Το περπάτημα δεν παίρνει αρκετή πίστωση, που συχνά επισκιάζεται από τους πιο σέξι προπονητές: τρέξιμο, προπόνηση HIIT και όποια προπόνηση μπουτίκ τυχαίνει.
Αλλά είναι κρίμα που τόσο συχνά παραβλέπεται γιατί το περπάτημα είναι, με τα χέρια κάτω, η πιο προσιτή προπόνηση γύρω. Δεν χρειάζεστε κυριολεκτικά τίποτα περισσότερο από το σώμα σας και ένα ζευγάρι παπούτσια για να βγείτε στο δρόμο και να αρχίσετε να καίτε θερμίδες.
Περισσότερο: Δεν χρειάζεται όλες οι προπονήσεις να αισθάνονται ότι βρίσκεστε στο bootcamp
Υπάρχουν επίσης καλά νέα στην έρευνα σχετικά με τις θερμίδες που καίτε ενώ περπατάτε. ΕΝΑ Μελέτη 2016 από το Southern Methodist University διαπίστωσε ότι οι κορυφαίες εξισώσεις καύσης θερμίδων για περπάτημα είναι ξεπερασμένες, βασίζονται σε πολύ λίγους συμμετέχοντες στη μελέτη και τείνουν να είναι σημαντικά ανακριβείς. Το καλύτερο κομμάτι? Εχουν την τάση υποτιμώ ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ενώ περπατάτε, πράγμα που σημαίνει ότι ο βασικός περίπατος μόλις άρχισε να φαίνεται πολύ καλύτερος.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να ενισχύσετε την καύση θερμίδων σας την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το πεζοδρόμιο, υπάρχουν μερικά άλλα κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μεγιστοποιήσετε το κάψιμο.
1. Προχωρήστε για τους λόφους
Αναζητήστε σκάλες ή λοφίσκους για να αντιμετωπίσετε τη βόλτα σας και ίσως αυξήσετε την καύση θερμίδων για ώρες μετά την προπόνηση. Ανεβάζοντας μια κλίση, εμπλέκεις περαιτέρω τα μοσχάρια, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους, κάτι που τελικά οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό που χρησιμοποιείτε ενώ περπατάτε σε επίπεδες επιφάνειες όπως όταν ανεβαίνετε σε λόφους.
Περισσότερο:9 οφέλη από το περπάτημα πάνω από το τρέξιμο
2. Σηκώστε ταχύτητα
Το γρήγορο περπάτημα δεν είναι εύκολο, αλλά σίγουρα είναι ένας πυροδότης θερμίδων. Ακόμα και οι ανακριβείς εξισώσεις που συνήθιζαν προβλέπουν καύση θερμίδων κατά το περπάτημα δείξτε μια ξεκάθαρη ώθηση στο κάψιμο για κάθε μισό μίλι που ανεβάζετε το ρυθμό σας. Αυτή η αύξηση ενισχύεται ακόμη περισσότερο σε πολύ γρήγορες ταχύτητες επειδή το περπάτημα με ταχύτητα 4 έως 5 mph είναι απίστευτα αναποτελεσματικό. Αυτό που το σώμα σας θα προτιμούσε να κάνει είναι να ξεσπάσει σε τρέξιμο.
Όταν αναγκάζετε το σώμα σας να λειτουργεί αναποτελεσματικά, καίει περισσότερες θερμίδες για να παρέχει την αυξημένη ενεργειακή ζήτηση για αναποτελεσματική κίνηση. Εάν μπορείτε, προχωρήστε και αυξήστε την ταχύτητά σας σε ημι-άβολο επίπεδο.
3. Αλλάξτε τον ρυθμό σας
Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας από τους απόλυτους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε μορφής άσκησης και περιλαμβάνει περπάτημα. Μια μελέτη από το κρατικό πανεπιστήμιο του Οχάιο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Επιστολές Βιολογίας το 2015 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που περπάτησαν με διαφορετικές ταχύτητες (ας πούμε, εναλλάσσοντας ένα γρήγορο περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα, έπειτα ένα μέτριο περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα), αυξημένη καύση θερμίδων έως και 20 τοις εκατό σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν σταθερά βήμα.
Αυτό είναι υπέροχο νέο αν το γρήγορο περπάτημα για μεγάλα χρονικά διαστήματα βρίσκεται εκτός της ζώνης άνεσής σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ταχύτερων και πιο αργών ρυθμών για όλη την προπόνησή σας.
Περισσότερο:Ελέγξτε τη φόρμα πεζοπορίας σας
4. Χτυπήστε τους πόλους
Περπατώντας με σκανδιναβικούς στύλους πεζοπορίας (μπορείτε να τους βρείτε σχεδόν σε οποιοδήποτε σημαντικό αθλητικό κατάστημα) στρίβετε με τα πόδια σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, ενθαρρύνοντας μια μεγαλύτερη κίνηση του βραχίονα και εμπλοκή στο πάνω μέρος του σώματος από την παραδοσιακή το περπάτημα. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν αυτό το στυλ βάδισης καίει περισσότερες θερμίδες και αυξάνει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος χωρίς να αυξάνεται σημαντικά η αντιληπτή προσπάθεια. Με άλλα λόγια, έχετε μεγάλα αποτελέσματα χωρίς να αισθάνεστε ότι εργάζεστε περισσότερο. Θα έλεγα ότι είναι πολύ γλυκό.
5. Βαρύνετε
Αν και δεν συνιστάται να μεταφέρετε βάρη χεριών ή να φοράτε βάρη αστραγάλου ενώ περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ (μπορεί να σας μπερδέψουν φόρμα), η μεταφορά επιπλέον βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας απαιτεί περισσότερη μυϊκή εμπλοκή, η οποία μπορεί να χτίσει δύναμη και να καεί θερμίδες. Λουρί σε σακίδιο πεζοπορίας ή τοποθετημένο γιλέκο βάρους. Και οι δύο επιλογές σας επιτρέπουν να αυξήσετε το βάρος που κουβαλάτε καθώς περπατάτε χωρίς να βιδώσετε με τη φόρμα σας.
