Εάν προσπαθείτε να ενισχύσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας φέτος, μην νομίζετε ότι πρέπει να περνάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Αντ 'αυτού, δώστε στα πόδια σας μια σοβαρή προπόνηση με μία από αυτές τις διασκεδαστικές δραστηριότητες.
Προπονήσεις στα πόδια
1
Σκι αντοχής
Σύμφωνα με The Globe and Mail, ερευνητές στη Σουηδία και στο Πανεπιστήμιο Ball State στην Ιντιάνα συνέκριναν δύο ομάδες ανδρών που ήταν υγιείς και ικανοί να ολοκληρώσουν ένα έντονο τεστ άσκησης με εξάντληση. Η μία διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων; Η μία ομάδα απαρτιζόταν από ισόβια σκιέρ αντοχής, ενώ η άλλη ομάδα ανδρών δεν έκανε επίσημη άσκηση πέρα από αυτήν που απαιτείται για την καθημερινή ζωή. Όπως θα περίμενε κανείς, οι σκιέρ ήταν σε καλύτερη κατάσταση από τους μη σκιέρ, αλλά αυτό που ήταν πραγματικά εντυπωσιακό ήταν ο βαθμός στον οποίο συνέβαινε αυτό. Οι σκιέρ είχαν στην πραγματικότητα εις διπλούν την καρδιαγγειακή και μυϊκή ικανότητα των μη εκπαιδευμένων ανδρών.
The Globe and Mail συνέχισε αναφέροντας ότι, σε σύγκριση με προηγούμενες μελέτες αθλητών ισόβιας αντοχής στα 80 τους, τα αποτελέσματα έδειξε ότι οι σκιέρ ήταν περίπου 40 τοις εκατό σε φόρμα-υποτίθεται ότι οφείλονταν στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος που παρέχεται από το cross-country χιονοδρόμια. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι λειτουργούν κυρίως τα πόδια σας, σχεδόν κάθε μυς παίζει για να σας κάνει να γλιστράτε μέσα στο χιόνι. Ενοικιάστε ή αγοράστε ένα ζευγάρι σκι αντοχής, βρείτε ένα μονοπάτι κοντά σας και μετακινηθείτε!2
Μπαλέτο
Ως ιδρυτής και ιδιοκτήτης της Μπαλέτο Espressivo - σχολή μπαλέτου και χορού για ενήλικες - η Donna Greenberg συνεργάζεται τακτικά με χορευτές κάθε ηλικίας και επιπέδου εμπειρίας. Εξηγεί ότι όχι μόνο το μπαλέτο δουλεύει τα πόδια, αλλά προλαμβάνει επίσης τραυματισμούς, αναπτύσσει τη δύναμη του πυρήνα, εμπλέκει το σώμα και το μυαλό ταυτόχρονα, αυξάνει τη συγκέντρωση και βελτιώνει την ευθυγράμμιση, την ισορροπία, τη στάση του σώματος, την ευελιξία, τον συντονισμό και κυκλοφορία. Και αν όλα αυτά δεν είναι αρκετά, "τονώνει και επιμηκύνει κάθε μέρος του σώματος", προσθέτει. Πιστεύετε ότι είναι πολύ αργά για να μπείτε σε ένα μάθημα μπαλέτου; Οχι τόσο! Η Greenberg επιβεβαιώνει ότι οι περισσότεροι μαθητές της είναι μη επαγγελματίες και κυμαίνονται σε ηλικία από 18 έως άνω των 60 ετών. Το πιο σημαντικό, επισημαίνει ότι το μπαλέτο δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να δυναμώσετε τα πόδια σας καθώς και το υπόλοιπο σώμα σας. είναι κάτι παραπάνω από αυτό. «Μαθαίνεις να εκτιμάς τη διαδικασία και την απόλαυση του να είσαι υγιής και δυνατός και να χτίζεις το σώμα σου και να ησυχάζεις το μυαλό σου από πράγματα που δεν έχουν σημασία», εξηγεί ο Γκρίνμπεργκ. Τώρα είναι μια όμορφη έννοια που ανυπομονούμε να ζήσουμε περισσότερα!
3
Πατινάζ
Το χόκεϊ συχνά θεωρείται άθλημα της χώρας μας, αλλά πόσοι από εμάς βρισκόμαστε τακτικά στο παγοδρόμιο; Αν έχουν περάσει μήνες ή χρόνια από την τελευταία φορά που δέσατε τα πατίνια σας, ήρθε η ώρα να το αλλάξετε! Καλύτερη Υγεία αναφέρει ότι όχι μόνο το πατινάζ είναι καλό για την τόνωση των μεγαλύτερων μυών στα πόδια, τον κόλπο και τον κορμό σας, αλλά είναι επίσης καλό για οι μικροί μύες σταθεροποίησης γύρω από τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας που δεν τείνουν να ασκούνται πολύ καθημερινά ΖΩΗ. Το πατινάζ συμβαίνει επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Έτσι, είτε θέλετε να ξεκινήσετε ένα παιχνίδι χόκεϊ με φίλους, να φτιάξετε ρουτίνες χορού à la Tessa Virtue και Scott Moir ή απλά να κάνετε πατινάζ σε κύκλους με την οικογένειά σας, βρείτε χρόνο για να πατήσετε στο παγοδρόμιο. Απλώς κάντε μια online αναζήτηση για εσωτερικούς ή εξωτερικούς παγοδρομούς στην πόλη σας, βρείτε ένα κοντά σας και απολαύστε!
Αναδείξτε τα δυνατά σας παιχνίδια με αυτά συμβουλές για ξύρισμα ποδιών >>
4
Προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι
Μερικές μέρες είστε κουρασμένοι, κάνει κρύο έξω και απλά δεν μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να φτάσει στο γυμναστήριο ή στην αγαπημένη σας δραστηριότητα. Αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση ποδιών όπου κι αν βρίσκεστε. Πιστοποιημένη προπονητής υγείας και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Angela Simpson της Eat Spin Run Επανάληψη βάλτε μαζί αυτή τη ρουτίνα προπόνησης ποδιών δολοφόνων που μπορεί να γίνει στο σπίτι, στη δουλειά ή όπου αλλού είναι βολικό. Η Άντζελα συνιστά να κάνετε ένα ελαφρύ ζέσταμα πέντε έως 10 λεπτών για να προετοιμάσετε τους μυς σας, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο επιτόπου ή οτιδήποτε σας αρέσει. Στη συνέχεια, «Κάντε τις ακόλουθες κινήσεις στυλ κυκλώματος, σταματώντας να ξεκουράζεστε για ένα έως δύο λεπτά στο τέλος κάθε γύρου. Ολοκληρώστε τρεις γύρους και στη συνέχεια τεντώστε », εξηγεί. Και φυσικά, μην ξεχάσετε να αντλήσετε τις αγαπημένες σας μελωδίες για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
Deadlift με ένα πόδι
με το άγγιγμα των ποδιών
Δέκα επαναλήψεις κάθε πλευρά. Σταθείτε ψηλά με τους ώμους προς τα πίσω και τον πυρήνα μπλεγμένο. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί ελαφρώς από το πάτωμα. Αγκιστρώστε τους γοφούς σας και κρατήστε μια μακριά σπονδυλική στήλη, εκτελέστε ένα deadlift με ένα πόδι στην αριστερή πλευρά, χαμηλώνοντας τα ακροδάχτυλά σας για να αγγίξετε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών καθώς τεντώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, παράλληλα με το έδαφος πίσω εσείς. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αλλά μην αφήνετε το δεξί σας πόδι να αγγίζει το έδαφος. Συνεχίστε και για τις 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Η κατάληψη με 4 πόντους κάνει άλματα
Δέκα «κουτιά». Σταθείτε με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, με τα πόδια ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε ελαφρώς για να αποκτήσετε δυναμική, μετά πηδήξτε μπροστά και προσγειωθείτε σε μια κατάληψη. Προσγειωθείτε όσο το δυνατόν πιο απαλά, στη συνέχεια πηδήξτε ξανά αμέσως, αυτή τη φορά στα δεξιά σας. Πηγαίνετε για τρίτη φορά καθώς πηδάτε πίσω, στη συνέχεια για άλλη μια φορά καθώς πηδάτε αριστερά και προσγειώνεστε σε μια τέταρτη κατάληψη για να ολοκληρώσετε ένα κουτί. Συνεχίστε μέχρι να συμπληρώσετε το 10.
Ενίσχυση με
επέκταση του πίσω ποδιού
Είκοσι συνολικά, εναλλασσόμενες πλευρές. Αντιμετωπίστε ένα σύνολο σκαλοπατιών ή μια καρέκλα. Κρατώντας τα χέρια όπου αισθάνονται πιο άνετα, κάντε το βήμα με το αριστερό σας πόδι. Καθώς στέκεστε πάνω από την καρέκλα ή το βήμα, τεντώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς πίσω σας. Μην ανησυχείτε αν το σηκώνετε πολύ ψηλά, αλλά αρκετά για να αισθανθείτε μια πίεση στους μυς του γλουτού. Χαμηλώστε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος και κατεβάστε το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά οδηγώντας με το δεξί πόδι.
Οπισθοχώρηση με ανύψωση γόνατος
Δέκα επαναλήψεις κάθε πλευρά. Με τα χέρια στους γοφούς, ξαπλώστε πίσω με το δεξί σας πόδι. Στο δρόμο για να σηκωθείτε, φέρτε το ίδιο πόδι μπροστά, κρατώντας μια γωνία 90 μοιρών στο γόνατό σας και σηκώνοντας το γόνατό σας προς το στήθος σας. Επαναλαμβάνω, 
κάνετε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να μην αφήσετε το δεξί σας πόδι να αγγίξει το έδαφος, εκτός από το χαμηλό μέρος του lunge. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
Σούμο καταλήψεις
Δέκα κανονικά, 10 εξαιρετικά αργά. Πάρτε μια ευρύτερη από την κανονική στάση κατάληψης και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Τοποθετήστε τα χέρια σας είτε πίσω από το κεφάλι είτε στους γοφούς σας. Γυρίστε, κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δεν κινούνται πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον κορμό όρθιο, τον πυρήνα δεσμευμένο και τη σπονδυλική στήλη ψηλό.
Πες μας:
Τι προπονήσεις θα κάνετε για να παραμείνετε σε φόρμα φέτος; Ενημερώστε μας στην παρακάτω ενότητα σχολίων!
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
10 εξαιρετικά εύκολοι τρόποι για τονισμό όλη την ημέρα
Γίνετε το δικό σας γυμναστήριο
5 δυναμικές στάσεις γιόγκα
