Από παίκτες τένις και ποδοσφαιριστές μέχρι ποδηλάτες, έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς οι γυναίκες αθλητές έχουν συχνά το καλύτερο σώμα; Ένας λόγος: Η αθλητική προπόνηση απαιτεί ισορροπημένη προπόνηση, δουλεύοντας ολόκληρο το σώμα στο σύνολό του, όχι σε ξεχωριστές μονάδες. Αυτοί οι αθλητές ανησυχούν λιγότερο για το πόσες πιέσεις μπορούν να κάνουν και περισσότερο για τους τρόπους για να γίνουν πιο δυνατοί και γρηγορότεροι. (Είναι επίσης πολύ πιο διασκεδαστικό από το να μετράς επαναλήψεις.) Μπορείτε να κάνετε το ίδιο. Δοκιμάστε αυτές τις διασκεδαστικές κινήσεις συνολικού σώματος που περιλαμβάνουν λίγο φανταχτερό πόδι και ευκινησία για λίγη ποικιλία. Κάντε τα μόνα τους σε εναλλακτικές ημέρες από την κανονική σας προπόνηση ή επιλέξτε μερικά για να κάνετε ως διασκεδαστικό ζέσταμα.
Βήμα με ψηλό γόνατο
Τοποθετήστε ευθείες μαρκαδόρους (μολύβια, λωρίδες χαρτιού κ.λπ.) στο έδαφος σε σχηματισμό σκάλας, με απόσταση περίπου 18 ίντσες περίπου 10 μέτρα έξω. Έχοντας τα μάτια στο έδαφος περίπου μια αυλή μπροστά σας, ξεκινήστε να ανεβαίνετε ψηλά σηκώνοντας κάθε γόνατο μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος όπως εσείς εναλλάξ περπατήστε ανάμεσα σε κάθε δείκτη, μετακινώντας στο τέλος της "σκάλας". Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 βαθμούς και κουνήστε τους εναλλάξ με τον καθένα βήμα. Γυρίστε και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Πλάγια ανακατέψτε
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ανακατέψτε γρήγορα το μήκος της «σκάλας» περπατώντας προς τα πλάγια με το δεξί σας πόδι (κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο - αποφύγετε το λίκνισμα), ακολουθούμενο από το αριστερό σας πόδι. Παύση και μετά ανακατέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Πίσω και μπροστά
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Περπατήστε γρήγορα προς τα πίσω 3 έως 5 μέτρα και στη συνέχεια σπεύστε προς τα εμπρός στην αρχική θέση. Αυξήστε την απόσταση για μεγαλύτερη πρόκληση.
τετράτροχο τρυπάνι
Τακτοποιήστε τέσσερα μικρά αντικείμενα για να σημαδέψετε ένα τετράγωνο 5 επί 5 μέτρα. Σταθείτε στη μέση και ξεκινήστε το τρέξιμο στη θέση του. Εναλλακτικά τρέξτε προς κάθε γωνία, αγγίξτε το δείκτη και επιστρέψτε στο κέντρο - χωρίς να γυρίσετε για να το κάνετε αυτό - και συνεχίστε το τρέξιμο στη θέση του. Αυτό λειτουργεί καλά με έναν συνεργάτη: Ζητήστε από τον σύντροφό σας να δείχνει τυχαία τους κώνους (ή ό, τι αντικείμενα χρησιμοποιείτε) καθώς τους τραβάτε και επιστρέφετε στο κέντρο. Ξεκινήστε με δύο σετ 15 δευτερολέπτων.
Λυκίσκοι δύο ποδιών εμπρός/πίσω
Χρησιμοποιώντας τη ρύθμιση «σκάλα», σταθείτε στο πλάι των δεικτών με το σώμα στραμμένο και ευθυγραμμισμένο με τις λωρίδες. "Πηδήξτε" απαλά στο διάστημα μεταξύ δύο δεικτών, στη συνέχεια πηδήξτε πίσω σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πηγαίνετε μπροστά σε μια διαγώνιο στο επόμενο «τετράγωνο». Συνεχίστε αυτή τη διαγώνια χορήγηση σε ολόκληρη τη λωρίδα.
Πλευρικές διαφάνειες
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Σύρετε πλάγια περίπου 3 με 5 μέτρα προς τα δεξιά σας και γλιστρήστε γρήγορα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές και αλλάξτε πλευρά.
Προπονήσεις ποδοσφαίρου με βροχή
Σε αυτό το βίντεο έχετε μια προπόνηση 20 λεπτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι εσείς και η μπάλα ποδοσφαίρου σας!
Περισσότερες συμβουλές προπόνησης
Διαγωνισμός γυμναστικής: Εκπαιδεύσου σαν επαγγελματίας με τον Μπίλι Μίλερ
6 Ασκήσεις πυγμαχίας για ένα νοκ άουτ σώμα
Γίνετε γρηγορότεροι και πιο κατάλληλοι με ασκήσεις ταχύτητας
