Μυϊκός πόνος - σε κανέναν δεν αρέσει, αλλά όλοι το παίρνουν. Αλλά δεν χρειάζεται να κάθεστε και να υποφέρετε τον πόνο - υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε φυσικά να μειώσετε τις επιπτώσεις του.
Ο μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη (DOMS) είναι ο πόνος που αναπτύσσεται μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα που αναγκάζει τους μύες να συστέλλονται εκκεντρικά, με αποτέλεσμα μικρο-δάκρυα που πρέπει στη συνέχεια να αναδομηθούν και να επιδιορθωθούν. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι ο πόνος δεν προέρχεται στην πραγματικότητα από τα δάκρυα, αλλά από τη φλεγμονή που λαμβάνει χώρα ως αποτέλεσμα των μικρο-δακρύων και της επακόλουθης διαδικασίας επούλωσης.
Μια εκκεντρική συστολή συμβαίνει όταν ο μυς επιμηκύνεται και συστέλλεται ταυτόχρονα. Συχνά θεωρείται η κίνηση "επιστροφή στην αρχή" κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας καμπύλης δικέφαλου μυός, η εκκεντρική συστολή λαμβάνει χώρα καθώς «επιστρέφετε στην αρχή» και κατεβάζετε τους αλτήρες από τους ώμους σας. Κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης, η εκκεντρική συστολή συμβαίνει καθώς "επιστρέφετε για να ξεκινήσετε" σηκώνοντας έξω από μια κατάληψη σε όρθια θέση. Όταν εργάζεστε ενάντια στο βάρος, η δύναμη και ο έλεγχος των μυών είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικός κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης επιμήκυνσης, προκαλώντας πίεση στους μυς που εμπλέκονται.
Αλλά, δεν είναι μόνο η προπόνηση δύναμης που οδηγεί σε μυϊκά μικρο-δάκρυα και DOMS. Οποιαδήποτε άγνωστη άσκηση, είτε κατακλύζει την αυλή σας είτε περπατάτε κάτω από έναν λόφο, μπορεί να επιβαρύνει τους μυς σε σημείο πόνου μετά την άσκηση. Και ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι θα ήταν καλύτερα να αποφύγετε εντελώς ένα τέτοιο άγχος, θα κάνετε λάθος. Τα μικρο-δάκρυα που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι στην πραγματικότητα ευεργετικός. Αυτά τα δάκρυα πρέπει να ξαναχτιστούν και να επιδιορθωθούν και κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας οι μυϊκές ίνες μεγαλώνουν σε μήκος και συνολικό μέγεθος. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα γίνετε «μεγάλοι και ογκώδεις» - απλώς σημαίνει ότι θα βελτιώσετε τη μυϊκή σας υγεία, που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργική φυσική κατάσταση, ισορροπία, συντονισμό, μεταβολισμό και σώμα σύνθεση.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να καθίσετε και να υποφέρετε τον πόνο. Ο Δρ Holly Lucille, φυσιοπαθής γιατρός και αθλητής και προπονητής CrossFit, καταλαβαίνει ότι ενώ το DOMS δεν θα σας σκοτώσει, σίγουρα μπορεί να σας επιβραδύνει. Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο ενώ εξακολουθείτε να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
Τι πρέπει να κάνετε πριν ασκηθείτε για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο
Ο Δρ. Λουσίλ προτείνει να ξεκινήσετε το πρωτόκολλο μείωσης DOMS πριν ακόμη προχωρήσετε στο γυμναστήριο ή στο μονοπάτι. «Τα ακόλουθα συμπληρώματα, όταν λαμβάνονται 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση, μπορούν να καθυστερήσουν το χρόνο εξάντληση κατά τη διάρκεια της άσκησης ενώ παράλληλα ενισχύει την ακεραιότητα των μυών και προστατεύει από οξειδωτικά στρες."
- CoQ10 ως ουβικινόλη. «Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition αναφέρει ότι το CoQ10 ρυθμίζει τη φλεγμονώδη σηματοδότηση που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή βλάβη. Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό αποτρέπει επίσης την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από την άσκηση, απομακρύνοντας τις ελεύθερες ρίζες ».
- Βιταμίνη C. «Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα διαπίστωσαν πρόσφατα ότι η συμπλήρωση βιταμίνης C σε ασθενείς με οριακή βιταμίνη C τα επίπεδα μπορούν να βελτιώσουν τη συμμόρφωση με ένα πρόγραμμα άσκησης ανακουφίζοντας την κούραση και την αδιαθεσία που μπορεί να εκδηλωθεί από α έλλειψη."
- Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). «Πολλοί αθλητές ορκίζονται τα BCAA πριν από την προπόνηση για να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης και να μειώσουν τη διάσπαση των μυών. Ενώ υπάρχουν λίγα στοιχεία ότι αυτός ο συνδυασμός βαλίνης, λευκίνης και ισολευκίνης μπορεί να βοηθήσει οι ασκούμενοι προχωρούν περισσότερο ή ισχυρότερα, μια σειρά από μελέτες υποστηρίζουν τα BCAA ως τρόπο μείωσης της μυϊκής διάσπασης και DOMS. "
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν στις πηγές τροφίμων. Το CoQ10 μπορεί να βρεθεί στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Η βιταμίνη C είναι άφθονη σε εσπεριδοειδή, πιπεριές και ακτινίδια. και τα BCAA είναι άμεσα διαθέσιμα σε κρέατα, αυγά, ακόμη και γάλα. Εάν δεν παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψή σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε κατάλληλες ποσότητες πριν από το προπόνηση, δεν μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη από τη μείωση του DOMS, καθιστώντας τη συμπλήρωση ευκολότερη επιλογή.
Τι να κάνετε μετά την άσκηση
Μόλις ολοκληρωθεί η προπόνησή σας, υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε περαιτέρω τις επιπτώσεις του DOMS. Η Δρ Lucille ορκίζεται στην προσθήκη της κουρκουμίνης BCM-95 που βρίσκεται στο προϊόν Curamin ως λύση στον πόνο στο CrossFit, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο πράγμα στη λίστα της:
- D-Ribose. «Αυτή η φυσική ζάχαρη πέντε άνθρακα παράγεται από υγιή μυϊκό ιστό και παρέχει ένα βασικό δομικό στοιχείο του ATP. Είναι το ATP που παρέχει στους μύες ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και τα επίπεδα πρέπει να αποκατασταθούν κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με ριβόζη μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό ».
- Κουρκουμίνη. «Υπεύθυνη για τη ζωηρή κίτρινη απόχρωση του κουρκουμά μπαχαρικού, η κουρκουμίνη διαθέτει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις δυνατότητες. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας σημειώνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της μυϊκής βλάβης μετά την προπόνηση και του επακόλουθου πόνου. Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα: Οι μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μεταβολίζεται γρήγορα, συζεύγεται στο ήπαρ και αποβάλλεται από το σώμα. Επίσης δεν έχει διαλυτότητα. Ως αποτέλεσμα, η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα και έχει περιορισμένη συστηματική βιοδιαθεσιμότητα. Ευτυχώς, οι ερευνητές έχουν αναπτύξει πολλές πολύ μοναδικές μορφές κουρκουμίνης, οι οποίες διαθέτουν έως και 29 φορές αυξημένη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα. Σας προτείνω ένα συνδυασμό ψιλοκομμένης κουρκουμίνης και κουρκουμέλλου που ονομάζεται BCM-95.
- Τζίντζερ. «Παραδοσιακά χρησιμοποιείται για να καταπρανει το στομαχικό στομάχι, μια δόση συμπληρωματικού τζίντζερ μετά την άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει το DOMS. Μελέτες που διεξήχθησαν στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, στην Αυστραλία, διαπίστωσαν ότι το τζίντζερ είναι εξίσου αποτελεσματικό με την ασπιρίνη στην αναστολή του COX-2 και στη μείωση του πόνου ».
- Ένα γεύμα με αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες 1: 2. «Η έρευνα έχει δείξει ότι η πρόσληψη αναλογίας 1: 2 πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες μέσα σε 30 λεπτά από μια άσκηση μπορεί να επιτρέψει την ταχύτερη αποκατάσταση τυχόν μυϊκής βλάβης».
Εφόσον δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα σοκολάτας ή ένας συνδυασμός γάλακτος και δημητριακών είναι υπέροχα γεύματα μετά την άσκηση γιατί φυσικά παρέχει τον σωστό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, μαζί με την τέλεια αναλογία λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης των BCAAs για την ενίσχυση των μυών ανάκτηση.
Το πιο σημαντικό: Συνεχίστε να κινείστε
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το DOMS δεν πρόκειται να σας σκοτώσει και εφόσον σέβεστε τον πόνο, δεν θα οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό. Με άλλα λόγια, συνεχίστε να κινείστε, αλλά πάρτε τα πράγματα αργά. Εάν αισθάνεστε πόνο, μπορεί να μην θέλετε να κάνετε άλλη προπόνηση υψηλής έντασης για μια ή δύο ημέρες, αλλά αντ 'αυτού κάντε μια βόλτα με έναν φίλο ή απολαύστε ένα μάθημα γιόγκα. Το DOMS θα διαλυθεί φυσικά μέσα σε τρεις έως επτά ημέρες και θα συνεχίσει να ασκείται σε χαμηλότερο επίπεδο η ένταση κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη ροή του αίματος στους φλεγμονώδεις μύες και την ταχύτητα χρόνο αποκατάστασης.
Περισσότερη υγεία και φυσική κατάσταση
Όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι για κάτω από $ 100
4 δείκτες που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής
5 Προπονήσεις υψηλής έντασης εγγυημένα για να αναζωογονήσετε την καρδιά σας
