Πρόκληση γυμναστικής 4 εβδομάδων: Η τελευταία εβδομάδα-SheKnows

Μια από τις πιο παραβλεπόμενες πτυχές ενός πλήρους προγράμματος γυμναστικής είναι η ευελιξία. Το τακτικό τέντωμα προστατεύει τις αρθρώσεις σας από τραυματισμούς, παίζει ρόλο στην ισορροπία και τον συντονισμό και μειώνει την πιθανότητα πτώσεων - κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάμε.

Σχετική ιστορία. Οι 10 καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις για προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Αυτή η εβδομάδα είναι η τέταρτη και τελευταία εβδομάδα της προπόνησης γυμναστικής 4 εβδομάδων, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή την εβδομάδα έχετε πέντε ημέρες προπονήσεων.

Πως δουλεύει:

• Εκτελέστε το προπόνηση εβδομάδας 1 δύο φορές
• Εκτελέστε το προπόνηση 2ης εβδομάδας μια φορά
• Εκτελέστε το προπόνηση 3ης εβδομάδας μια φορά
• Εκτελέστε τη ρουτίνα ευελιξίας αυτής της εβδομάδας μία φορά

Η ρουτίνα αυτής της εβδομάδας μπορεί να προστεθεί σε οποιαδήποτε άλλη ρουτίνα ως ψύξη ή μπορεί να εκτελεστεί από μόνη της. Είναι σύντομο - μόνο περίπου 10 λεπτά - αλλά στο τέλος θα νιώσετε χαλαροί και ανανεωμένοι.

• Τι θα χρειαστείτε: Μόνο το σώμα σου
click fraud protection
• Η προπόνηση: Μερικές από αυτές τις διατάσεις είναι στατικές διατάσεις, ενώ άλλες είναι περισσότερο ροή γιόγκα. εκτελέστε κάθε άσκηση όπως περιγράφεται παρακάτω παρακάτω

1. Ανοιχτό στήθος: Στατικό κράτημα, 30 δευτερόλεπτα

1. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω, οι ώμοι χαλαροί, η στάση σας ψηλή και τα αυτιά στοιβαγμένα στους ώμους, στοιβαγμένα στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
2. Γείρετε ελαφρώς πίσω και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω σας για να ανοίξετε το στήθος σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος και τους ώμους σας.
3. Κοιτάξτε ψηλά καθώς αισθάνεστε άνετα και αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας για ολόκληρα 30 δευτερόλεπτα.
4. Αφήστε τα χέρια σας και επιστρέψτε όρθιοι.

2. Τυχόν κάμψεις στο πλάι: Στατικό τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, επαναλάβετε δύο φορές

1. Σταθείτε όρθιοι με καλή στάση, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
2. Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια λυγίστε τον δεξί σας αγκώνα, ρίχνοντας το δεξί σας χέρι στο κέντρο της πλάτης σας καθώς πιάνετε ακριβώς πάνω από το δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι.
3. Τραβήξτε ελαφρώς τον δεξί σας αγκώνα προς τα κάτω για να τεντώσετε τον δεξιό τρικέφαλο στήθος σας και, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά για να κοιτάξετε ψηλά τον αγκώνα σας.
4. Ξεκινήστε να σκύβετε ελαφρώς προς τα αριστερά από τη μέση σας για να τεντώσετε επίσης τη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
5. Εκτελέστε το τέντωμα σε κάθε πλευρά δύο φορές.

3. Επάνω τέντωμα προς τα εμπρός

Οι ασκήσεις 3 - 6 ξεκινούν μια σειρά ενεργών διατάσεων που ξεκινούν πολύ παρόμοια με τον χαιρετισμό στον ήλιο της γιόγκα. Εκτελέστε ως ροή. Μετακινηθείτε ομαλά μεταξύ κάθε πόζας όπως περιγράφεται λεπτομερώς, επαναλαμβάνοντας τα βήματα πέντε και έξι τρεις φορές.

• Σταθείτε ίσια και ψηλά, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι σας.
• Απλώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τεντώνοντας τα πάνω από το κεφάλι σας καθώς κοιτάζετε ψηλά. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, φτάνοντας ψηλότερα σε κάθε εισπνοή και εστιάζοντας στο να χαλαρώσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας σε κάθε εκπνοή.
• Ξεκινήστε να κατεβάζετε τα χέρια σας ευθεία προς κάθε πλευρά, σταματώντας όταν είναι εκτεταμένα προς τα έξω από τους ώμους σας.
• "Swan dive" προς τα εμπρός γέρνοντας στους γοφούς σας, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο και τον πυρήνα σας σφιγμένο.

4. Εμπρός διπλώστε στο μισό

• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και συνεχίστε να διπλώνετε στους γοφούς φτάνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα. Δεν χρειάζεται να αγγίζετε το έδαφος - πηγαίνετε μόνο εκεί που αισθάνεστε άνετα.
• Εισπνεύστε και σφίξτε τον πυρήνα σας, σηκώνοντας ελαφρώς τον κορμό σας, ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία και παράλληλη με το έδαφος.

5. Μετακίνηση στη σανίδα

• Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας προς το έδαφος.
• Φυτέψτε τις παλάμες σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να ικανοποιήσετε την κίνηση.
• Εισπνεύστε και βάλτε τα πόδια σας πίσω σε μια πλήρη θέση push-up, ο πυρήνας σας σφιγμένος και ίσιος. Θα πρέπει να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι.
• Κρατήστε τη σανίδα για 10 δευτερόλεπτα.

6. Κάτω στο πάτωμα, μετακινηθείτε προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω

• Εκπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς το πάτωμα. Μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας στο έδαφος αν χρειαστεί.
• Μόλις είστε στο έδαφος, ξεκολλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώνοντας τα πίσω σας. Πιέστε τις παλάμες σας και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους αγκώνες σας όσο μπορείτε, διατηρώντας τους ώμους σας χαλαρούς. Αυτή είναι μια θέση κόμπρας ή σκύλου προς τα πάνω. Με την κόμπρα, οι γοφοί και οι μηροί σας είναι ακόμα στο έδαφος. Με τον σκύλο προς τα πάνω, οι γοφοί, οι μηροί και ακόμη και οι κνήμες σας μπορεί να σηκωθούν από το έδαφος καθώς εμπλέκετε τον πυρήνα σας.
• Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα πάνω μέχρι το ταβάνι μέχρι να σχηματιστεί το σώμα σας και να αντιστραφεί το "V" στο σκυλί προς τα κάτω. Χαλαρώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας και ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται σε απόσταση ισχίου.
• Κρατήστε τον σκύλο προς τα κάτω για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και σταθερά μέσα από τη μύτη σας.
• Σπρώξτε πίσω στη σανίδα και επαναλάβετε τις σειρές #5 και #6 τρεις φορές (σανίδα, κάτω στο πάτωμα, κόμπρα ή σκύλος προς τα πάνω και σκύλος προς τα κάτω).

7. Περπατήστε τον σκύλο: Ενεργό τέντωμα, 20 δευτερόλεπτα

1. Μόλις τελειώσετε να κρατάτε το τρίτο σκυλί σας προς τα κάτω για 10 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε να βγείτε από τα πόδια σας για να τεντώσετε περαιτέρω κάθε γάμπα.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, πιέζοντας έντονα το πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού, στη συνέχεια επεκτείνετε το δεξί σας γόνατο και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, πιέζοντας έντονα το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού.
3. Συνεχίστε να πετάτε τα πόδια σας μπρος -πίσω έτσι για 20 δευτερόλεπτα, κρατώντας κάθε τέντωμα για δύο αναπνοές. Είναι μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση.

8. Τέντωμα ισχίου δρομέα: Ενεργό τέντωμα, 60 δευτερόλεπτα

1. Από το σκυλί προς τα κάτω, πιέστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός σε μια πλήρη θέση push-up.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός όσο μπορείτε, με στόχο να το τοποθετήσετε στο εξωτερικό του δεξιού σας χεριού. Εάν χρειάζεται, χαμηλώστε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα.
3. Διατηρώντας το βάρος σας συγκεντρωμένο στις παλάμες σας, πιέστε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να μπλέξετε και να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας. Μην αναπηδάτε.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά και, στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας πόδι πίσω στη θέση σανίδας.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, κρατώντας ξανά για πέντε δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά για ολόκληρα 60 δευτερόλεπτα.

9. Γάτα-αγελάδα: Ενεργό τέντωμα, 60 δευτερόλεπτα

1. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι κάτω από τους γοφούς σας, οι παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, με την πλάτη σας σε ουδέτερη, ευθεία θέση.
2. Εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και κοιτάξτε προς το ταβάνι καθώς αφήνετε την πλάτη σας να σπηλιάσει προσεκτικά.
3. Εκπνεύστε και αντιστρέψτε την κίνηση, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια καθώς αγκυρώνετε την πλάτη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Με αργό και σταθερό μοτίβο εισπνοής-εκπνοής, συνεχίστε τη σειρά γάτας-αγελάδας για ολόκληρα 60 δευτερόλεπτα.

10. Πεταλούδα: Στατικό κράτημα, 60 δευτερόλεπτα

1. Καθίστε στο έδαφος με καλή στάση, με την πλάτη ίσια και ψηλή. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα σας, πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα έξω.
2. Πιάστε τους αστραγάλους σας και προσπαθήστε να τραβήξετε τις φτέρνες σας πιο κοντά στους γοφούς σας.
3. Εισπνεύστε, καθίστε ψηλότερα και εκπνεύστε, γέρνοντας προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας ενώ χρησιμοποιείτε τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα γόνατά σας προς το έδαφος. Είναι εντάξει αν δεν αγγίζουν το έδαφος!
4. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργό και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα, αφήστε το και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

11. Περιστροφή ισχίου: Στατικό κράτημα, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

1. Καθίστε ψηλά και απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σταυρώστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι. Αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο με το αριστερό σας χέρι.
3. Εισπνεύστε, καθίστε ψηλότερα και φτάστε στο δεξί σας χέρι πίσω σας, στρίβοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά καθώς κοιτάτε πάνω από τον δεξί σας ώμο.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

12. Εύκολο στρίψιμο: Στατικό κράτημα, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα, σε απόσταση ισχίου, τα χέρια σας απλωμένα από τα πλάγια.
2. Με ελεγχόμενες κινήσεις, αφήστε και τα δύο γόνατα να πέσουν προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι παραμένουν ίσιοι στο έδαφος και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κοιτώντας τον δεξί σας ώμο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε τα γόνατά σας στο κέντρο και αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
4. Τοποθετήστε ξανά τα πόδια σας στο πάτωμα και επαναλάβετε, αυτή τη φορά αφήνοντας τα γόνατά σας να πέσουν προς τα δεξιά.

Εικόνες: Laura Williams για το SheKnows

Περισσότερες προπονήσεις προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων

Εβδομάδα 1: Η βασική προπόνηση
Εβδομάδα 2: Η προπόνηση δύναμης
Εβδομάδα 3: Η προπόνηση αντοχής

Αφήστε ένα σχόλιο