Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την τακτική άσκηση στην πρόληψη καρδιακή ασθένεια. Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα έχει εντοπίσει ορισμένα τρόφιμα, βιταμίνες και λίπη που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για το βέλτιστο υγεία της καρδιάς. Καθώς σχεδιάζετε τα γεύματα της οικογένειάς σας, κρατήστε αυτά τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά στην κορυφή της λίστας σας - όχι μόνο είναι βοηθοί στην καρδιά, είναι επίσης σημαντικά για την προώθηση της συνολικής υγείας και ευημερίας.
Οι καρδιακές παθήσεις είναι δολοφόνοι
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC), οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ και παίρνουν πάνω από 600.000 ζωές κάθε χρόνο. Πιο ανησυχητική είναι αυτή η καρδιά
η ασθένεια μπορεί να είναι ένας σιωπηλός δολοφόνος. Σχεδόν τα δύο τρίτα των γυναικών που πεθαίνουν ξαφνικά από στεφανιαία νόσο δεν έχουν προηγούμενα συμπτώματα και σχεδόν το ένα πέμπτο των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση,
κορυφαίος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, δεν ξέρω ότι το έχουν. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν δεν έχετε συμπτώματα, ενδέχεται να εξακολουθείτε να κινδυνεύετε να αναπτύξετε αυτό το δυνητικά θανατηφόρο, αλλά προληπτό,
ασθένεια.
Είστε αυτό που τρώτε
Για να μειώσετε αμέσως τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και της οικογένειάς σας, κάντε αλλαγές στη διατροφή σας από σήμερα. Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συσκευασμένα με θρεπτικά συστατικά που είναι χαμηλά σε trans λιπαρά και
Τα συντηρητικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων, να μειώσουν τη φλεγμονή (η οποία έχει συσχετιστεί με καρδιακές παθήσεις) και να εξαλείψουν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν την καρδιά. Αφού δεν υπάρχει single
Θαυματουργά τρόφιμα που θα προστατεύσουν την καρδιά σας, η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ο καλύτερος διαιτητικός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα έντονα χρωματισμένα τρόφιμα ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
Χρωματίστε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Πλούσια χρώματα όπως καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, παπάγια, γλυκοπατάτα, κόκκινες πιπεριές, σπαράγγια και ντομάτες
καροτενοειδή, λουτεΐνη, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης. Πρόσθετα τρόφιμα που πρέπει να προσεγγίσετε είναι τα πορτοκάλια, τα σκουός βελανιδιών, το πεπόνι και
βατόμουρα, όλα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή.
Τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι νόστιμοι βοηθοί της καρδιάς
Τροφές με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα φυλλικό οξύ, νιασίνη και βιταμίνες Β6 και Β12, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και σκλήρυνσης των αρτηριών. Οι καλές πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν
φασόλια, όσπρια, καστανό ρύζι, τόφου και γάλα σόγιας.
Ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αναγνωριστεί από την Αμερικανική Ένωση Υγείας ως ένα υγιές λίπος για την καρδιά που βρίσκεται σε ορισμένα είδη ψαριών. Οι τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων-
άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)-έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και αρθρίτιδα. ο
Η AHA συνιστά στα άτομα να καταναλώνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα από πηγές ψαριών, όπως πέστροφες λίμνης, σαρδέλες, τόνο albacore, σολομό, ιππόγλωσσα και ρέγγα.
Κόψτε τη χοληστερόλη με σκόρδο
Το σκόρδο έχει προταθεί εδώ και καιρό ως φυσικό συμπλήρωμα για την καρδιά και υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες που έχουν δείξει μικρές μειώσεις της LDL (κακής) χοληστερόλης και μείωση του σχηματισμού
θρόμβοι αίματος. Ωστόσο, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε την πρόσληψη σκόρδου σε ακατέργαστη ή συμπληρωματική μορφή, επειδή μεγάλες δόσεις μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ικανότητα πήξης του αίματος,
ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με φάρμακα αραίωσης του αίματος.
Τρώτε περισσότερο μεσογειακά για την υγεία της καρδιάς
Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι τόσο ένα πρόγραμμα διατροφής όσο ένας απλός, υγιεινός τρόπος διατροφής που επικεντρώνεται σε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και γεμάτο φρούτα,
λαχανικά, ελαιόλαδο, τυρί, γιαούρτι, κοτόπουλο και ψάρι, η μεσογειακή διατροφή διαθέτει επίσης μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού πλούσιου σε φλαβονοειδή. Σε σύγκριση, η τυπική αμερικανική διατροφή είναι υψηλότερη σε
επεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά, κόκκινο κρέας και μπύρα. Η υιοθέτηση ενός μεσογειακού τρόπου διατροφής επιτυγχάνεται εύκολα μειώνοντας την κατανάλωση όλων των συσκευασμένων ή επεξεργασμένων τροφίμων και αυξάνοντας τη διατροφή σας
πρόσληψη φρέσκων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως καθώς και προετοιμασία φαγητού με ελαιόλαδο. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο λογικός τρόπος διατροφής δεν είναι μόνο ωφέλιμος για την καρδιά, μπορεί επίσης
μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Το κλειδί για την υγιεινή διατροφή, την εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφών από τη διατροφή της οικογένειάς σας και την παραμονή εκτός της γραμμής γρήγορου φαγητού μέσω της γραμμής είναι να προγραμματίσετε εκ των προτέρων.
Δοκιμάστε αυτές τις χρήσιμες για την καρδιά συμβουλές σχεδιασμού γεύματος:
-
Κάντε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος. Καθίστε κάθε Κυριακή και προγραμματίστε τα γεύματά σας για την εβδομάδα, γράφοντας μια λίστα αγορών με τα τρόφιμα που χρειάζεστε για τα γεύματά σας, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνουν
από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και περιστασιακές απολαύσεις. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. -
Τηρήστε το πρόγραμμα διατροφής σας. Εκτός εάν έχετε καλεσμένους της τελευταίας στιγμής ή μια απροσδόκητη πρόσκληση για δείπνο, στοχεύστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα γεύματος. θα κρατήσει οργανωμένα και θα διασφαλίσει το γεύμα σας
δεν χάνεις φαγητό. -
Μαγειρέψτε απλά. Τα δείπνα μπορεί να είναι απλά και θρεπτικά και δεν χρειάζεται να μοιάζουν με γεύματα από μια εκπομπή μαγειρικής. Για παράδειγμα, ένα απλό γεύμα υγιεινό για την καρδιά που αποτελείται από κοτόπουλο στη σχάρα,
ζυμαρικά ολικής αλέσεως που ρίχνονται σε ελαιόλαδο και τυρί παρμεζάνα, ένα συνοδευτικό από μπρόκολο στον ατμό ή μια σαλάτα δεν θα διαρκέσει πολύ περισσότερο από ένα ταξίδι στο τοπικό σας μέρος χάμπουργκερ. -
Πειραματιστείτε με νέες συνταγές. Searchάξτε στο Διαδίκτυο ή στα βιβλία μαγειρικής στο ντουλάπι σας για γεύματα πλούσια σε καρδιάυγιεινά φαγητά. Δοκιμάστε διαφορετικές συνταγές κάθε εβδομάδα, ώστε οι ώρες του φαγητού να μην γίνουν ποτέ
βαρετό. - Φτιάξτε τη συλλογή συνταγών σας. Όσο πιο απλά και θρεπτικά γεύματα προσθέτετε στη συλλογή συνταγών σας, τόσο περισσότερες επιλογές θα έχετε κάθε εβδομάδα.
-
Δουλέψτε υπολείμματα στον προγραμματισμό του γεύματός σας. Όταν σχεδιάζετε τα υγιεινά για την καρδιά σας γεύματα της εβδομάδας σας, να είστε βέβαιοι ότι δύο ή τρία από τα δείπνα προσφέρονται για υπολείμματα που
ενσωματωθούν στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο της επόμενης ημέρας. Αυτό σας εξοικονομεί χρόνο και σας δίνει επίσης υγιεινά μεσημεριανά γεύματα για να μαζέψετε στη δουλειά ή στο σχολείο. -
Να είσαι επιμελής. Μπορεί να βρείτε το σχεδιασμό γεύματος μια τρομακτική εργασία, αλλά να τηρήσετε. Ο προγραμματισμός μπροστά εξαλείφει αυτή την επίφοβη απόφαση για το τι θα μαγειρέψετε για δείπνο και σας επιτρέπει
για να διατηρήσετε υγιεινή τη διατροφή της οικογένειάς σας. Θα εκπλαγείτε ευχάριστα πόσο εύκολα γίνονται τα γεύματά σας.
Ο υγιεινός για την καρδιά σχεδιασμός γεύματος όχι μόνο θα κάνει τον χρόνο μαγειρέματος πιο αποδοτικό και ευχάριστο, αλλά βοηθά επίσης στην προστασία της οικογένειάς σας από την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και δημιουργεί μια σημαντική βάση
υγιεινή διατροφή για τα παιδιά σας να τα μεταδώσουν στις οικογένειές τους όταν είναι ενήλικες.
Περισσότερες συμβουλές και συνταγές για υγιεινή διατροφή
- Ενισχύστε την υγεία της καρδιάς με ελαιόλαδο
- Μεσογειακές συνταγές
- Αδυνατίστε με τη δίαιτα DASH
