Ακριβώς όταν νομίζατε ότι γνωρίζατε όλες τις κινήσεις του kettlebell στο βιβλίο, το εικονίδιο γυμναστικής Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ είναι εδώ για να αναταράξει τη ρουτίνα άσκησής σας. Μοιράζεται μία από τις αγαπημένες της προπονήσεις με kettlebell που όχι μόνο θα σε κάνει να είσαι σε φόρμα από την κορυφή ως τα νύχια, αλλά επίσης καταστρέφει εκατοντάδες θερμίδες και σμιλεύει όμορφα το σώμα σου.
ιδέες γυμναστικής
Γυμναστική για όλο το σώμα με βραστήρες
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση kettlebell στο γυμναστήριο ή να πάρετε ένα από τα δικά σας kettlebells για να διαμορφωθεί και να τροφοδοτήσει θερμίδες στο σπίτι. Το νέο Kettlebell 3 σε 1 ($ 40) από το Empower Fitness έχει σχεδιαστεί μόνο για γυναίκες, με ένα μαλακό πλαστικό κέλυφος που είναι εύκολο στα χέρια και στα νύχια. Αυτό το καινοτόμο εργαλείο γυμναστικής μπορεί επίσης να προσαρμοστεί σε πέντε, οκτώ ή 12 κιλά. Το καλύτερο ακόμα, έρχεται με το DVD Swing Yourself Fit του Gin Miller, το οποίο σας δίνει τρεις διαφορετικές προπονήσεις που θα αλλάξουν το σώμα σας. Αλλά δεν χρειάζεται να περιμένετε για να λάβετε το DVD. Ο Miller έδωσε στο SheKnows μια προπόνηση kettlebell για όλο το σώμα που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα.
1
Κούνια με το ένα χέρι
Λειτουργεί με πόδια, πισινό και πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους και κρατήστε το kettlebell με το ένα χέρι μπροστά από τους γοφούς, με την παλάμη στραμμένη πίσω σας.
Κίνηση: Σκύψιμο και κάτω kettlebell ευθεία ανάμεσα στα γόνατα. κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και το στήθος ψηλά. Ισιώστε γρήγορα τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, δημιουργώντας ορμή που θα σας βοηθήσει να περιστρέψετε το βραστήρα μέχρι το ύψος του στήθους. Αφήστε το kettlebell να πέσει ελεύθερα με τη βαρύτητα και, στη συνέχεια, ελέγξτε το γρήγορα καθώς επιστρέφετε στην κατάληψη.
Εκτελώ: Δέκα έως 12 επαναλήψεις με το ένα χέρι, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Σημείωση του Μίλερ: Προσπαθήστε να δημιουργήσετε την ορμητική κίνηση με τους γοφούς και όχι σηκώνοντας με το χέρι σας.
2
Κατάκλιση ώθηση
Λειτουργεί στα πόδια, στους γλουτούς και στους ώμους
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών έχουν γυρίσει ελαφρώς. Κρατήστε το kettlebell κοντά στο στήθος σας και με τα δύο χέρια στα πλάγια της λαβής.
Κίνηση: Σκύψτε καθώς σπρώχνετε το βραστήρα κατευθείαν μπροστά σας, με τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εκτελώ: Δεκαπέντε έως 20 επαναλήψεις.
3
Κύκλος καταλήψεων
Λειτουργεί στα πόδια, στους γλουτούς και στους ώμους
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών έχουν γυρίσει ελαφρώς. Κρατήστε το βραστήρα με τα δύο χέρια στα πλάγια της λαβής και απλώστε τα χέρια μπροστά στο ύψος του στήθους.
Κίνηση: Γυρίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και στη συνέχεια σηκωθείτε. κρατήστε το στήθος ψηλά, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τα χέρια εκτεταμένα παράλληλα με το πάτωμα.
Εκτελώ: Δεκαπέντε έως 20 επαναλήψεις.
4
Εικόνα 8: Μπροστά προς τα πίσω
Λειτουργεί με πόδια, πλάτη και πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών έχουν γυρίσει ελαφρώς. Κρατήστε το kettlebell στο ένα χέρι, ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατήστε τα γόνατά σας απαλά.
Κίνηση: Σκύψτε στα μισά, κρατώντας το στήθος σας ψηλά, τους κοιλιακούς σφιγμένους και την πλάτη ίσια. Περάστε το βραστήρα μέσα από τα πόδια σας από μπροστά προς τα πίσω, στο άλλο χέρι και φέρτε ξανά το βραχίονα μπροστά. Επαναλάβετε το πέρασμα από τα πόδια και γύρω από το άλλο πόδι.
Ένα πλήρες σχήμα οκτώ είναι ένας αντιπρόσωπος.
Εκτελώ: Δεκαπέντε έως 20 επαναλήψεις.
5
Εικόνα 8: Πίσω προς τα εμπρός
Λειτουργεί με πόδια, πλάτη και πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και κρατήστε το kettlebell στο ένα χέρι.
Κίνηση: Σκύψτε στα μισά, κρατώντας το στήθος σας ψηλά, τους κοιλιακούς σφιγμένους και την πλάτη ίσια. Περάστε το kettlebell προς τη μία πλευρά και πίσω σας. Περάστε το από τα πόδια σας από πίσω προς τα εμπρός στο άλλο χέρι. Επαναλάβετε το πέρασμα γύρω από το άλλο πόδι (έξω στο πλάι και πίσω).
Ένα πλήρες σχήμα οκτώ είναι ένας αντιπρόσωπος. Αλλάξτε την πλευρά που ξεκινάτε κάθε φορά (περάστε πρώτα έξω από το δεξί πόδι στην πρώτη επανάληψη και έξω από το αριστερό πόδι πρώτα στη δεύτερη επανάληψη).
Εκτελώ: Δέκα έως 15 επαναλήψεις.
6
Κατάληψη με ένα χέρι πάνω από το κεφάλι
Λειτουργεί στα πόδια, στους γλουτούς και στους ώμους
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το kettlebell στο ένα χέρι. τεντώστε το χέρι σας ευθεία πάνω από τον ώμο, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
Κίνηση: Γυρίστε, κρατώντας το χέρι σας απλωμένο προς τα πάνω. κρατήστε το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Ανεβείτε στη στάση. κάντε όλες τις επαναλήψεις με το ένα χέρι, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Εκτελώ: Δέκα έως 12 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
7
Ισορροπητική πρέσα με ένα χέρι
Λειτουργεί με ώμους και πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Κρατήστε το kettlebell με το δεξί σας χέρι δίπλα στον ώμο, την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός και τον αγκώνα προς τα έξω. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας.
Κίνηση: Σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο. Πιέστε το kettlebell ευθεία πάνω από τον δεξιό σας ώμο, κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας το πόδι σας ανασηκωμένο.
Κάντε όλες τις επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά, μετά αλλάξτε πλευρά (αλλάξτε χέρια και πόδια) και επαναλάβετε.
Εκτελώ: Δέκα έως 12 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
8
Καταλήψεις φωτοστέφανο
Λειτουργεί με ώμους, πόδια και πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους και κρατήστε το βραστήρα ανάποδα, πιάνοντας τις πλευρές της λαβής.
Κίνηση: Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω και σκύψτε μέχρι τη μέση, κρατώντας το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Κάντε μεγάλους κύκλους από πάνω, μετακινώντας τα χέρια σας προς τη μία πλευρά, πίσω, γύρω από την άλλη πλευρά και μπροστά. Κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους και τετραγωνισμένους προς τα εμπρός.
Εκτελώ: Δέκα έως 12 επαναλήψεις δεξιόστροφα, στη συνέχεια κάντε ένα πλήρες σετ αριστερόστροφα
Σημείωση του Μίλερ: Όσο μεγαλύτεροι είναι οι κύκλοι, τόσο πιο δύσκολο είναι για τον πυρήνα σας.
9
Μισή τουρκική σήκωση
Λειτουργεί πυρήνας
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω και κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι ακριβώς πάνω στο στήθος σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πλάγια στο πάτωμα και φέρτε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό γόνατο.
Κίνηση: Σπρώξτε το kettlebell ευθεία προς τα πάνω καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα, σηκώνοντας πρώτα τον δεξί σας ώμο, ακολουθούμενο από τον αριστερό. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού και πιέστε την αριστερή σας παλάμη στο πάτωμα για να σας βοηθήσει να καθίσετε. Ο στόχος είναι να καθίσετε ενώ κρατάτε το δεξί σας χέρι κάθετο. Καθίστε μέχρι πάνω, με το χέρι ακόμα πάνω.
Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χαμηλώστε το βάρος στον αριστερό αγκώνα και στη συνέχεια στην αριστερή ωμοπλάτη πριν ξαπλώσετε απαλά στο πάτωμα. Μην χαμηλώνετε απευθείας από τον αγκώνα σας στην πλάτη σας, γιατί η πρόσκρουση μπορεί να σας προκαλέσει να ρίξετε το βραστήρα. Αργά αργά; εναλλακτικές πλευρές.
Εκτελώ: Οκτώ έως 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
Σημείωση του Μίλερ: Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα ελαφρύ kettlebell μέχρι να εξοικειωθούν με την κίνηση.
10
Ανεμόμυλος
Λειτουργεί με ώμους, πόδια και πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και απλώστε το χέρι σας ευθεία πάνω από τον ώμο σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
Κίνηση: Λυγίστε από τους γοφούς, περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος και σηκώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα. Κοιτάξτε ψηλά το kettlebell και προσπαθήστε να κρατήσετε το δεξί χέρι ίσια. Χαμηλώστε όσο μπορείτε ή μέχρι το δεξί σας πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα ευθεία πάνω και κάτω. Σηκωθείτε, κρατώντας τον άνω βραχίονα κάθετο.
Κάντε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Εκτελώ: Οκτώ έως 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
Σημείωση του Μίλερ: Αρχάριοι: Αυτή είναι μια προκλητική άσκηση, οπότε ξεκινήστε με το ελαφρύτερο kettlebell ή καθόλου βάρος μέχρι να αισθανθείτε άνετα με την κίνηση.
Περισσότερες προπονήσεις που έχουν αποτέλεσμα
Οι καλύτερες προπονήσεις μυαλού-σώματος
Krav Maga προπόνηση αυτοάμυνας για γυναίκες
Πρωτότυπες κινήσεις γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
