Δεν είναι μυστικό ότι το μούδιασμα μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανάρρωση των μυών, αλλά μετατρέπεται στο ίδιο παλιό πρωτεΐνη (πάλι βραστά αυγά, κανείς;) είναι βαρετό και χωρίς έμπνευση.
Αντί να κολλήσετε με το ίδιο ol, το ίδιο ol, δώστε στο σνακ σας μετά την προπόνηση μια ανανέωση με αυτά επιλογές γεμάτες πρωτεΐνες που συνδυάζουν λίγο υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για το τέλειο γεύμα αποκατάστασης.
Η σημασία ενός μείγματος πρωτεϊνών και υδατανθράκων
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση απλής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη ιδέα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί πολλούς από τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες (γλυκόζη αίματος και γλυκογόνο μυών) για να τροφοδοτήσει κίνηση, οπότε είναι σημαντικό να καταναλώνετε ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνη με υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τα χαμένα προμήθεια.
Περισσότερο: Τι να φάτε την ημέρα ενός αγώνα
Rebecca Lewis, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος για HelloFresh, εξηγεί με αυτόν τον τρόπο, «Η βέλτιστη απόδοση υγείας και άσκησης εξαρτάται από τα σωστά τρόφιμα και υγρά, καθώς και από τον χρόνο πρόσληψης. Τα ενεργειακά συστήματα που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εξαιρετικά περίπλοκα. Μετά την άσκηση, οι διαιτητικοί στόχοι είναι η αναπλήρωση υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας - συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την παροχή αμινοξέων για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού και τη διασφάλιση της ταχείας ανάρρωσης για μυϊκά κέρδη ».
Χρόνος και αναλογία γεύματος
Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι το σνακ μετά την προπόνηση δεν αφορά μόνο την επιλογή μιας πρωτεΐνης και ενός υδατάνθρακα, να τα χτυπήσετε μαζί και να τα τρώτε όποτε θέλετε. Υπάρχει μια πραγματική επιστήμη για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και τη σωστή αναλογία πρωτεΐνης-υδατανθράκων.
Περισσότερο:Το πρωτεϊνικό ρόφημα Piña colada είναι η τέλεια θεραπεία μετά την προπόνηση
Ο Lewis λέει: «Για να βελτιστοποιήσετε τα οφέλη μιας προπόνησης και να ξεκινήσετε την ανάκαμψη, είναι ζωτικής σημασίας καταναλώστε ένα γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση, αναμειγνύοντας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός 30 έως 45 λεπτών μετά εκπαίδευση. Για μια καρδιοβαρική προπόνηση, το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση θα έχει υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, αλλά αν η προπόνηση επικεντρώθηκε στην προπόνηση με βάρη, το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση θα έχει υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες ».
5 Εύκολες ιδέες για σνακ μετά την προπόνηση
1. Σοκολατούχο γάλα
Πιάστε ένα ποτήρι σοκολάτα γάλα μετά την προπόνηση για μια γρήγορη και αποτελεσματική ώθηση ανάκαμψης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το γάλα σοκολάτας προσφέρει την τέλεια αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων για αποκατάσταση μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα για προπονήσεις αντοχής. Εάν ολοκληρώσατε μια ρουτίνα προπόνησης βαρέως τύπου, σκεφτείτε να προσθέσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή αμύγδαλα, στο πλάι.
2. Απλό ελληνικό γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
Όπως το γάλα, έτσι και το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει μια πλήρη πρωτεΐνη (παρέχοντας και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που δεν παράγει το σώμα σας εσωτερικά) σε συνδυασμό με υδατάνθρακες που αφομοιώνονται εύκολα. Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας μέλι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς για να ολοκληρώσετε το σνακ σας.
3. PB&J
Απολαύστε μια αναδρομή στο δημοτικό σχολείο και προετοιμάστε ένα PB&J μετά την προπόνηση για να πάτε. Το φυστικοβούτυρο προσφέρει ώθηση φυτικής πρωτεΐνης, ενώ το ζελέ και το ψωμί προσφέρουν στο σώμα σας τους υδατάνθρακες που χρειάζονται για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
Περισσότερο:Τα δαγκώματα πρωτεΐνης χωρίς ψήσιμο είναι μια εύκολη σπιτική απόλαυση μετά την προπόνηση
4. Στοίβες κροτίδων
Βάλτε μαζί μια σπιτική εκδοχή του old school Lunchables: Ρίξτε μερικά κράκερ σε μια τσάντα και βάλτε μαζί δοχείο με στοιβαγμένες γαρνιτούρες συσκευασμένες σε πρωτεΐνες-ένα κομμάτι τυρί, μια κουταλιά τόνου ή φέτες κοτόπουλου που περίσσεψε στήθος. Τοποθετήστε τα και ρίξτε τα πίσω.
5. Ρόφημα πρωτείνης
Αναμίξτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα με μερικές κουταλιές της αγαπημένης σας πρωτεϊνικής σκόνης, ένα φλιτζάνι γάλα, μισή μπανάνα και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο. Η υψηλή αναλογία πρωτεϊνών προς υδατάνθρακες είναι ιδανική για προπονήσεις βαριάς δύναμης.
