2
Ολόσωμο AMRAP
Το AMRAP σημαίνει «όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι». Αυτή η προπόνηση χωρίζεται σε δύο τμήματα τεσσάρων λεπτών με ένα λεπτό ανάπαυσης μετά από κάθε τμήμα.
Η ρουτίνα: Εκτελέστε τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις συνεχώς για ολόκληρα τέσσερα λεπτά και δείτε πόσους πλήρεις γύρους μπορείτε να εκτελέσετε. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια εκτελέστε τις ασκήσεις συνεχώς για τα επόμενα τέσσερα λεπτά, προσπαθώντας να νικήσετε τον αριθμό των γύρων που εκτελούνται. Δώστε προσοχή στην ταχύτητα και τη φόρμα - θέλετε να πάτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα διατηρώντας παράλληλα την καλή φόρμα σας.
- 15 καταλήψεις
- 12 καθίσματα
- 10 push-ups
Καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας ενώ χαμηλώνετε τον πισινό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το βάρος σας συγκεντρωμένο πάνω από τα τακούνια και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν έχετε χαμηλώσει τον εαυτό σας στο μέτρο του δυνατού, μπορείτε να αντιστρέψετε την κίνηση και να επιστρέψετε στην αρχή.
Κάθισμα
Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το ταβάνι. Κρατήστε τα χέρια σας εκεί που αισθάνονται πιο άνετα - δίπλα στα αυτιά σας, στο στήθος σας ή ακόμα και στα πλάγια σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σταδιακά κυλήστε προς τα πίσω, σπόνδυλοι κατά σπονδύλους, έως ότου οι ωμοπλάτες σας ακουμπήσουν στο πάτωμα. Ανατρέξτε στον εαυτό σας με παρόμοιο τρόπο.
Κάμψεις
Ξεκινήστε σε θέση push-up-ισορροπημένη στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Αντιστρέψτε την κίνηση όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Πιέστε το αντίγραφο ασφαλείας για να ξεκινήσετε.
