Εάν είστε δρομέας, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τεντώσετε αυτούς τους μίσχους... και ποιος καλύτερος τρόπος να το κάνετε από το να κάνετε γιόγκα χαλάκι?
Τα πονεμένα πόδια είναι τόσο χθες! Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια συνεπής πρακτική γιόγκα βοηθά στην καταπολέμηση κοινών ασθενειών που τείνουν να υπομένουν οι δρομείς, όπως πόνος, σφιχτό μπράτσα και πόνος στο γόνατο και στη μέση.
“Τρέξιμο είναι μια επαναλαμβανόμενη άσκηση που μπορεί να δημιουργήσει υπερβολικό σφίξιμο στους μυς των ποδιών, γεγονός που καθιστά το σώμα σας ασταθές », σύμφωνα με έρευνα από fitday.com. «Αν δεν τεντωθείτε σωστά πριν και μετά το τρέξιμο, οι μύες σας θα γίνουν πιο κοντοί και σφιχτοί και το σώμα σας πιο ανισορροπημένο και ασταθές».
Εισαγάγετε τη γιόγκα - η απάντηση σε όλα τα δεινά σας στην προπόνηση.
«Η γιόγκα χαλαρώνει και επιμηκύνει όλους τους μυς του σώματος για να αντιστρέψει τη μυϊκή σύσφιξη που προκαλείται από το τρέξιμο και να κάνει το σώμα σας πιο ευέλικτο και σταθερό», σημειώνει το άρθρο. «Η γιόγκα βοηθά στην ευθυγράμμιση των μυών και των οστών, έτσι ώστε το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, να έχετε λιγότερη ακαμψία και να διατρέχετε μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Η εστίαση της γιόγκα στην ευθυγράμμιση μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των προβλημάτων στάσης και βάδισης που συχνά οδηγούν σε πόνο στο γόνατο, στο ισχίο και στην πλάτη ».
Δεδομένων των προφανών πλεονεκτημάτων της γιόγκα για τους δρομείς, η ομάδα του SheKnows θεώρησε ότι θα ήταν μια καλή ιδέα (για χάρη μας, καθώς και για τη δική σας) να μιλήσετε με έναν γκουρού γιόγκα για να μας χαλαρώσουν τα άκρα και να μας δρομολογήσουν στην επόμενη γραμμή τερματισμού καθώς ετοιμαζόμαστε να τρέξουμε έναν ημιμαραθώνιο τον Ιανουάριο.
Σε ποιον τηλεφωνήσαμε λοιπόν; (Υπόδειξη: Όχι τα ghostbusters - ήταν απασχολημένοι). Τηλεφωνήσαμε σε κανένα άλλο παρά Κιμ Κρότι -με πιστοποίηση ATC εκπαιδευτή γιόγκα στο One Love Hot Yoga στο Ridgewood, New Jersey, ο οποίος ειδικεύεται στη θεραπεία γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της ταϊλανδέζικης αμαξώματος, της αθλητικής ιατρικής και της ικανότητας μετά την αποκατάσταση.
«Η γιόγκα σας διδάσκει να επικοινωνείτε με κάθε μέρος του σώματός σας, επομένως όταν τρέχετε, μπορείτε να το κάνετε πιο αποτελεσματικά», λέει. Ο Crotty προσθέτει ότι υπάρχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη από μια συνεπή πρακτική γιόγκα για ένθερμους δρομείς, συμπεριλαμβανομένων μειωμένων τραυματισμών, ταχύτερης ανάρρωσης, αυξημένη δύναμη και ευελιξία, και μεγαλύτερο εύρος κίνησης, καθώς και βελτιωμένη ευκινησία, ισορροπία, κυκλοφορία, συγκέντρωση και συνολικά εκτέλεση.
Σημειώνει ότι συνιστάται στους δρομείς να τεντώνουν δύο λεπτά για κάθε λεπτό που τρέχουν. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους, οπότε, αντ 'αυτού, τονίζει τη σημασία να κρατάτε μερικές βασικές διατάσεις για λίγο περισσότερο, ειδικά μετά το τρέξιμο.
Ρίξτε μια ματιά στις έξι κορυφαίες υπερ-διατάσεις της Kim Crotty για δρομείς!
1. Η στάση του oρωα
Αυξάνει την ενέργεια και την κυκλοφορία του αίματος σε όλα τα πόδια και το σώμα.
Τεντώνει τους μυς των ποδιών και τους τετρακέφαλους τένοντες και βοηθά τις αρθρώσεις του γόνατος.
Ξεκινώντας από τα γόνατά σας, καθίστε στα τακούνια σας με τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα και κρατήστε για πέντε έως οκτώ βαθιές αναπνοές. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους πρόσθιους μύες των ποδιών σας.
Από εκεί, στρίψτε τα πόδια σας κάτω, έτσι ώστε να κάθεστε πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε για επιπλέον πέντε έως οκτώ αναπνοές. Αυτή η στάση βοηθά στην πελματιαία περιτονία, που είναι ο παχύς συνδετικός ιστός που στηρίζει το τόξο στο κάτω μέρος του ποδιού.
Για να κάνετε το τέντωμα ένα βήμα παραπέρα, σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω σας, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και φτάνοντας τα χέρια σας προς το έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανοίξετε το στήθος και τους ώμους σας.
2. Κάτω σκυλί
Τεντώνει ολόκληρο το σώμα, ειδικά τα μοσχάρια, τα μπράτσα,
πλάτη και ώμους, ενώ ενισχύει τον πυρήνα και τους τετρακέφαλους.
Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας στο τραπέζι στο πάτωμα, απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως, πιέστε προς τα μέσα τις παλάμες σας και κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από κάτω καθώς αρχίζετε να σηκώνετε τα γόνατά σας από το έδαφος και τους γοφούς προς τα πάνω ουρανός. Διατηρώντας μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, φτάστε τους αστραγάλους σας προς τα πίσω και προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια στο έδαφος. Συνεχίστε να πιέζετε το στήθος σας προς τις κορυφές των μηρών σας, κοιτώντας προς τα πόδια σας και πιέζοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας για να δημιουργήσετε μια ωραία, ίσια σπονδυλική στήλη.
3. Runner’s lunge
Τεντώνει τους μηριαίους, τους καμπτήρες του ισχίου και τις γάμπες.
Από το σκυλί προς τα κάτω, προχωρήστε το δεξί σας πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια σας, ευθυγραμμίζοντας το δεξί γόνατο πάνω από τη φτέρνα. Κρατώντας το πίσω γόνατο ανασηκωμένο από το έδαφος και τις άκρες των δακτύλων στο έδαφος που πλαισιώνουν το μπροστινό πόδι, ακουμπήστε τον κορμό σας στον μπροστινό σας μηρό και επιμηκύνετε τον προς τα εμπρός.
4. Ημισέληνο lunge
Τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου, τους μηριαίους, τους μόσχους και τους τετρακέφαλους.
Από το κάθισμα του δρομέα, χαμηλώστε το πίσω γόνατο στο πάτωμα και αρχίστε να βυθίζεστε βαθύτερα στους γοφούς επιτρέποντάς τους να πέσουν πιο κοντά στο έδαφος. Είτε κρατήστε τα χέρια σας στο έδαφος, πλαισιώνοντας αυτό το μπροστινό πόδι, είτε σηκώστε τα χέρια σας από πάνω καθώς κοιτάτε προς τον ουρανό.
Για ένα επιπλέον τέντωμα, λυγίστε το πίσω γόνατο και κλωτσήστε τη φτέρνα σας προς τα κάτω, καθώς πιάνετε το πίσω πόδι με το αντίθετο χέρι.
5. Μισό-σπαστό
Τεντώνει τις γάμπες, τους μηριαίους και τους γλουτούς.
Από το μισοφέγγαρο, μετατοπίστε το βάρος σας στο πίσω πόδι καθώς εκτείνετε το μπροστινό σας πόδι ευθεία και χαμηλώνετε τους γοφούς σας προς το πίσω μέρος του δωματίου, βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να κρατάτε τους γοφούς ανασηκωμένους από την πίσω φτέρνα, σε αντίθεση με το να κάθεστε σε αυτό Κρατήστε τις άκρες των δαχτύλων σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού και κοιτάξτε προς τα εμπρός προς το μπροστινό σας πόδι. Για ένα επιπλέον τέντωμα, περπατήστε και τα δύο χέρια προς τα έξω από το μπροστινό πόδι, κάνοντας μια απαλή συστροφή στο πλευρικό σώμα.
6. Τροποποιημένη στάση περιστεριού
Τεντώνει τους ιγνυακούς, τους γλουτούς, την πλάγια λαγονοκνημιαία λωρίδα, τους καμπτήρες του ισχίου και τους περιστροφείς του ισχίου.
Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας και τα δύο πόδια ίσια στο έδαφος. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι φυτεμένο στο πάτωμα, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, διασχίζοντας τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο και αφήστε το δεξί σας γόνατο να γυρίσει στο πλάι. Τεντώστε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας και στο πίσω μέρος του αριστερού μηρού καθώς τραβάτε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας. Για περισσότερο τέντωμα, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το έδαφος και προς το γόνατό σας καθώς συνεχίζετε να κρατάτε αυτό το τέντωμα. Κρατήστε για έξι έως οκτώ βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Περισσότερο: Γιόγκα ποζάρει για αθλητές
Περισσότερα για τη γιόγκα
Το γιόγκα ανύψωσης γλουτών
5 Θέσεις γιόγκα τόνωσης συνολικού σώματος
Η πρωινή γιόγκα θέτει περισσότερη ενέργεια
