Σκεφτείτε το σώμα σας σαν αυτοκίνητο: Πρέπει να βάλετε καύσιμο στο ρεζερβουάρ για να αποδώσετε. Χωρίς αρκετά καύσιμα, δεν θα το κάνετε πολύ μακριά. Χωρίς ποιοτικά καύσιμα, δεν θα αποδώσετε τα μέγιστα.
Για ενεργό δρομέα, το σώμα πρέπει να τροφοδοτεί με ποιοτικούς υδατάνθρακες για ενέργεια, άπαχες πηγές πρωτεϊνών για να εξισορροπήσει το σάκχαρο στο αίμα και να παρέχει θρεπτικά συστατικά στους μυς και υγιή λίπη για να μετριάσει τη φλεγμονή.
Πριν από ένα τρέξιμο, επικεντρωθείτε στο να δώσετε ενέργεια στο σώμα γεμίζοντας τη «δεξαμενή» μία έως τέσσερις ώρες πριν ποιοτικοί υδατάνθρακες και επίπεδα υγρών αναπλήρωσης για την πρόληψη της αφυδάτωσης και την αποφυγή τυχόν γαστρεντερικών (GI) θέματα.
Οι ποιοτικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πολύπλοκες πηγές όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πλιγούρι βρώμης που περιέχουν βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. ή απλές πηγές όπως φρούτα, που περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και νερό.
Η συνταγή για ένα υπέροχο γεύμα πριν από την εκτέλεση: Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συν μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλές ποσότητες λιπαρών και/ή φυτικών ινών. Για γυναίκες εκπαίδευση νωρίς το πρωί ή εάν έχετε λιγότερα από 60 λεπτά πριν το τρέξιμο, δοκιμάστε ένα υγρό γεύμα ή σνακ για γρήγορη πέψη.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν το τρέξιμο
Αποφύγετε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή πολλά λιπαρά λίγο πριν από την άσκηση, καθώς αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κατανάλωση καφεΐνης από το συνηθισμένο ή υψηλή συμπύκνωση ζάχαρης (ανάμιξη σκόνης αθλητικού ποτού σε πολύ λίγο υγρό) ή/και αφυδάτωση μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος.
Ιδέες για προ-τρέξιμο γεύματος
- Smoothie: 1 μπανάνα, 3/4 φλιτζάνι μούρα, 1/2 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, 5 έως 8 ουγγιές 100 % χυμός (μπορεί να αραιωθεί με νερό)
- Σάντουιτς για πρωινό: 1 αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης με 1 αυγό, 1 φέτα τυρί 2 τοις εκατό, 2 κουταλιές αβοκάντο, με φρούτα στο πλάι
- Απλός συνδυασμός κομμένων φρούτων με 2 βραστά αυγά
Συμβουλές ενυδάτωσης: Πίνετε 16 έως 20 ουγγιές νερό 2 έως 3 ώρες πριν από το τρέξιμο και 5 έως 10 ουγγιές 30 λεπτά πριν από το τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, στοχεύστε να πίνετε 5 έως 8 ουγγιές υγρού κάθε 15 έως 20 λεπτά.
Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση
Μετά το τρέξιμο, επικεντρωθείτε στην αποκατάσταση τρώγοντας ποιοτική πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο να καταναλώσετε 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με 20 έως 60 γραμμάρια υδατάνθρακα για να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης και να θεραπεύσετε τους σπασμένους μύες.
Ιδέες για φαγητό μετά την εκτέλεση
- 12 έως 16 ουγκιές γάλακτος σοκολάτας 1 τοις εκατό
- Παρφέ γιαουρτιού που περιλαμβάνει 6 ουγγιές ελληνικό γιαούρτι, 1 φλιτζάνι μούρα και ένα ψιλόβροχο μέλι
- Σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως, με μεγάλο μήλο
- Πίνετε 16 έως 24 ουγγιές νερό για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Η λευκίνη, ένα από τα πιο σημαντικά αμινοξέα, είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών. Αυτό το αμινοξύ θεωρείται απαραίτητο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να το παράγει, οπότε πρέπει να το καταναλώνουμε μέσω της τροφής. Οι πρωτεϊνικές πηγές, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, παρέχουν επαρκείς ποσότητες λευκίνης, καθιστώντας τις μια έξυπνη επιλογή στο γεύμα ή το σνακ ανάκτησης.
Bonus συμβουλές διατροφής για δρομείς
Συμπεριλάβετε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη στα γεύματα ή τα σνακ που δεν είναι ακριβώς πριν ή μετά το τρέξιμο. Τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης υψηλά σε αντιοξειδωτικά, βοηθώντας το σώμα να ανακάμψει από το στρες και τις ελεύθερες ρίζες. Τα υγιή λίπη παρέχουν ωμέγα-3 που βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: Φρούτα και λαχανικά με φλούδα, φασόλια και πίτουρο (δημητριακά). Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε να είστε προσεκτικοί με τις μερίδες σε ένα γεύμα πριν από την εκτέλεση.
Τα τρόφιμα πλούσια σε υγιή λιπαρά ή ωμέγα-3 περιλαμβάνουν: λιπαρά ψάρια (σολομός), ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια) ή βούτυρο καρυδιών (φυστικοβούτυρο), ελαιόλαδο, αβοκάντο και σπόροι chia. Ενώ αυτά δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μεγάλες μερίδες απευθείας γύρω από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται όλη την ημέρα σε άλλα γεύματα και σνακ.
Οι ισορροπημένες ιδέες για γεύματα και σνακ περιλαμβάνουν:
-
2 τοις εκατό τυρί με φρούτα - Μίγμα μονοπατιών ή ξηροί καρποί με σπασμένο μοσχάρι
- Ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή σπόρους chia
- Φρούτα με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
- 4 ουγγιές ψημένο/ψημένο κρέας. 1 φλιτζάνι λαχανικά? 1 φλιτζάνι φρούτα? 1 φλιτζάνι αμυλούχα λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως
- Tacos: καλαμπόκι ή τορτίγια ολικής αλέσεως, 93/7 μοσχαρίσιο κρέας, 1/2 έως 1 φλιτζάνι ρύζι, 1/4 αβοκάντο, σάλσα, πλευρά μπρόκολου και φρέσκα φρούτα
- Σαλάτα: Σπανάκι, 1 βραστό αυγό και 2 ουγγιές ψητό/ψημένο κοτόπουλο, 1/4 φλιτζάνι φέτα, 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 1/4 αβοκάντο με 1 φλιτζάνι μικτά φρούτα. ντύσιμο στο πλάι
Όπως πάντα, ακούστε το σώμα σας. Κάθε δρομέας θα αντιδράσει διαφορετικά σε ορισμένα τρόφιμα. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, κάντε ένα σχέδιο και τροφοδοτήστε την πορεία σας!
Περισσότερες συμβουλές για τρέξιμο
Τι να φάτε την ημέρα του αγώνα σας
Πώς να προπονηθείτε για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο
Τα μυστικά για να διασκεδάσετε στον διάδρομο
