τις δύσκολες περιοχές
Όταν προσπαθείτε να τονώσετε τους μύες στα πόδια ή τα χέρια, κάντε τις ασκήσεις με διάλειμμα των 20 δευτερολέπτων, αλλά στις 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, κρατήστε την άσκηση που μόλις έγινε και δώστε παλμό. Τα squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των ποδιών, οπότε θα μπορούσατε να κάνετε 20 δευτερόλεπτα squat και μετά να σκύψετε βαθιά στο squat και να παλέψετε αργά κάνοντας baby squats. Αυτό θα βοηθήσει στη σύσφιξη των εσωτερικών μηρών, των γλουτών και των μηριαίων. Θα νιώσετε πραγματικά ένα έγκαυμα!
Πώς να χτίσετε μυς
Η οικοδόμηση μυών μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά το tabata λειτουργεί γρήγορα. Πιάσε δύο σετ βαρών (μεσαία και βαριά) και χρησιμοποίησέ τα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης και στο καρδιο. Για παράδειγμα, σε ένα κύκλωμα καρδιαγγειακής άσκησης όπου κάνετε περιστροφικά άλματα καταλήψεις, «αυτοκτονίες» (ανακατεύοντας και στις δύο πλευρές) και γρήγορος ρυθμός ποδοσφαίρου γρήγορα πόδια, κρατήστε τα μεγάλα βάρη στους γοφούς σας ή τα μεσαία βάρη μπροστά σας ή πάνω σας κεφάλι. Αυτό θα κρατήσει τα χέρια σας δεσμευμένα και θα ενεργοποιήσει τους δικέφαλους, τρικέφαλους και τους ώμους σας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τα μεγάλα βάρη πιο συχνά όταν κάνετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης για να χτίσετε περισσότερους μυς.
Περισσότερη φυσική κατάσταση
Πέντε 20λεπτες προπονήσεις σε διάδρομο
Ρουτίνες προπόνησης την ώρα του ύπνου
Οι καλύτερες προπονήσεις μετά τον τοκετό για νέες μαμάδες
