Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος, να αποτρέψετε ασθένειες και
συμβάλλετε στη συνεχή καλή υγεία σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν - και πρέπει - να παίξουν ρόλο
στο ισορροπημένο, συνεχές πρόγραμμα διατροφής με ελεγχόμενους υδατάνθρακες.
Εάν ξεκινάτε με ένα αυστηρό σχήμα χαμηλών υδατανθράκων, τώρα δεν είναι η ώρα να φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, πρέπει να σκεφτείτε από πριν: Προετοιμαστείτε και ενημερώστε τον εαυτό σας για την ενδεχόμενη προσθήκη υγιεινών υδατανθράκων στο μενού σας. Θα πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη από την κατανάλωση ελεγχόμενων ποσοτήτων δημητριακών ολικής αλέσεως και πώς να το κάνετε χωρίς να εκτροχιάσετε τις προσπάθειές σας.
Δημητριακά ολικής αλέσεως σε έναν τρόπο ζωής με ελεγχόμενους υδατάνθρακες
Όλοι γνωρίζουμε ότι το εξευγενισμένο ή επεξεργασμένο αλεύρι και η ζάχαρη προσφέρουν μηδενικό όφελος. Προσθέτουν περίσσεια θερμίδων, προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο στο αίμα (επηρεάζουν την παραγωγή ινσουλίνης και άλλων ορμονών), συμβάλλουν στις μεταβολές της διάθεσης και στα επίπεδα ενέργειας της ζάπ. Ωστόσο, τα φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν θρεπτικά οφέλη και μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας στις μεταγενέστερες φάσεις του, εάν τα επιλέξετε με σύνεση και ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων.
Οι ενήλικες χρειάζονται 20-35g/ημέρα διαιτητικών ινών
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη φυτικών ινών. μπορείτε να αφαιρέσετε αυτούς τους υδατάνθρακες (γραμμάρια ινών) από το συνολικό αριθμό υδατανθράκων επειδή οι ίνες δεν αφομοιώνονται. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτουν επίσης ποικιλία, αυξάνουν τη γεύση και την υφή και παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά στα γεύματα.
Ποια είναι λοιπόν η διαφορά μεταξύ ολόκληρων και εξευγενισμένων κόκκων;
Επιλογές ολικής αλέσεως
Όταν επιλέγετε τρόφιμα με υψηλότερους υδατάνθρακες, τρώτε μικρές μερίδες και επιλέξτε αυτά με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά:
*Οι πληροφορίες βασίζονται σε μαγειρεμένα τρόφιμα, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά Ολόκληρος ο κόκκος περιέχει ολόκληρο τον κόκκο, το πίτουρο (φυτικές ίνες), το ενδοσπέρμιο (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες) και βιταμίνες Β) και το φύτρο (ιχνοστοιχεία, βιταμίνες Β [ειδικά φολικό οξύ για έγκυες γυναίκες], ακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά).
Οι εξευγενισμένοι ή επεξεργασμένοι κόκκοι αποτελούνται μόνο από το ενδοσπέρμιο και στερούνται όλα τα καλά πράγματα παραπάνω. Αυτοί οι κόκκοι περιλαμβάνουν λευκό ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι και ελαφρύ αλεύρι σίκαλης, λευκασμένο και αλεύκαστο αλεύρι σίτου, ελαφρύ αλεύρι σίκαλης και καλαμποκάλευρο. Αποφύγετε τα - οι υψηλότερες γλυκαιμικές τους τιμές παρέχουν ως επί το πλείστον υπερβολικές θερμίδες.
Τρώγοντας δημητριακά με έξυπνο τρόπο
Η προσθήκη υδατανθράκων στα γεύματά σας μπορεί να είναι εκφοβιστική και συντριπτική, ειδικά όταν έχετε πετύχει με τον τρόπο ζωής σας με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Ξεκινήστε αργά
Η λέξη -κλειδί εδώ είναι ο έλεγχος: Ελέγξτε την ποσότητα υδατανθράκων που προσθέτετε και θα συνεχίσετε να ελέγχετε την υγεία και το βάρος σας. Ξεκινήστε αργά, προσθέτοντας μικρές ποσότητες στο καθημερινό σας σύνολο. Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως τρεις φορές την εβδομάδα και παρακολουθήστε τις αλλαγές στον τρόπο που αισθάνεστε και το ποσοστό απώλειας βάρους σας.
Η απώλεια βάρους σας μπορεί να αρχίσει να επιβραδύνεται όταν προσθέτετε υδατάνθρακες. εάν δεν είστε στο βάρος του στόχου σας, ίσως θελήσετε να κρατήσετε λίγο περισσότερο. Και πάλι, αυτοί οι ωφέλιμοι κόκκοι μπορεί να μην επηρεάσουν καθόλου το βάρος σας. Η ανοχή στους υδατάνθρακες διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα μεμονωμένα όρια για υδατάνθρακες μπορεί να κυμαίνονται από 25g έως περισσότερα από 100g. Αυτό σημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε δύο ή τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. άλλοι μπορεί να χρειαστεί να περιοριστούν σε ένα την ημέρα ή σε μία μερίδα τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι εκτός από την κατανάλωση πέντε μερίδων λαχανικών και δύο μερίδων φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη/ημέρα.
Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς αισθάνεστε και αφήστε το σώμα σας να είναι ο οδηγός σας. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως που μπορείτε να φάτε χωρίς να προκαλέσετε στάβλο:
| Σιτηρά | Μέγεθος σερβιρίσματος | Καθαροί υδατάνθρακες | Θερμίδες |
|---|---|---|---|
| Φύτρο σίτου (φρυγανισμένο) | 2 κουταλιές της σούπας | 5.2 | 54 |
| Πίτουρο βρώμης (ξηρό) | 2 κουταλιές της σούπας | 6 | 29 |
| Bulgur σιτάρι | 1/4 φλ | 6.4 | 38 |
| Αγριο ρύζι | 1/4 φλ | 8 | 42 |
| Χονδροκομένος αραβόσιτος | 1/2 φλ | 9.7 | 59 |
| Κουσκούς | 1/4 φλ | 8.5 | 44 |
| Μαργαριταρένιο κριθάρι | 1/4 φλ | 10.3 | 54 |
| καστανό ρύζι | 1/4 φλ | 10.3 | 54 |
| Πλιγούρι βρώμης | 1/2 φλ | 10.6 | 72 |
| Bulgur σιτάρι | 1/2 φλ | 12.8 | 76 |
| Κεχρί | 1/4 φλ | 13.4 | 72 |
- ηλικία
- επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
- τρέχον βάρος
- συνολική υγεία
Οφέλη για την υγεία
Οι ερευνητές δεν έχουν καταλάβει ακόμα ακριβώς γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως κάνουν καλό στην υγεία, αλλά τα οφέλη τους φαίνεται να είναι προέρχονται από την κατανάλωση ολόκληρου του κόκκου (πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο) και όχι από ένα μόνο μέρος του σιτηρά.
Και ποια είναι αυτά τα οφέλη; Η τακτική, προσεκτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να συμβάλει στον έλεγχο του βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, δυσκοιλιότητας και διαβήτη. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 49 % λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από τις γυναίκες που έτρωγαν εξευγενισμένους κόκκους. Οι συντάκτες αυτής της μελέτης δήλωσαν ότι η διάκριση ολικής αλέσεως από προϊόντα ραφιναρισμένων σιτηρών-ένα επίτευγμα που είναι πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται-είναι πολύ σημαντικό.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη έως και 36 τοις εκατό σε 160.000 άνδρες και γυναίκες. τα επίπεδα ινσουλίνης τους ήταν επίσης χαμηλότερα. Ομοίως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως βελτίωσαν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς. Μια τρίτη μελέτη που μέτρησε την πρόσληψη ολικής αλέσεως για 11 χρόνια συνέδεσε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως με μειωμένο κίνδυνο θανάτου και την επίπτωση καρδιακών παθήσεων.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να ομαλοποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. χαμηλότερη χοληστερόλη, μειώνοντας τη σοβαρότητα του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου · βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. αποτρέψτε την ανάπτυξη εκκολπωματίτιδας και εκκολπωματίτιδας. και προάγουν ένα αίσθημα πληρότητας.
Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική
Γίνετε ένθερμος αναγνώστης ετικετών και μάθετε τι σημαίνουν οι διάφοροι όροι-και τι δεν σημαίνουν:
Τα είδη που φέρουν την ένδειξη "πολλαπλά σιτηρά", "αλεσμένα με πέτρα", "100 τοις εκατό σιτάρι", "επτά κόκκοι", ανθρακούχο, βιολογικό ή πίτουρο μπορεί να περιέχουν λίγο ή καθόλου ολικής αλέσεως.
Η σίκαλη (τραγανά κράκερ), «ολικής αλέσεως» ή «ολικής αλέσεως» είναι πιθανό να περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το ψωμί είναι συχνά καφέ μόνο λόγω της προσθήκης χρωστικών τροφίμων ή μελάσας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες-όχι απαραίτητα επειδή περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα συστατικά αναφέρονται κατά φθίνουσα σειρά της ποσότητας στο φαγητό. Τα καλύτερα τρόφιμα έχουν υγιεινά συστατικά στην αρχή της λίστας συστατικών.
Θυμηθείτε: Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να ακούσετε από εκείνους που δεν έχουν διαβάσει σχετικά με το θέμα, οι χαμηλοί σε υδατάνθρακες δεν σημαίνουν ΟΧΙ υδατάνθρακες! Μπορείτε να ενσωματώσετε θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως σε έναν τρόπο ζωής με ελεγχόμενους υδατάνθρακες-και αν το κάνετε συνειδητά, προσεκτικά και εξοπλισμένα με πληροφορίες, αυτά τα φυσικά ψήγματα μπορούν να σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας προς την απώλεια βάρους και βέλτιστη υγεία.
