Το να γνωρίζετε πώς να προπονείστε σωστά και με ασφάλεια είναι ζωτικής σημασίας για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους τραυματισμούς να καταστρέψουν την προπόνησή σας.
Γνωρίστε τα όριά σας
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι κάθε δρομέας έχει ένα όριο τραυματισμού και ότι μόλις ξεπεράσετε αυτό το όριο, τραυματίζεστε. Το όριό σας μπορεί να είναι 10 μίλια την εβδομάδα ή 100, αλλά μόλις το ξεπεράσετε, τραυματίζεστε. Διάφορες μελέτες έχουν προσδιορίσει τα όρια τραυματισμού στα 11, 25 και 40 μίλια την εβδομάδα. Κάθε άτομο έχει ένα διαφορετικό όριο - το δικό σας περιμένει να το ανακαλύψετε.
Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν οι δρομείς κάνουν πάρα πολλά, πολύ γρήγορα και πολύ γρήγορα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις αλλαγές προπόνησης και πηδά σε χιλιόμετρα ή ένταση. Οι μύες και οι αρθρώσεις χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης, ώστε να μπορούν να αναρρώσουν και να χειριστούν περισσότερες απαιτήσεις προπόνησης. Εάν βιαστείτε τη διαδικασία, θα μπορούσατε να χαλάσετε αντί να συσσωρευτείτε.
Τρέξιμο οι ειδικοί έχουν αναγνωρίσει αυτό το πρόβλημα και έχουν προ πολλού επινοήσει έναν εύχρηστο κανόνα 5-10 τοις εκατό: Δημιουργήστε την εβδομαδιαία απόσταση της προπόνησής σας όχι περισσότερο από 5 έως 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Για να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας κατά 5 τοις εκατό, αν τρέχετε 10 μίλια την πρώτη εβδομάδα, κάντε μόλις 10,5 μίλια τη δεύτερη εβδομάδα, 11 μίλια την τρίτη εβδομάδα και ούτω καθεξής. Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή είστε νέοι στο τρέξιμο, είναι καλύτερο να μείνετε κοντά στο όριο του 5 τοις εκατό. Διαφορετικά, θα διατρέξετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή επανατραυματισμού. Οι πιο έμπειροι δρομείς που δεν έχουν ιστορικό τραυματισμών μπορούν να προπονηθούν με ασφάλεια κοντά στο όριο του 10 τοις εκατό.Η τήρηση ενός λεπτομερούς ημερολογίου εκπαίδευσης μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε το προσωπικό σας όριο προπόνησης. Καταγράψτε τα εβδομαδιαία σας χιλιόμετρα και πώς αισθάνεστε μετά τις διαδρομές σας. Αναζητήστε μοτίβα. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα γόνατά σας πονάνε μόνο όταν καταγράφετε περισσότερα από 40 μίλια την εβδομάδα.
Ακούστε το σώμα σας
Αυτή είναι ίσως η παλαιότερη και πιο διαδεδομένη συμβουλή για την αποφυγή τραυματισμών και εξακολουθεί να είναι η καλύτερη: Εάν δεν υποφέρετε από πόνο, μπορείτε να τσιμπήσετε τραυματισμούς στο μπουμπούκι. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο δεν ξεσπούν από το πουθενά και σας τυφλώνουν. Παράγουν σήματα - πόνους, πόνο και επίμονο πόνο - αλλά εξαρτάται από εσάς να μην τα απορρίψετε και να λάβετε την κατάλληλη (μη) δράση.
Στο πρώτο σημάδι ενός άτυπου πόνου (δυσφορία που επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ή σας προκαλεί να αλλάξετε το βάδισμά σας), κάντε τρεις ημέρες άδεια. Αντικαταστήστε το ελαφρύ περπάτημα, την προπόνηση στο νερό ή το ποδήλατο εάν θέλετε. Την τέταρτη ημέρα, τρέξτε τη μισή κανονική απόσταση εύκολης ημέρας με πολύ πιο αργό ρυθμό από το συνηθισμένο. Επιτυχία? Εξοχος. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μια άλλη μέρα ελεύθερης και στη συνέχεια τρέξτε λίγο πιο μακριά την επόμενη μέρα. Εάν είστε χωρίς πόνο, συνεχίστε να χαλαρώνετε ξανά στην κανονική σας ρουτίνα. Εάν όχι, κάντε άλλες τρεις ημέρες άδεια και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία για να δείτε εάν λειτουργεί τη δεύτερη φορά. Αν όχι, έχετε δύο προφανείς επιλογές: Αφιερώστε περισσότερο χρόνο και/ή προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν ειδικό αθλητικής ιατρικής.
Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης σας βοηθά να διατηρήσετε το σώμα σας σωστά ευθυγραμμισμένο ενώ τρέχετε. Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενισχυθεί ο μυς του πυρήνα και του ισχίου. Όταν δυναμώνετε τους γοφούς - τους απαγωγείς, τους προσαγωγούς και το gluteus maximus - αυξάνετε τη σταθερότητα των ποδιών σας μέχρι τον αστράγαλο ενώ παράλληλα βοηθάτε στην πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο.
Δεν θέλετε να προπονηθείτε για διόγκωση των μυών. Χρειάζεστε αρκετή προπόνηση δύναμης για τον πυρήνα, το ισχίο και το κάτω πόδι για να διατηρήσετε τη λεκάνη και τις αρθρώσεις των κάτω άκρων σωστά τοποθετημένες. Εάν δεν έχετε μυϊκή ισορροπία, τότε χάνετε συμμετρία - και τότε είναι που αρχίζετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα.
Τέντωμα
Το τέντωμα πρέπει να είναι ένα σημαντικό συστατικό του καθεστώτος κάθε δρομέα. Οι δρομείς τείνουν να είναι σφιχτοί σε προβλέψιμες περιοχές. Τραυματίζονται μέσα και γύρω από αυτές τις περιοχές, και ως εκ τούτου, θα πρέπει να αυξήσουν την ευελιξία σε αυτούς τους τομείς. Οι μυϊκές ομάδες στο πίσω μέρος των ποδιών - οι βραχίονες και οι μύες της γάμπας - βρίσκονται στις περισσότερες λίστες με τους καλύτερους μυς για να τεντωθούν οι δρομείς. Η ευελιξία στους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου φαίνεται να βελτιώνει τη λειτουργία του γόνατος (αρκετές αναφορές συνδέουν την κακή ευελιξία στο εκείνες τις περιοχές με «μεγαλύτερα φορτία άρθρωσης γόνατος») και ευελιξία στη γάμπα μπορεί να διατηρήσει τον αχίλλειο τένοντα και την πελματιαία περιτονία υγιής.
Υπάρχουν λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι το τέντωμα αποτρέπει τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Τούτου λεχθέντος, τα προβλήματα του γόνατος και του τένοντα του Αχιλλέα είναι από τα πιο συχνά παράπονα των δρομέων, οπότε οι ειδικοί συνιστούμε να αυξήσετε το εύρος κίνησης των μυών που μπορούν να καταπονήσουν αυτές τις περιοχές εάν υπάρχει υποκείμενο σφικτότητα. Απλώς μην κάνετε στατικές διατάσεις (κρατώντας έναν επιμηκυμένο μυ σε σταθερή θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο) πριν τρέξετε. Το τέντωμα γίνεται καλύτερα μετά από μια περίοδο προθέρμανσης 10-15 λεπτών, αφού ζεσταθούν οι μύες σας ή στο τέλος της προπόνησής σας.
Ακολουθεί μια σημαντική σημείωση σχετικά με το τέντωμα μετά από μεγάλες διαδρομές (περισσότερο από 15 μίλια): Μην τεντώνεστε αμέσως μετά το τρέξιμό σας. Οι μύες σας έχουν εκατοντάδες μικρο -δάκρυα μέσα τους και το τέντωμά τους θα μπορούσε να μετατρέψει μερικά από αυτά σε μακροστοιχεία, προκαλώντας σημαντική ζημιά. Αντ 'αυτού, δροσιστείτε, κάντε ένα ντους, φάτε ένα καλό γεύμα και πιείτε πολλά υγρά. Τότε θα είναι εντάξει να τεντώσετε αργότερα μέσα στην ημέρα.
Υπάρχουν μερικοί κανόνες όταν πρόκειται για διατάσεις:
- Ο πόνος είναι ποτέ αποδεκτό κατά το τέντωμα. Το τέντωμα πρέπει να είναι άνετο και χαλαρωτικό αλλά ποτέ επώδυνο. Εάν κάτι πονάει, δεν είστε στη σωστή θέση ή έχετε τεντωθεί πολύ δυνατά. Υποχωρήστε και ελέγξτε τη θέση σας και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά πιο απαλά.
- Αργά και σταθερά κερδίζει τον αγώνα. Κάνοντας αργές κινήσεις στη θέση του τεντώματος θα βοηθήσετε στην αποφυγή διέγερσης του αντανακλαστικού διατάσεων και θα σας επιτρέψει να συντονιστείτε με τα μυϊκά σας σήματα. Μην το βιάζεστε. Μόλις βρεθείτε στη θέση, κρατήστε σταθερά - μην αναπηδήσετε.
- Η θέση τεντώματος θα πρέπει γενικά να διατηρείται για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Να είναι συνεπής. Όσο πιο συνεκτικά εκτελείτε αυτές τις διατάσεις, τόσο πιο αποτελεσματικοί θα είστε στην αύξηση της ευελιξίας σας. Το τέντωμα καθημερινά αρχικά και μετά τρεις φορές την εβδομάδα για συντήρηση είναι ένας καλός βασικός κανόνας.
ΡΥΖΙ
Το ΡΥΖΙ σημαίνει "Ξεκούραση, Πάγος, Συμπίεση και Ανύψωση". Όταν έχετε μυϊκούς πόνους ή πόνους στις αρθρώσεις, αυτά τα τέσσερα πράγματα είναι τα καλύτερα για άμεση θεραπεία. Αυτά τα μέτρα μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο, να μειώσουν το πρήξιμο και να προστατεύσουν τους κατεστραμμένους ιστούς, τα οποία επιταχύνουν την επούλωση. Το μόνο πρόβλημα με το RICE είναι ότι πάρα πολλοί δρομείς επικεντρώνονται στο "εγώ" ενώ αγνοούν τα "R", "C" και "E." Ο πάγος μειώνει τη φλεγμονή, αλλά Το επανειλημμένο πάγωμα και το τρέξιμο χωρίς να δίνεται στους ιστούς αρκετό χρόνο για να επουλωθούν μοιάζει λίγο με δίαιτα κάθε μέρα μέχρι τις 6:00 μ.μ. και μετά γουρουνίζοντας έξω. Επομένως, είναι καλύτερο να σταματήσετε να τρέχετε μέχρι να βελτιωθεί ο τραυματισμός.
Το ΡΥΖΙ είναι πιο αποτελεσματικό όταν γίνεται αμέσως μετά από τραυματισμό. Αν στρίψετε τον αστράγαλο ή καταπονήσετε τον μηριαίο σας, προγραμματίστε να κάνετε μερικές μέρες άδεια από το τρέξιμο. Εφαρμόστε πάγο αρκετές φορές την ημέρα, για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά. Αν μπορείτε, σηκώστε την περιοχή για να περιορίσετε το πρήξιμο. Η συμπίεση μπορεί επίσης να μειώσει περαιτέρω τη φλεγμονή και να προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο, ειδικά όταν επιστρέφετε για πρώτη φορά στο τρέξιμο. Ο επίδεσμος ACE είναι ο απλούστερος τρόπος για να τυλίξετε μια πρησμένη περιοχή.
