Οι ζεστές μέρες είναι για συνεδρίαση στη βεράντα, κρύα ποτά και εξωτερικές προπονήσεις... οπότε, τι θα μπορούσατε να συνδυάσετε τα τρία σε μια τέλεια ρουτίνα άσκησης φιλική στη βεράντα;
Όχι, δεν είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό. (Εσείς ήταν νομίζοντας ότι ήταν πολύ καλό για να είναι αληθινό, δεν ήσουν εσύ;) Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ψηλό ποτήρι κρύο νερό (ή μπύρα... δεν θα κρίνουμε) και μια στιβαρή καρέκλα ή πάγκος βεράντας. Εκτελέστε κάθε άσκηση όπως περιγράφεται και περάστε από το κύκλωμα τρεις φορές.
1. Εξασκηθείτε στην κατάληψη πιστόλι
Οι καταλήψεις με πιστόλι είναι σκληρές! Δεν περιμένουμε να πέσετε σε μια βαθιά κατάληψη με το ένα πόδι τεντωμένο στην πρώτη σας προσπάθεια. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε την καρέκλα βεράντας για να σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε στην κίνηση.
Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος, επεκτείνοντάς το μπροστά σας. Μόλις έχετε την ισορροπία σας, γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρχίστε να λυγίζετε το δεξί σας γόνατο, χαμηλώνοντας τον γλουτό σας προς την καρέκλα, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Προχωρήστε όσο μπορείτε χωρίς να πέσετε, στη συνέχεια πιέστε τη φτέρνα σας και επιστρέψτε όρθιοι. Εκτελέστε ένα σετ 10 επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
2. Αύξηση καρέκλας
Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στην καρέκλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καρέκλα πίσω, τα χέρια ή το κάθισμα) και βάλτε τα πόδια σας πίσω σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Οι παλάμες σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το στήθος σας με τα χέρια σας απλωμένα. Σφίξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το στήθος σας προς την καρέκλα. Όταν οι αγκώνες σας λυγίσουν ελαφρώς περισσότερο από 90 μοίρες, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τις παλάμες σας, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας. Εκτελέστε ένα σετ 12 ή 15 επαναλήψεων.
Περισσότερο:5 Ασκήσεις για όλο το σώμα που μπορείτε σε μια παιδική χαρά
3. Μονόποδα lunge hop
Σταθείτε 12 έως 24 ίντσες μπροστά από την καρέκλα, με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Μετακινήστε ελαφρώς το βάρος σας προς τα αριστερά και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τοποθετώντας το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού πάνω από το κάθισμα της καρέκλας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε μια χαλάρωση καθώς φτάνετε τα χέρια σας προς το έδαφος, ενώ κρατάτε τον κορμό σας σφιγμένο και ίσιο. Σε μια δυνατή κίνηση, πιέστε προς τα κάτω την αριστερή φτέρνα σας και εκραγείτε προς τα πάνω μέσα από την μπάλα του αριστερού σας ποδιού, ώστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να ανεβείτε στον αέρα. Προσγειώσου ελαφρά, το γόνατό σου κάπως λυγισμένο και αμέσως χαμήλωσε σε ένα άλλο μεσημέρι. Εκτελέστε έξι έως 10 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
4. Σειρά καρέκλας
Γυρίστε την καρέκλα από πάνω για να μπορέσετε να σταθείτε ανάμεσα στα πόδια της καρέκλας. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σφίγγοντας τον πυρήνα σας. Αφήστε τον κορμό σας να γείρει προς το έδαφος καθώς φτάνετε προς τα κάτω για να πιάσετε τα πόδια της καρέκλας. Προσαρμόστε τη θέση των χεριών σας έτσι ώστε το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ του μπροστινού και του πίσω μέρους της καρέκλας. Διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους μέχρι τις πλευρές του σώματός σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας ενώ σηκώνετε την καρέκλα σε μια σειρά. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε ένα σετ 12 επαναλήψεων.
5. Βουτιά καρέκλας
Καθίστε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας σας, τα χέρια σας πιάνουν την άκρη δίπλα στο σώμα σας. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, σπρώξτε προς τα πάνω τις παλάμες σας και σηκώστε τον πισινό σας από το κάθισμα της καρέκλας. Λυγίστε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας με σταθερό τρόπο ακριβώς μπροστά από την καρέκλα μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε. Εκτελέστε ένα σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
Περισσότερο:5-λεπτές προπονήσεις ακόμη και οι πιο πολυάσχολες γυναίκες μπορούν να κάνουν
6. Αύξηση γόνατος
Αυτό μπορεί να εκτελεστεί όπως φαίνεται, ή μπορείτε να αφήσετε τον πισινό σας γειωμένο στην καρέκλα ή τον πάγκο με τα χέρια σας πίσω για υποστήριξη. Ακόμα σηκώνετε και χαμηλώνετε τα γόνατά σας όπως περιγράφεται, αλλά το εύρος κίνησης είναι μικρότερο και έχετε μεγαλύτερη υποστήριξη.
Εάν έχετε μια καρέκλα με χέρια, πιάστε κάθε χέρι σταθερά στο μπροστινό άκρο και στη συνέχεια σφίξτε τους αγκώνες σας για στήριξη. Ένα κάθε φορά, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος, στηρίζοντας το βάρος σας με τίποτα εκτός από τις παλάμες σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται κάτω από το κάθισμα της καρέκλας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε προς το στήθος σας, ενώ διατηρείτε τον κορμό σας αρκετά σταθερό. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας. Εκτελέστε όσα περισσότερα μπορείτε με καλή φόρμα.
7. Κούνια ισχίου
Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των γοφών - ιδιαίτερα καλή αν είστε δρομέας ή ποδηλάτης.
Σταθείτε πίσω από την καρέκλα με τα χέρια σας τοποθετημένα ελαφρά στην πλάτη της καρέκλας, τα πόδια σας ενωμένα. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα αριστερά και αφαιρέστε το βάρος από το δεξί σας πόδι. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω στο πλάι όσο μπορείτε άνετα πριν το γυρίσετε πίσω μπροστά από το σώμα σας - διασχίζοντάς το όσο μπορείτε. Συνεχίστε να κουνάτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και προς τα μέσα, προκαλώντας την κινητικότητα του ισχίου σας σε κάθε κούνια, για συνολικά 15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
