Ινα είναι ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα χωρίς αποτυχία. Συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν καθημερινά 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών και στους άνδρες να λαμβάνουν από 30 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο διατηρούν το πεπτικό σας σωστό, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση υγεία της καρδιάς. Ακόμα καλύτερα, τα περισσότερα από τα τρόφιμα που ήδη αγαπάτε έχουν φυτικές ίνες, οπότε απλά τρώγοντας μερικές ακόμη μερίδες την ημέρα θα ωφελήσει υπέροχα την καρδιά και τη γενική υγεία σας.
Ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες;
Υπάρχουν τόσες πολλές γευστικές επιλογές για να πάρετε την ημερήσια συνιστώμενη δόση φυτικών ινών που δεν έχετε δικαιολογία για να υπολείψετε.
Φρούτα και λαχανικά: Κάθε φρούτο και λαχανικό έχει φυτικές ίνες, με μερικά να είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες από άλλα. Ένα καλό παράδειγμα φρούτων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι τα σμέουρα, τα οποία παρέχουν οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Όσον αφορά τα λαχανικά, μια ολόκληρη αγκινάρα έχει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ο αρακάς παρέχει περίπου εννέα γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
Φασόλια, όσπρια και ξηροί καρποί: Τα φασόλια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Οι φακές και τα μαύρα φασόλια, συγκεκριμένα, έχουν καταπληκτικά 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Τα φασόλια και τα όσπρια μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη λίγα γεύματα την εβδομάδα για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών (τα κρέατα και άλλες ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν μηδενικές φυτικές ίνες). Τα καρύδια έχουν περίπου τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά, ανάλογα με το καρύδι.
Ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το κριθάρι έχουν περίπου έξι γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, ενώ οι νιφάδες πίτουρου έχουν περίπου πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Ορισμένα δημητριακά πρωινού έχουν έως και 13 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Πλιγούρι βρώμης, ποπ κορν, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως μπορούν να περιέχουν οπουδήποτε από δύο έως οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Διαβάζετε πάντα ετικέτες σε προϊόντα ολικής αλέσεως και επιλέγετε τις μάρκες που παρέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες.
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Για να πάρετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών την ημέρα, απλώς ενσωματώστε ένα κομμάτι τροφής πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα και σνακ.
Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών:
- Πιείτε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, δημητριακά πίτουρο ή άλλο δημητριακό υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για πρωινό.
- Κορυφαία ζεστά ή κρύα δημητριακά με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Ανακατέψτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ελαφρά μαγειρεμένα λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
- Συνδυάστε καφέ ρύζι και μαύρα φασόλια για ένα αλμυρό γεύμα.
- Προσθέστε μια πλευρά από λαχανάκια Βρυξελλών ή ένα άλλο λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στο δείπνο.
- Nosh στο ποπ κορν που έβγαλε στον αέρα για ένα σνακ αργά τη νύχτα.
- Επιλέγετε πάντα ψωμί ολικής αλέσεως με τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα.
Παρόλο που τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ευεργετικά για την υγεία και σας βοηθούν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες, λάβετε υπόψη τον έλεγχο της μερίδας. Πάντα μετράτε τις μερίδες σας γιατί ορισμένες από αυτές τις τροφές, όπως οι ξηροί καρποί, περιέχουν πολύ λίπος και θερμίδες και πρέπει να τρώγονται με μέτρο.
