Οι μπάλες BOSU, οι μπάλες σταθερότητας και οι δίσκοι ισορροπίας δεν είναι μόνο η προσπάθεια της βιομηχανίας γυμναστικής να σας εξαπατήσει με περισσότερα χρήματα. στην πραγματικότητα έχουν σκοπό. Ενσωματώνοντας κινήσεις για την ανάπτυξη ισορροπίας στη ρουτίνα γυμναστικής σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη σταθερότητα και να βρείτε το κέντρο βάρους σας. Με άλλα λόγια, θα αποκτήσετε καλύτερο συντονισμό και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσετε μια πτώση.
τ
t Εάν δεν έχετε BOSU, δοκιμάστε να τα εκτελέσετε σε ένα μεγάλο μαξιλάρι ή μαξιλάρι καναπέ. Η ομορφιά της μπάλας BOSU είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τις δύο πλευρές για να εκτελέσετε μια κίνηση: ευκολότερη με τη στρογγυλεμένη πλευρά προς τα πάνω και πιο δύσκολη όταν η πλατφόρμα είναι ψηλά. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.
1. Το BOSU πέφτει
t Σταθείτε πίσω από τη σφαίρα BOSU με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κάντε ένα βήμα μπροστά και φυτέψτε το ένα πόδι στο κέντρο της μπάλας, προσπαθώντας να βρείτε την ισορροπία σας. Μόλις το κάνετε, σκουπίστε το πίσω πόδι σας πιο πίσω, μέχρι να φτάσετε περίπου δύο έως τρία πόδια μεταξύ του μπροστινού και του πίσω ποδιού σας. μπορείτε να αφήσετε την πίσω φτέρνα σας να ανέβει από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
t Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος με σταθερό και ελεγχόμενο τρόπο, φροντίζοντας το μπροστινό σας γόνατο να τραβάει με τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να εκτείνετε τα δάχτυλά σας. Αποφύγετε να γέρνετε μπροστά καθώς εκτελείτε το lunge. θέλετε ο κορμός σας να παραμένει όρθιος.
t Όταν τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελείτε λάντζες με τον τρόπο ή μπορείτε να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας την πλάτη σας το πόδι από το έδαφος, ώστε να ισορροπείτε στο ένα πόδι στη μπάλα BOSU, καθώς τραβάτε το πίσω γόνατό σας σε θέση ύψους γόνατος μπροστά από σώμα. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση προτού συνεχίσετε να εκτελείτε τις βολές.
τ 
2. Η BOSU κλιμάκωσε τα push-ups
t Μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία του άνω μέρους του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα εκτελώντας κλιμακωτά BOSU push-ups.
t Γονατίστε στο έδαφος πίσω από τη μπάλα BOSU και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο κέντρο της μπάλας, με την αριστερή σας παλάμη στα αριστερά της μπάλας. Μετακινήστε το σώμα σας σε θέση push-up. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες σπρώξιμο πατώντας τα πόδια σας πίσω από το σώμα σας, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι για να τακουνίσετε, ή μπορείτε να εκτελέσετε μια τροποποιημένη ώθηση στο γόνατο, προσαρμόζοντας τη θέση του σώματός σας έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από το γόνατο έως το ώμος. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας για να προστατεύσετε τη ζώνη των ώμων. Αυτή είναι η αρχική θέση.
t Λυγίστε και τους δύο αγκώνες και αρχίστε να χαμηλώνετε το στήθος σας προς το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Όταν το στήθος σας είναι περίπου μια ίντσα μακριά από το BOSU, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Εκτελέστε το ένα σετ με το δεξί σας χέρι στη μπάλα BOSU και το δεύτερο σετ με το αριστερό σας χέρι στη μπάλα BOSU.
τ 
3. Πιστόλι κατάληψη
t Η κατάληψη με πιστόλι είναι ουσιαστικά μια στάση με ένα πόδι όπου απλώνετε το μη λειτουργικό πόδι μπροστά από το σώμα σας. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά την κίνηση και να κάμπτετε μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας καλή φόρμα.
t Σταθείτε στα αριστερά μιας ανθεκτικής καρέκλας ή τοίχου και τοποθετήστε την παλάμη σας πάνω στο αντικείμενο για στήριξη. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν από το ισχίο, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι, με το κέντρο στο τακούνι σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος, εκτείνοντάς το μπροστά από το σώμα σας, με το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Διατηρώντας το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα, στρέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατώντας το στήθος σας προς τα πάνω και στραμμένο προς τα εμπρός και αρχίστε να λυγίζετε το δεξί σας γόνατο καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατό σας ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να εκτείνεται μπροστά από τα δάχτυλά σας. Σκύψτε όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατώντας το αριστερό σας πόδι τεντωμένο μπροστά σας, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Εκτελέστε συνολικά τέσσερα σετ της άσκησης, δύο σετ ανά πόδι.
τ 
4. V-sit κράτηση στο BOSU
t Αναπτύξτε τη βασική σας δύναμη και μάθετε να βρίσκετε το κέντρο βάρους σας κάνοντας V-sit στο BOSU. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τη σωστή θέση σώματος στο εργαλείο για να κυριαρχήσετε την κίνηση, αλλά αυτό είναι μέρος της προπόνησης ισορροπίας.
t Καθίστε στη στρογγυλεμένη πλευρά του BOSU, βρίσκοντας μια θέση που αισθάνεται άνετα και καλά ισορροπημένη, πιθανώς ακριβώς μπροστά από το κέντρο της μπάλας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος μπροστά σας, τα τακούνια σας φυτεμένα και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στην μπάλα για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι. Ξεκινήστε προσεκτικά να σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτά για να σας κρατήσει σταθερό. Όπως μπορείτε, αφαιρέστε τα χέρια σας από την μπάλα και τεντώστε τα πόδια σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς το ταβάνι τόσο το σώμα σχηματίζει ένα μεγάλο «V.» Καθώς βελτιώνεστε, απλώστε τα χέρια σας επίσης προς τα εμπρός, σαν να φτάνετε προς το μέρος σας δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε.
τ 
5. Πόζα δέντρου
t Η στάση του δέντρου είναι μια υπέροχη στάση κεντραρίσματος για να σας βοηθήσει να βρείτε στατική ισορροπία. Σταθείτε με τα πόδια σας γερά στο έδαφος κάτω από τους γοφούς σας, με τη στάση σας ίσια και ψηλή. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, λυγίζοντας το γόνατό σας και τραβώντας το προς τα πάνω. Περιστρέψτε το δεξί ισχίο σας προς τα έξω, ώστε να μπορείτε να φυτέψετε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Μπορείτε να φυτέψετε το πόδι σας στη γάμπα σας, ακριβώς πάνω από το γόνατο ή ψηλά στο εσωτερικό του μηρού, ό, τι πιο άνετο για εσάς. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να ανοίξετε το δεξί γόνατο περισσότερο, διατηρώντας τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και τετραγωνισμένους προς τα εμπρός. Φέρτε τις παλάμες σας σε θέση προσευχής στο κέντρο του στήθους σας και κοιτάξτε προς τα πάνω, κρατώντας τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε, κρατώντας τις παλάμες σας ενωμένες, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, καθώς σηκώνετε το στήθος σας ψηλά. Αντιστρέψτε προσεκτικά την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή, επαναλαμβάνοντας την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
τ 
τ Αποκάλυψη: Αυτή η ανάρτηση είναι μέρος μιας συνεργασίας με Pronamel και SheKnows.
