Δεν χρειάζεστε ένα τυλιχτό ρολό ab ή ένα εκατομμύριο πιτσιλιές για να αποκτήσετε τον σκληρό πυρήνα που θέλετε. Αυτό που χρειάζεστε είναι μια ισχυρή ρουτίνα ab που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να αυξήσει τις θερμίδες και να ενισχύσει το έξι πακέτο σας.
Αυτή η ρουτίνα είναι ένα απλό κύκλωμα. Κάθε σετ ασκήσεων γίνεται ως ζευγάρι-τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα είναι μια κίνηση αύξησης του καρδιακού ρυθμού, ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα μιας στατικής ή βραδύτερης κίνησης κοιλιακής άσκησης. Ολοκληρώστε κάθε ζεύγος ασκήσεων διαδοχικά και στη συνέχεια εκτελέστε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές.
1. Μισό burpee σε σανίδα
- 20 δευτερόλεπτα: Μισό burpee
- 40 δευτερόλεπτα: Σανίδα
Εκτελέστε το μισό burpee ξεκινώντας με μια πλήρη σανίδα - το βάρος του σώματος σας στηρίζεται στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, ο πυρήνας σας σφιχτός και ίσιος. Σε μία μόνο κίνηση, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα. Τραβήξτε τα αμέσως πίσω, ώστε να προσγειωθείτε σε πλήρη θέση σανίδας. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα.
Μετά από 20 δευτερόλεπτα, μεταβείτε σε πλήρη συγκράτηση σανίδας, κρατώντας απλώς μια στατική σανίδα για 40 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος εάν βρείτε την πλάτη σας να χαλαρώνει ή τον πισινό σας να δείχνει προς τον ουρανό.
2. Ορειβάτες αράχνης στα καθίσματα
- 20 δευτερόλεπτα: Ορειβάτες αράχνης
- 40 δευτερόλεπτα: Κάθισμα
Για να εκτελέσετε αναρρίχηση αράχνης, ξεκινήστε σε πλήρη θέση σανίδας και στη συνέχεια τραβήξτε το αριστερό γόνατό σας προς τα πάνω και προς τα έξω προς τα αριστερά στον αγκώνα σας. Επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι για να ξεκινήσετε, επαναλαμβάνοντας αμέσως στη δεξιά πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε από τη μια πλευρά στην άλλη όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ακόμη και να πετάτε τα πόδια σας προς τα πάνω και πίσω, αν μπορείτε.
Μετά από 20 δευτερόλεπτα, γυρίστε στην πλάτη σας και εκτελέστε 40 δευτερόλεπτα πλήρους καθίσματος. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε ορμή για να ρίχνετε τον εαυτό σας πάνω και πίσω και μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
Περισσότερο:20λεπτη προπόνηση στον διάδρομο
3. Πλάγια συστροφή προς πλάγια σανίδα αριστερά
- 20 δευτερόλεπτα: Πλάγια συστροφή
- 40 δευτερόλεπτα: Πλευρική σανίδα (αριστερή πλευρά)
Από καθιστή θέση με τις φτέρνες στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω, γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω με τα χέρια ακριβώς μπροστά σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, στοχεύοντας να αγγίξετε το έδαφος στη δεξιά πλευρά χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε 180 μοίρες προς τα αριστερά. Συνεχίστε να γυρίζετε μπρος -πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα.
Κυλήστε στην αριστερή σας πλευρά και πιέστε τον εαυτό σας μέχρι μια πλάγια σανίδα, ισορροπώντας στην αριστερή σας παλάμη και στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα στο κεφάλι.
4. Πλάγια συστροφή προς πλάγια σανίδα δεξιά
- 20 δευτερόλεπτα: Πλάγια συστροφή
- 40 δευτερόλεπτα: Πλευρική σανίδα (δεξιά πλευρά)
Επαναλάβετε τη σειρά πλάγιας περιστροφής/πλάκας σανίδας, αλλά αυτή τη φορά εκτελέστε την πλάγια σανίδα στη δεξιά πλευρά.
5. Πατινέρ σε σανίδα πουλιών-σκύλων
- 20 δευτερόλεπτα: Πατινέρ
- 40 δευτερόλεπτα: σανίδα πουλιών-σκύλων
Εκτελέστε ένα skater hop όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με αθλητική στάση - τα γόνατα και οι γοφοί σας ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Πηγαίνετε πλευρικά προς τα δεξιά σας με ένα ή δύο πόδια και πατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας πόδι καθώς φτάνετε προς το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Αφού αγγίξετε προς τα κάτω, πηδήξτε το αριστερό σας πόδι πλευρικά στην αντίθετη πλευρά, διασχίζοντας το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας καθώς φτάνετε προς το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και ελεγχόμενο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Μετά από 20 δευτερόλεπτα, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια πλήρη σανίδα, με τον πυρήνα σφιχτό. Με ελεγχόμενο τρόπο, τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε να αλλάζετε μπρος -πίσω για 40 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, αφήστε τα πόδια σας στο έδαφος και απλώς εναλλάξτε τις πλευρές καθώς απλώνετε τα χέρια σας.
Περισσότερο:Killer abs: Ασκήσεις για έναν εκπληκτικό πυρήνα
