Πείτε «κάνω» σε α
όμορφη νύφη
Strapless Shape-Up (για τα χέρια σας)
Εκτελέστε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα:
Πλευρική σανίδα αντιβραχίου, δεξιά
Τραπέζι με πρέσα tricep
Πλευρική σανίδα αντιβραχίου, αριστερή πλευρά
Αντίστροφη σανίδα με εναλλασσόμενο λάκτισμα ποδιών
Κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού.
Bora Bora Booty (γέφυρα με ένα πόδι με πρέσα στήθους)
Ετοιμαστείτε για μπικίνι με χορδή (αν τολμάτε!) Για το μήνα του μέλιτος με αυτόν τον συνδυασμό κάτω και πάνω σώματος.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
Κίνηση: Σηκώστε το δεξί σας πόδι κατευθείαν στον ουρανό. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, διατηρώντας το δεξί σας πόδι ψηλά. Ταυτόχρονα, πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώνοντας τα χέρια σας μέχρι να ακουμπήσουν οι παλάμες σας. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς και τα χέρια σας για να ξεκινήσετε τη θέση.
Εκτελώ: Κάντε τη γέφυρα με το δεξί πόδι σηκωμένο για 20 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για συνολικά τέσσερα λεπτά.
Ρίξτε το μπουκέτο (σούπερ κορίτσι push-ups)
Τελειοποιήστε τη ρίψη σας με αυτό το ενισχυτικό στήθους και πλάτης
Θέση εκκίνησης: Βάλτε στα χέρια και τα γόνατά σας, τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Επιλογή: Κρατήστε αλτήρες όπως στην εικόνα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κάντε τα πόδια σας πίσω σε μια γεμάτη σανίδα.
Κίνηση: Λυγίστε τους αγκώνες σας στο πλάι και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Κάντε παύση και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση το συντομότερο δυνατό. Μόλις βρεθείτε στη σανίδα, σηκώστε και τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα.
Εκτελώ: Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τα χέρια σας με κάθε επανάληψη. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για συνολικά τέσσερα λεπτά.
Τραβήξτε τα μαλλιά σας (για την πλάτη σας)
Εκτελέστε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα:
Κράτημα σούπερ κορίτσι (στο στομάχι, τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα και ανυψωμένα πάνω από το έδαφος)
Κολύμπι στο στομάχι σας
Εναλλασσόμενες ανυψώσεις χεριών και ποδιών στα τέσσερα
Κάτω σκυλί
HIIT Cardio Workout
Δεν χρειάζεται να σπαταλάτε το χρόνο του νυφικού σας προγραμματισμού σε ώρες στο γυμναστήριο, όταν μπορείτε να χωρέσετε την 23λεπτη προπόνηση HIIT του Bullock για να μειώσετε τις θερμίδες στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα προπόνησης. Το HIIT σημαίνει "διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης", που σημαίνει ότι εναλλάσσετε περιόδους καρδιο υψηλής έντασης με περιόδους αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης.
Μπορείτε να κάνετε καρδιο έξω ή στον διάδρομο. Μπορείτε επίσης να λάβετε την ίδια αρχή HIIT και να την εφαρμόσετε σε ελλειπτικές ή ποδηλατικές προπονήσεις.
- 3 λεπτά: Προθέρμανση με τα πόδια (3,5-4,5 μίλια / ώρα)
- 2 λεπτά: Τρέξτε με γρήγορο ρυθμό (7,5 μίλια / ώρα)
- 45 δευτερόλεπτα: Σπριντ (9 μίλια / ώρα)
- 1 λεπτό: Τζόκινγκ αποκατάστασης (5 μίλια / ώρα)
- 2 λεπτά: Τρέξιμο (7,5 μίλια / ώρα)
- 45 δευτερόλεπτα: Σπριντ (9,2 μίλια / ώρα)
- 1 λεπτό: Recovery Jog (5,0 μίλια / ώρα)
- 2 λεπτά: Τρέξιμο (7,5 μίλια / ώρα)
- 45 δευτερόλεπτα: Σπριντ (9,5 μίλια / ώρα)
- 1 λεπτό: Recovery Jog (5,0 μίλια / ώρα)
- 2 λεπτά: Τρέξιμο (7,5 μίλια / ώρα)
- 1 λεπτό: Sprint (10,0 mph)
- 3-5 λεπτά: Cύξη με τα πόδια
Περισσότερες προπονήσεις για να είστε σε φόρμα την ημέρα του γάμου
Παντρεύομαι? Boot camp προπόνηση για νύφες
Λεπτότερη προπόνηση μηρών
Σμιλεύστε μια δυνατή, σέξι πλάτη για το καλοκαίρι
