Πάρτε την πρωτεΐνη σας με συνδυασμούς χωρίς κρέας - SheKnows

Η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων με βάση χορτοφάγους μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη στην απόκτηση πλήρων πρωτεϊνών-πρωτεϊνών που περιλαμβάνουν απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για πλήρη διατροφή. Ωστόσο, ο σωστός συνδυασμός τροφίμων μπορεί να διασφαλίσει ότι τα γεύματα χωρίς κρέας σας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Σχετική ιστορία. Η μελιτζάνα του Jamie Oliver Milanese είναι μια τραγανή, τυρώδης εναλλακτική λύση για το μελιτζάνα

Είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που τρώνε λιγότερο κρέας και ενσωματώνουν περισσότερα πιάτα χωρίς κρέας κατά τη διάρκεια του γεύματος ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής; Ακόμα κι αν δεν είστε εντελώς χορτοφάγος, η εύρεση των σωστών συνδυασμών τροφών για τη δημιουργία των πλήρων πρωτεϊνών που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να είναι τρομακτική.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε τις γαστρονομικές εικασίες και να κάνετε τα γεύματα χωρίς κρέας ισορροπημένα και πλήρη.

Δεν είναι ο τυπικός σας "συνδυασμός τροφίμων"

Μην συγχέετε τον συνδυασμό τροφίμων για να λάβετε πλήρεις πρωτεΐνες για τη διατροφική τάση που ονομάζεται «συνδυασμός τροφίμων». Και οι δύο διαφέρουν τόσο στη θεωρία όσο και στην πράξη. Η διατροφική τάση του συνδυασμού τροφίμων απαιτεί να ελέγχεται όλη η πρόσληψη τροφής και να καταναλώνονται συγκεκριμένοι συνδυασμοί με μια συγκεκριμένη σειρά και ακόμη και σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Αυτός ο τύπος φαγητού υποτίθεται ότι έχει ως αποτέλεσμα πεπτικά οφέλη, όπως ευκολότερη πέψη, πιο πλήρη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και ευκολότερη διάσπαση λιπών και υδατανθράκων.

Από την άλλη πλευρά, ο συνδυασμός τροφίμων για πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας είναι μια διαδικασία με στόχο την παροχή ισορροπημένης διατροφής για γεύματα που δεν περιέχουν κρέας. Δεν υπάρχει πεπτικός ή θρεπτικός στόχος πέρα ​​από την παραγωγή πλήρων πρωτεϊνών από λαχανικά, δημητριακά, φασόλια ή όσπρια και συνδυασμούς σπόρων ή ξηρών καρπών. Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι υγιεινά, από μόνα τους δεν μπορούν να παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες.

Μεμονωμένο γεύμα ή απλώστε το

Εδώ και καιρό υπάρχουν εικασίες για το εάν είναι απαραίτητο ή όχι να συνδυαστούν πρωτεΐνες σε ένα μόνο γεύμα για να ολοκληρωθούν. Μερικοί λένε ότι είναι, αλλά ένα έγγραφο θέσης για τις χορτοφαγικές δίαιτες από την Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία αναφέρει ότι το φυτό πρωτεΐνη μπορεί να ικανοποιήσει τις διατροφικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες όταν καταναλώνεται ποικιλία φυτικών τροφών και η διατροφή ενός ατόμου έχει αρκετές θερμίδες. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα φυτικά τρόφιμα που τρώγονται όλη την ημέρα μπορούν να παρέχουν στη διατροφή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες δεν χρειάζεται να τρώγονται μαζί σε ένα μόνο γεύμα.

Πλήρεις συνδυασμοί πρωτεϊνών

Ο συνδυασμός τροφίμων για πλήρεις πρωτεΐνες δεν είναι μια νέα πρακτική που προήλθε από τη δημοτικότητα της χορτοφαγίας. Οι περισσότεροι πολιτισμοί έχουν ενσωματώσει κάποια μορφή πιάτων φασολιών και ολικής αλέσεως για τους συνδυασμούς πρωτεϊνών χωρίς κρέας. Ένα ωραίο πρόσθετο πλεονέκτημα των πλήρων πρωτεϊνών είναι ότι, σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Μερικοί συνδυασμοί, όπως όσπρια και σπόροι ή ξηροί καρποί και γεύματα οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως δημιουργούν εύκολα πλήρεις πρωτεΐνες. Ωστόσο, η κατανάλωση φασολιών και φακών συνεχώς, αν και υγιεινή, μπορεί να γίνει πραγματικά βαρετή. Ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε την «εξάντληση των φασολιών» είναι να συντάξετε λίστες με τρόφιμα που σας αρέσουν ιδιαίτερα αλλά τα οποία στερούνται παρόμοιων αμινοξέων. Απλώς επιλέξτε ένα από κάθε λίστα για τα γεύματά σας χωρίς κρέας για να ολοκληρώσετε τις πρωτεΐνες σας. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω λίστες τροφίμων για να αναμίξετε και να ταιριάξετε για να ολοκληρώσετε ένα πλήρες γεύμα πρωτεΐνης. Αυτοί οι κατάλογοι δεν είναι σε καμία περίπτωση εξαντλητικοί, και πιο εκτεταμένες πληροφορίες για τους συνδυασμούς τροφίμων μπορείτε να βρείτε στο Vegalicious.org. Και θυμηθείτε, για να φτιάξετε πλήρεις πρωτεΐνες, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν μαζί σε ένα γεύμα ή να απλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Λίστα Πρώτη (τρόφιμα χαμηλά σε θείο) Φασολάκια Σπαράγγι Μπρόκολο Πατάτες Φακές Σόγια

Λίστα δύο (τροφές χαμηλές σε τρυπτοφάνη) Κριθάρι Μανιτάρια Σέσκουλο Αρακάς Φασόλια Garbanzo καστανό ρύζι

Λίστα Τρίτη (τροφές χαμηλές σε λυσίνη) Αμύγδαλα Σπόροι κολοκύθας Πεκάν Γιαμς καστανό ρύζι Καλαμπόκι

Η λήψη πλήρων πρωτεϊνών μπορεί να φαίνεται σαν ένα ζήτημα που προορίζεται μόνο για βίγκαν ή χορτοφάγους, αλλά γνωρίζοντας οι φυτικές πρωτεΐνες και ο συνδυασμός τους για την παραγωγή πλήρων πρωτεϊνών μπορεί να είναι σημαντικός ακόμη και για τα ελαφρά σαρκοφάγος.

Νέες πατάτες, γιαμ και μπιζέλια

Σερβίρει 4 έως 6

Συστατικά:

• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​ιταλικό ή πλατύφυλλο μαϊντανό
• 10 μικρές νέες πατάτες, τρίβονται κάτω από τρεχούμενο νερό, σε τέταρτα
• 2 μεγάλα μαρμελάδα, τρίβονται κάτω από τρεχούμενο νερό, κομμένα σε κύβους σε κομμάτια 1 ίντσας
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
• 3 φλιτζάνια κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια, αποψυγμένα
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια (πράσινα και άσπρα μέρη)
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα πεκάν

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς Φ. και ψεκάστε ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος (ή χρησιμοποιήστε μια χαρτοπετσέτα για να καλύψετε το εσωτερικό του ταψιού με ένα λεπτό στρώμα ελαιόλαδου).
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το μαϊντανό, το αλάτι και το πιπέρι.
3. Προσθέστε πατάτες στο μπολ ανάμειξης. Με τα χέρια σας, ρίξτε τις πατάτες μέχρι να καλυφθούν με το μείγμα ελαιολάδου.
4. Ρίξτε στο ταψί και βάλτε το στο φούρνο στην κεντρική σχάρα για να ψηθούν μέχρι οι πατάτες να μαλακώσουν, περίπου 30 λεπτά.
5. Οι πατάτες πρέπει να αποδίδουν όταν πιέζονται, αλλά να μην είναι χυλώδεις. Προσθέστε τα πράσινα μπιζέλια και τα κρεμμύδια και ρίξτε με μια σπάτουλα για να τα μοιράσετε ομοιόμορφα.
6. Bήνουμε για άλλα 5 λεπτά. Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε γαρνιρισμένο με ψιλοκομμένα πεκάν.

Σπαράγγια, μανιτάρια και σπόροι κολοκύθας

Σερβίρει 4 έως 6

Συστατικά:

• Ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
• 1 κιλό μανιτάρια κομμένα σε φέτες
• Χυμός και ξύσμα από 1 μεγάλο λεμόνι
• 2 κιλά σπαράγγια, ξυλώδη άκρα κομμένα

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνετε ένα σύντομο ψιλόβροχο ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τους σπόρους κολοκύθας, αλάτι και πιπέρι και τη φρυγανιά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να ροδίσουν οι σπόροι, περίπου 3 λεπτά.
2. Μεταφέρετε τους σπόρους σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους.
3. Ρίξτε λίγο ακόμη ελαιόλαδο στο τηγάνι και προσθέστε μανιτάρια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν και να απελευθερώνουν τους φυσικούς χυμούς τους, περίπου 4 λεπτά.
4. Μεταφέρετε τα μανιτάρια στο μπολ με τους σπόρους κολοκύθας. Προσθέτουμε λίγο ακόμη ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού στο τηγάνι και αφήνουμε να ζεσταθεί για 1 λεπτό.
5. Προσθέστε τα σπαράγγια και μαγειρέψτε, χρησιμοποιώντας λαβίδες για να γυρίσετε τα δόρατα, μέχρι να μαλακώσουν οι κορυφές, περίπου 3 λεπτά.
6. Προσθέστε τα μανιτάρια και τους σπόρους κολοκύθας στο τηγάνι και ανακατέψτε μέχρι να καλυφθούν καλά και να ζεσταθούν. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι και πιπέρι και βάλτε το σε ένα πιάτο σερβιρίσματος. Πασπαλίστε με ξύσμα λεμονιού και ελαιόλαδο για γεύση. Σερβίρετε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου.

Περισσότερες συνταγές για χορτοφάγους

Πίτσες μανιταριών Portobello
Veggie τυλίγει με ντρέσινγκ αβοκάντο με μέλι
Enchiladas μαύρου φασολιού και γλυκοπατάτας