Αυτός ο θαυματουργός σπόρος που προφέρεται "KEEN-WAH" είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που είναι επίσης υψηλή σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο και σίδηρο, καθώς και φυτικές ίνες. Η ευελιξία του στην κουζίνα προσφέρει μια σειρά από επιλογές υγιεινού γεύματος για εσάς και την οικογένειά σας. Οι συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο θα σας δώσουν περισσότερους λόγους για να φτιάξετε την κινόα ως βασικό ντουλάπι στο σπίτι σας.
Πρωινό: Quinmeal
Σερβίρει 4
Συστατικά:
- 200 γραμμάρια βρώμης
- 100 γραμμάρια κινόα
- 1 κουταλάκι λάδι καρύδας
- 1 λίτρο νερό
- 120 χιλιοστόλιτρα γάλα καρύδας ή αμυγδάλου
- Κανέλα
Κατευθύνσεις:
- Ξεπλύνετε την κινόα σε κόσκινο (αυτό αφαιρεί την πικρή γεύση).
- Χρησιμοποιώντας ένα βραστήρα βράστε το νερό ενώ ζεσταίνετε το λάδι καρύδας σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε τη βρώμη στο θερμαινόμενο λάδι και ανακατέψτε απαλά για ένα λεπτό.
- Προσθέστε την κινόα και το νερό σιγά σιγά στο μείγμα βρώμης και αφήστε το να βράσει.
- Μειώστε τη φωτιά και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά μέχρι να ψηθεί. Η κινόα πρέπει να είναι αφράτη αλλά να διατηρεί μια ωραία μασώμενη υφή.
- Προσθέστε το γάλα της επιλογής σας, ανακατέψτε την κανέλα και προσθέστε φρούτα.
Επιλογές: Για μια επιπλέον θρεπτική ώθηση προσθέστε chia ή λιναρόσπορο στο Quinmeal σας και σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε εποχιακά φρούτα: μπανάνες σε φέτες, φρέσκα μούρα και ψιλοκομμένα μήλα είναι όλες καλές εναλλακτικές λύσεις.
Δείτε γιατί η κινόα πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο στο ντουλάπι σας >>
Μεσημεριανό: Κινόα αβοκάντο με ψητή μπριζόλα τόνου
Σερβίρει 2
Συστατικά:
- 100 γραμμάρια κινόα
- 480 χιλιοστόλιτρα νερό
- 1 ώριμο αβοκάντο, λάκκο αφαιρεμένο, ξεφλουδισμένο και πολτοποιημένο
- 2 μπριζόλες τόνου
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 280 γραμμάρια πράσινα φασόλια
- 150 γραμμάρια μπιζέλια ζάχαρης
- 1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- Ελαιόλαδο
- Αλας
- Πιπέρι
- Σπόροι σουσαμιού (προαιρετικά γαρνιτούρα για ζεστή σαλάτα)
Κατευθύνσεις:
- σε κόσκινο ξεπλύνετε την κινόα για να απομακρυνθεί η πικρία και μαγειρέψτε τη σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας μέχρι να απορροφηθεί το νερό και η κινόα να είναι αφράτη, αλλά εξακολουθεί να διατηρεί μια μασώμενη υφή.
- Σε ένα μπολ κρέμα το αβοκάντο με μια σκελίδα σκόρδο και προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε το μείγμα αβοκάντο στην κινόα μέχρι να ενσωματωθεί πλήρως.
- Φέρτε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και προσθέστε περίπου μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
- Αλατοπιπερώνουμε και τις δύο πλευρές της μπριζόλας τόνου.
- Σοτάρετε κάθε πλευρά του τόνου για 1-2 λεπτά, χρησιμοποιώντας λαβίδες για να αναστρέψετε προσεκτικά τις μπριζόλες.
- Μόλις οι μπριζόλες ξεροψηθούν τις κατεβάζουμε από τη φωτιά και τις αφήνουμε στην άκρη.
- Προσθέστε το κόκκινο κρεμμύδι στο τηγάνι, ακολουθούμενο από τις υπόλοιπες σκελίδες σκόρδου, τα πράσινα φασόλια και τα αρακά.
- Ζεσταίνουμε τα λαχανικά για λίγα λεπτά και αλατοπιπερώνουμε για γεύση. Γαρνίρετε τα με το σουσάμι πριν τα κατεβάσετε από τη φωτιά.
- Σερβίρετε τις μπριζόλες τόνου με τον πολτό κινόα αβοκάντο και τη ζεστή πράσινη φασόλια και σαλάτα μπιζελιού.
Επιλογές: Δεν είσαι λάτρης του τόνου; Χρησιμοποιήστε μια άλλη πηγή υψηλής πρωτεΐνης, όπως βιολογικό στήθος κοτόπουλου ελευθέρας βοσκής ή βόειο βόειο κρέας.
Δείπνο: Τουρκία μπιφτέκια Quinoa με σαλάτα σπανάκι
Σερβίρει 6
Συστατικά:
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 500 γραμμάρια γαλοπούλα κιμά
- 100 γραμμάρια μαγειρεμένη κινόα
- 50 γραμμάρια σπανάκι, ψιλοκομμένο
- 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1/2 κουταλάκι κύμινο
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- Αλας
- Πιπέρι
- 200 γραμμάρια σπανάκι, ξεπλυμένο και στραγγισμένο
- Κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1/2 αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
Κατευθύνσεις:
- Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 2 έως 3 λεπτά μέχρι να γίνει διάφανο. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για ένα επιπλέον λεπτό. Τέλος προσθέστε το ψιλοκομμένο σπανάκι και μαγειρέψτε για άλλο ένα λεπτό. Αποσύρουμε το μείγμα από τη φωτιά και το μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
- Θρυμματίζουμε την κιμά γαλοπούλας και τη μαγειρεμένη κινόα στο μείγμα κρεμμυδιού, σκόρδου και σπανάκι. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά και αλατοπιπερώνουμε για γεύση.
- Σχηματίζουμε το μείγμα κρέατος σε στρογγυλά επίπεδα μπιφτέκια του επιθυμητού πάχους και προσθέτουμε λίγο επιπλέον λάδι στο τηγάνι.
- Μαγειρέψτε τα μπιφτέκια για έως και 5 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να επιτευχθεί ένα χρυσοκάστανο χρώμα.
- Ανακατέψτε το ξεπλυμένο σπανάκι με το κομμένο κόκκινο κρεμμύδι και το αβοκάντο και ντύστε τη σαλάτα με μια απλή βινεγκρέτ.
- Σερβίρετε τα μπιφτέκια με τη σαλάτα σπανάκι.
Επιλογές: Συνεργάτης ή παιδιά που δεν αγαπούν τη γαλοπούλα; Το κιμά κοτόπουλου, το αρνί ή το άπαχο βόειο κρέας είναι εξαιρετικές εναλλακτικές για αυτά τα μπιφτέκια για μια υγιεινή βραδινή απόλαυση.
Πιο υγιεινές συνταγές
Αβοκάντο και σαλάτα τσίλι
Φρουτοσαλάτα με μέλι ντρέσινγκ ταχίνι
Τζαμάικα τζικλ τσίλι
