Mark Lauren, συγγραφέας του Είστε το δικό σας γυμναστήριο: Η Βίβλος του σωματικού βάρους Ασκηση για άνδρες και γυναίκες (Ballantine, 2011), δεν εκπαιδεύει σταρ του κινηματογράφου. Ο πιστοποιημένος Στρατιωτικός Ειδικός Φυσικής Αγωγής και ελεγκτής μάχης Ειδικών Επιχειρήσεων εκπαιδεύει εκείνους που υπερασπίζονται τη χώρα μας, των οποίων η ζωή εξαρτάται από το να είναι σε φόρμα. Τώρα, για πρώτη φορά, η Lauren κάνει το US Special Ops καταλληλότητα ασκήσεις διαθέσιμες για να ταιριάζουν στο πρόγραμμα, το πορτοφόλι και το επίπεδο φυσικής κατάστασης οποιουδήποτε. Δείτε τι λέει η Lauren για τα οφέλη των ασκήσεων σωματικού βάρους, μαζί με μια προπόνηση πέντε ασκήσεων για να χτυπήσετε τον πισινό σας-χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος.
Απορρίψτε τις δικαιολογίες χωρίς προπόνηση
SheKnows: Ποια είναι η Νο 1 δικαιολογία για να μην γυμναστείτε;
Μαρκ Λόρεν: «Δεν έχω χρόνο». Η χρήση των ασκήσεων σωματικού βάρους μου θα εξαλείψει για πάντα αυτή τη δικαιολογία. Δεν χρειάζεται μεγάλη θυσία του χρόνου σας για να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα, ειδικά με ασκήσεις σωματικού βάρους! Αυτές οι κινήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε.
Cardio vs. διαλειμματική προπόνηση
SheKnows: Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος προπόνησης για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής και μυϊκής φυσικής κατάστασης;
Μαρκ Λόρεν: Μελέτες που συγκρίνουν σύντομη, έντονη διαλειμματική προπόνηση με στόχους σταθερής κατάστασης εύρους καρδιάς (ή «καρδιο») έχουν αποδείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι πολύ πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της καρδιαγγειακής απόδοσης, της δύναμης και σώμα σύνθεση.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους εξοικονομούν χρόνο
Οι σύντομες, έντονες προπονήσεις διαστήματος αναπαράγονται εύκολα με ασκήσεις σωματικού βάρους. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε περισσότερες από δύο έως τρεις ώρες την εβδομάδα για να γυμνάζεστε, πολύ λιγότερο να αλλάζετε ρούχα, να οδηγείτε, να παρκάρετε, να πηγαίνετε στα αποδυτήρια και μετά να τα κάνετε όλα αντίστροφα.
5 Ασκήσεις σωματικού βάρους για προπόνηση σε όλο το σώμα
Η Lauren περιέγραψε μια προπόνηση σωματικού βάρους πέντε ασκήσεων για να σας προσφέρει μια γρήγορη, αποτελεσματική ρουτίνα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε-διαρκεί μόνο 20 λεπτά. Το βιβλίο του Είστε το δικό σας γυμναστήριο προσφέρει 125 από αυτές τις ασκήσεις, με πολλές παραλλαγές και προπονήσεις που περιλαμβάνουν τέσσερα προγραμματισμένα προγράμματα 10 εβδομάδων για διαφορετικές ομάδες ικανοτήτων.
Σύνθετα σύνολα
Κάντε και τις πέντε ασκήσεις πλάτη-πλάτη και μετά ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε. Εκτελέστε τέσσερα από αυτά τα Σύνθετα σύνολα.
Sumo push-ups
Θέση εκκίνησης: Μπείτε σε θέση push-up, με τα χέρια σας τοποθετημένα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
Κίνηση: Χαμηλώστε στην κάτω θέση του push-up. Στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας προς τα επάνω με μία ρευστή κίνηση και, στη συνέχεια, τραβήξτε έναν από τους αγκώνες σας μέχρι να υπάρξει μια ευθεία γραμμή από τον ανυψωμένο αγκώνα σας προς τα κάτω στο χέρι στο έδαφος. Θα πρέπει να κοιτάζετε τον ανασηκωμένο αγκώνα. Επαναλάβετε την κίνηση σηκώνοντας τον αντίθετο αγκώνα, εναλλάσσοντας πλευρές κάθε επανάληψη.
Εκτελώ: 10 επαναλήψεις
Παραλλαγές άσκησης:
Σηκώστε τα χέρια σας σε μια επιφάνεια για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση. Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση. Για να αυξήσετε τη δυσκολία μπορείτε να υψώσετε τα πόδια σας.
