Φυσικά, θέλετε να τρέχετε με τα αγαπημένα σας ανοιξιάτικα φορέματα αυτή τη σεζόν και αυτό σημαίνει ότι τα gams σας θα φαίνονται υπέροχα. Αυτά τα ασκήσεις ποδιών είναι γρήγορα, αποτελεσματικά και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό!
Παράλειψη
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με πέντε λεπτά εύκολο παραλείψιμο. Εάν δεν έχετε σχοινί άλματος, απλά πηδήξτε ή τρέξτε επιτόπου. Αυτό θα ζεστάνει τα πόδια σας και θα σας δώσει μια μικρή καρδιακή ώθηση.
Ο μόσχος σηκώνεται
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία μπροστά. Τα γόνατα, οι αστράγαλοι και τα πόδια πρέπει να είναι όλα στην ίδια γραμμή. Σηκώστε απαλά τις φτέρνες σας από το έδαφος σε μια τόσο ανασηκωμένη θέση όσο είναι άνετη. Επιστρέψτε στο μισό εκατοστό από το πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές. Βεβαιωθείτε ότι οι γόβες σας δεν ακουμπούν ποτέ στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. Αυτό θα διατηρήσει τους μυς της γάμπας σας ενεργοποιημένους καθ 'όλη τη διάρκεια. Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να σηκώσετε το ένα πόδι από το έδαφος, μεταφέροντας όλο το βάρος σε ένα πόδι. Εκτελέστε 10-15 ανασηκώσεις σε κάθε πόδι. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε αλτήρες ή οποιαδήποτε βαριά αντικείμενα που έχετε στο σπίτι για να αυξήσετε το βάρος που σηκώνεται.
Σηκώσεις στα πόδια
Βρείτε ένα ασφαλές αντικείμενο για να το κρατήσετε, όπως ένα πλαίσιο πόρτας, καρέκλα ή βιβλιοθήκη. Κρατήστε το με το ένα χέρι για σταθερότητα. Τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας σε γωνία 45 μοιρών. Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, σηκώστε το από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας τους γοφούς σας στην ίδια θέση (μην τα αφήνετε να γέρνουν ή να κινούνται εκτός γραμμής). Επιστρέψτε το πόδι σας μόνο να αιωρείται πάνω από το πάτωμα. Επαναλάβετε 20-30 φορές. Τεντώστε το πόδι σας στο πλάι. Και πάλι, σηκώστε το πόδι σας στον αέρα 20-30 φορές. Τεντώστε το πόδι σας προς τα πίσω και σηκώστε 20-30 φορές. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Καταλήψεις
Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα. Τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Κατεβάστε αργά τον προφυλακτήρα σας σαν να κινείστε για να καθίσετε σε μια καρέκλα. Το βάρος πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο πίσω, ώστε να μην ασκείτε περιττή πίεση στα γόνατά σας. Επιστροφή στην ορθοστασία. Επαναλάβετε 12-15 φορές και μετά ξεκουραστείτε. Κάντε το συνολικά τρεις φορές. Μπορείτε να προσθέσετε βάρη για επιπλέον προπόνηση δύναμης.
Εσωτερική ανύψωση ποδιών
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην αριστερή πλευρά με τα πόδια, τον κότσο και τον κορμό στη σειρά. Μπορείτε να στηρίζεστε στον αγκώνα σας αν αυτό είναι πιο άνετο. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα με το γόνατο λυγισμένο και στραμμένο προς την οροφή. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμείνει εκτεταμένο και ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μυς των ποδιών σας. Επιστρέψτε στο να αιωρείται μια ίντσα πάνω από το πάτωμα. Επαναλάβετε 20-30 φορές. Κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά.
περισσότερα για τη φυσική κατάσταση
Χαμόγελο που προκαλεί περισπασμούς για το επόμενο τρέξιμό σας
Γιόγκα: Πραγματικότητα και μυθοπλασία
Το πεντάλεπτο τέντωμα αφύπνισης ολόκληρου του σώματος
