5 Stretches για να σας βοηθήσουν να μάθετε τα Splits - SheKnows

Κάθε τόσο είναι ωραίο να βάζεις έναν στόχο για τον εαυτό σου. Ξέρετε, όπως το μαγείρεμα περισσότερο από το mac και το τυρί στο σπίτι. Or να έχετε τον αριθμό των εκπομπών που παρακολουθείτε ενεργά κάτω από δέκα. Or, γεια, γιατί να μην γίνει μεγάλο: Ας μάθουμε να κάνουμε χωρισμούς.

Σχετική ιστορία. 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση - πριν από οτιδήποτε άλλο

Τώρα ίσως οι διαχωρισμοί ήταν κάτι που είχατε μέσα σας όταν ήσασταν παιδί ή ίσως πάντα κοιτούσατε τους γυμναστές σαν ένα άλλο είδος. Όπως και να έχει, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε προς αυτό το έντονο άνοιγμα ισχίων.

Πριν δοκιμάσετε την ικανότητά σας και καταλήξετε να τραβάτε έναν μυ, θυμηθείτε ότι πρόκειται περισσότερο για συνέπεια με το τέντωμα παρά για να γίνετε μεγάλοι ταυτόχρονα. Δεν βλάπτει να κυκλοφορείτε λίγο το αίμα σας προτού βουτήξετε σε αυτές τις εκτάσεις. Προθέρμανση πριν από διατάσεις; Ναι, το είπαμε.

Εργαστείτε με αυτά τα πέντε τμήματα και θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά στο βάθος των χωρισμάτων σας.

1. Όρθια κάμψη προς τα εμπρός

Όρθιοι όρθιοι, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι, φτάστε τα χέρια σας πάνω και πάνω σε θέση προσευχής και στη συνέχεια βουτήξτε τα χέρια και το στήθος σας προς το έδαφος. Αφήστε τις άκρες των δακτύλων ή τις παλάμες σας να πέσουν και στις δύο πλευρές των ποδιών σας και σιγά σιγά αρχίστε να φέρνετε το στήθος σας προς τα γόνατά σας. Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, βάλτε λίγο ακόμα τα γόνατά σας μέχρι τα χέρια σας να είναι στο πάτωμα. Συνεχίστε να πιέζετε το πηγούνι και το στήθος προς τα γόνατα και τους μηρούς για μέγιστο τέντωμα. Θυμηθείτε να μην κλειδώνετε ποτέ τα γόνατά σας και να κρατάτε πάντα μια μικρή κάμψη τους για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τεντώνει τους μηριαίους και τους πίσω, ανακουφίζει από το άγχος, ανακουφίζει από τους πονοκεφάλους, βελτιώνει την πέψη και ηρεμεί το μυαλό.

2. Πυραμιδική πόζα

Ξεκινώντας από την Tadasana ή τη στάση του βουνού (όρθια όρθια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι σας), πατήστε απαλά το ένα πόδι περίπου 3 έως 4 πόδια πίσω από το άλλο, επιτρέποντας στα δάχτυλα των ποδιών να στραφούν ελαφρώς στο πλάι και ευθυγραμμίζοντας την πίσω φτέρνα σας με το μπροστινό σας φτέρνα. Σημείωση: Είναι σημαντικό να το κάνουν τα πόδια σας δεν να είναι ευθεία μεταξύ τους. Αντ 'αυτού, το πίσω πόδι σας θα πρέπει να είναι μερικά εκατοστά στο πλάι για να ισορροπεί πιο αποτελεσματικά. Μόλις τα πόδια σας είναι στη θέση τους, φέρτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού και χαμηλώστε το στήθος και το πηγούνι προς την κορυφή του μηρού σας. Συνεχίστε να αγγίζετε τα δάχτυλα και τα χέρια σας πίσω από το μπροστινό πόδι για περισσότερο τέντωμα.

Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, τους καρπούς, τους γοφούς, τους βραχίονες και δυναμώνει τα πόδια. Βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία και ηρεμεί τον εγκέφαλο.

3. Σαύρα πόζα

Ελάτε σε χαμηλή θέση με το μπροστινό γόνατο λυγισμένο, το γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο και το πίσω πόδι τεντωμένο πίσω σας. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας από το έδαφος ή χαμηλωμένο στο έδαφος, επιτρέποντάς του να ακουμπήσει απαλά στο πάτωμα. στη συνέχεια φέρτε και τα δύο χέρια στην εσωτερική πλευρά του μπροστινού ποδιού σας.

Από εδώ, ξεκινήστε να εργάζεστε προς το έδαφος, φτάνοντας στους πήχεις και αφήνοντας το στήθος σας να πλησιάσει στο έδαφος, συνεχίζοντας να φτάνετε στο κεφάλι και την πλάτη σας προς την φτέρνα σε αντίθετες κατευθύνσεις. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν τη στάση χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ για να υποστηρίξετε τους πήχεις σας.

Τεντώνει τους μηρούς, τους βραχίονες, τη βουβωνική χώρα, την κοιλιά, τους ώμους και το λαιμό. Ανοίγει το στήθος και τους πνεύμονες.

4. Περιστέρι πόζα

Από τη θέση του σκύλου προς τα κάτω, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, μετακινώντας το σώμα σας σε μία πόδι σανίδα σανίδας. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό καρπό και τον αστράγαλο προς τον αριστερό καρπό σας, προσπαθώντας να πάρετε την κνήμη σας όσο πιο παράλληλα με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.

Χαμηλώστε τους γοφούς και το σώμα σας στο έδαφος, τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Εάν αυτό προκαλεί πολύ πόνο/δυσφορία, τραβήξτε τον δεξιό σας αστράγαλο πιο κοντά στο σώμα σας για να ανακουφιστείτε από την πίεση.

Μόλις νιώσετε άνετα, βγάλτε τις άκρες των δακτύλων σας μπροστά από το πόδι σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα.

Τεντώνει το μηρό, τη βουβωνική χώρα, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και το λαιμό. Τονώνει τα κοιλιακά όργανα. Ανοίγει τους ώμους και το στήθος.

5. Straddle πόζα

Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και αφήστε τα πόδια σας να ανοίξουν όσο μπορούν. Από εδώ, φέρτε τα χέρια σας στον κενό χώρο ανάμεσα στα πόδια σας και αρχίστε να τα βγάζετε μπροστά σας μέχρι να νιώσετε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε πιο μακριά.

Μόλις χτυπήσετε αυτό το σημείο, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κεφάλι και το στήθος σας πιο κοντά στο έδαφος.

Είναι επίσης ευεργετικό στο τέντωμα κάθε πόδι ξεχωριστά ενώ βρίσκεστε σε στάση Straddle. Για να το κάνετε αυτό, φέρτε το αριστερό σας χέρι πάνω και τεντώστε προς το δεξί σας πόδι, προσπαθώντας να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε εδώ για περίπου οκτώ ανάσες.

Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι και το στήθος σας έτσι ώστε το σώμα σας να βλέπει τώρα το δεξί σας πόδι και αρχίστε να χαμηλώνετε τη μύτη σας στο γόνατό σας. Και πάλι, κρατήστε για περίπου οκτώ αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και το εσωτερικό και την πλάτη των ποδιών. Τονώνει τα κοιλιακά όργανα. Απελευθερώνει βουβωνικά μέρη.

Ορίστε, λοιπόν, γιόγκι, οι μυστικές μου πόζες για να κυριαρχήσω στα χωρίσματα. Συνεχίστε να τεντώνετε αυτά τα όρια (και τους συνδέσμους) και σας υπόσχομαι ότι θα χωρίσετε σε χρόνο μηδέν! Και θυμηθείτε - όσο πιο ευέλικτοι είστε, τόσο λιγότερη ζωή θα σας βγάλει από τη φόρμα. Μέχρι την επόμενη φορά, namaste.

Μια έκδοση αυτού του άρθρου δημοσιεύτηκε αρχικά τον Οκτώβριο του 2013.