Πέντε προπονήσεις διαδρόμου 20 λεπτών-SheKnows

Οι τυπικές προπονήσεις στον διάδρομο είναι τόσο θαμπές: Ανεβαίνετε, θέτετε σε λειτουργία το μηχάνημα και πηγαίνετε μέχρι να έρθει η ώρα να σταματήσετε. Μπορεί επίσης να είσαι γέρβιλος σε τροχό. Μην πέσετε στην παγίδα του dreadmill! Δοκιμάστε μια γρήγορη ρουτίνα 20 λεπτών που θα σας κρατήσει ενεργούς, ενδιαφερόμενους και σε άριστη φόρμα.

Σχετική ιστορία. 8 Συμβουλές για Τρέξιμο Ασφαλώς έξω το καλοκαίρι

Προσθέτοντας διαστήματα, κλίσεις και ενδυναμωτικές ασκήσεις στην προπόνηση του διαδρόμου σας, θα πετάξετε τη ρουτίνα των 20 λεπτών σας και θα είστε ακόμα έτοιμοι για περισσότερα!

Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε ένα χαμηλότερο μισό από το να τρέχετε σταθερά σε κλίση. Αυτή η προπόνηση θα κάψει τα πόδια και τους πνεύμονές σας καθώς αυξάνετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

Θα χρειαστείς:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

Προπόνηση:

1. 0: 00-5: 00: Ξεκινήστε το περπάτημα ή το τζόκινγκ με RPE 5, αυξάνοντας σταδιακά την κλίση (χωρίς να αυξήσετε την ταχύτητά σας), έτσι ώστε στο τέλος των πρώτων πέντε λεπτών, να βρίσκεστε σε RPE 6.
2. 5: 01-7: 00: Αυξήστε την ταχύτητά σας διατηρώντας την κλίση, δουλεύοντας σε RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Αυξήστε την κλίση και διατηρήστε την ταχύτητά σας, δουλεύοντας σε RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Μειώστε την ταχύτητά σας, αλλά διατηρήστε την κλίση, δουλεύοντας σε RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Αυξήστε την ταχύτητά σας και, αν μπορείτε, αυξήστε την κλίση. Αυτά είναι τα τελευταία τρία λεπτά σκληρής δουλειάς σας, οπότε πιέστε το! Προσπαθήστε να δουλέψετε μέχρι ένα RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Μειώστε σταδιακά την ταχύτητά σας και στη συνέχεια μειώστε σταδιακά την κλίση σας. Μέχρι το τελευταίο λεπτό της ρουτίνας σας θα πρέπει να επιστρέψετε σε ένα RPE 4 ή 5.

Το Tabata είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά. Οι αληθινές ρουτίνες Tabata ενσωματώνουν οκτώ γύρους 20 δευτερολέπτων εργασίας που ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, όλα γίνονται στην υψηλότερη δυνατή ένταση. Η ομορφιά της ενσωμάτωσης του Tabata σε μια ρουτίνα 20 λεπτών στον διάδρομο είναι ότι παίρνετε μια προπόνηση δολοφόνων με την τέλεια προθέρμανση και ψύξη.

Θα χρειαστείς:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
• Σχοινακι
• Σύνολο αλτήρες

Προπόνηση:

1. 0: 00-8: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας, έτσι ώστε να ξεκινήσετε με RPE 4 και να τελειώσετε με RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Πηδήξτε σχοινί όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
3. 8: 21-8: 30: Ξεκούραση.
4. 8: 31-8: 50: Εκτελέστε όσα καταλήψεις, όσο πιο γρήγορα μπορείτε (διατηρώντας καλή φόρμα).
5. 8: 51-9: 00: Ξεκούραση.
6. 9: 01-9: 20: Εκτελέστε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε, όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
7. 9: 21-9: 30: Ξεκούραση.
8. 9: 31-9: 50: Εκτελέστε όσες περισσότερες σειρές σανίδων μπορείτε, όσο πιο γρήγορα μπορείτε, εναλλάσσοντας από τη μία πλευρά στην άλλη.
9. 9: 51-10: 00: Ξεκούραση.
10. 10: 01-12: 00: Επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 9.
11. 12: 01-20: 00: Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ στον διάδρομο, δουλεύοντας σε RPE 6.

Σεμινάριο άσκησης Tabata:

• Σκοινί άλματος (η εικόνα δεν εμφανίζεται): Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί άλματος 9 ή 10 ποδιών για να εκτελέσετε όσο περισσότερο λυκίσκο 2 ποδιών μπορείτε.
  

Άλμα κατάληψης: Χαμηλώστε σε μια πλήρη κατάληψη και στη συνέχεια εκραγείτε προς τα πάνω καθώς στρέφετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Προσγειωθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κινώντας δεξιά σε άλλο άλμα κατάληψης.

Push-up: Χρησιμοποιήστε τις πλαϊνές ράγες του διαδρόμου και εκτελέστε ένα γωνιακό push-up με μεγάλη λαβή. Υπενθύμιση: Ο διάδρομος πρέπει να είναι σβηστός!

Σειρά σανίδας: Ισορροπήστε σε θέση σανίδας πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τη μία πλευρά και τραβήξτε έναν αλτήρα προς τον κορμό σας. Επιστρέψτε το στο πάτωμα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Μπορείτε να κάνετε περισσότερα από το να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ σε διάδρομο. Επιβραδύνοντας τη ζώνη και εκτελώντας ασκήσεις πίστας στο μηχάνημα, μπορείτε πραγματικά να αυξήσετε την ευκινησία και την ταχύτητά σας. Απλώς φροντίστε να κολλήσετε στις ράγες τις πρώτες φορές που θα δοκιμάσετε αυτές τις κινήσεις.

Θα χρειαστείς:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

Προπόνηση:

1. 0: 00-5: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας, έτσι ώστε να ξεκινήσετε με 4 RPE και να τελειώσετε με 6.
2. 5: 01-5: 30: Επιβραδύνετε τον διάδρομο στη χαμηλότερη ταχύτητα και εκτελέστε ψηλά γόνατα όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
3. 5: 31-6: 00: Εκτελέστε κλωτσιές στον πισινό όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας την ταχύτητα του διαδρόμου στο χαμηλότερο ρυθμό.
4. 6: 01-6: 30: Εκτελέστε χαλαρώσεις καθώς περπατάτε στον διάδρομο με την πιο αργή ή σχεδόν αργή ταχύτητα. Κρατήστε τα κάγκελα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
5. 6: 31-7: 00: Εκτελέστε περπάτημα στο πλάι με διάδρομο με τον πιο αργό ρυθμό, φροντίζοντας τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να ευθυγραμμίζονται.
6. 7: 01-7: 30: Περπατήστε ή τρέξτε προς τα πίσω στον διάδρομο με την πιο αργή ή σχεδόν χαμηλή ταχύτητα.
7. 7: 31-12: 30: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο, σπρώχνοντας τον εαυτό σας σε 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 6, στρέφοντας προς την αντίθετη πλευρά όταν εκτελείτε πλάγιες καταλήψεις.
9. 15: 01-20: 00: Τζόκινγκ στον διάδρομο με άνετο ρυθμό, στοχεύοντας σε 6 RPE.

Σεμινάριο άσκησης ευκινησίας:

Highηλά γόνατα: Τραβήξτε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κινείστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε όσο κάνετε τζόκινγκ στη θέση του.

Κλωτσιές γλουτών: Σηκώστε τα γόνατά σας μπροστά από το σώμα σας και τραβήξτε το πόδι σας στον πισινό σας, αντί να επεκτείνετε το γόνατό σας κάτω από τους γοφούς σας καθώς κλωτσάτε το πόδι σας προς τα πάνω στον πισινό σας. Είναι σχεδόν περισσότερο μια άσκηση στο ύψος του γόνατος με μια πρόσθετη κλωτσιά στον γλουτό.

Λάουντζ διάδρομου: Εκτελέστε ένα βάδισμα με τα πόδια καθώς ο διάδρομος κινείται με αργό ρυθμό. Φροντίστε να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο, βοηθώντας στη διατήρηση της ισορροπίας χρησιμοποιώντας τα κάγκελα για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.

Πλαϊνή κατάληψη: Η πλάγια κατάληψη θα ανοίξει τους γοφούς σας και θα σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς καθώς εργάζεστε σε ένα νέο επίπεδο κίνησης. Προσέξτε να κρατήσετε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθυγραμμισμένα καθώς εκτελείτε κάθε στάση, πιάνοντας τα κιγκλιδώματα για ισορροπία. Να γνωρίζετε ότι οι γωνίες του σώματός σας θα κινούνται καθώς περιστρέφεται η ζώνη του διαδρόμου, οπότε σκεφτείτε πάντα τη θέση των αρθρώσεών σας.

Πίσω περπάτημα ή τζόκινγκ: Διατηρώντας τον διάδρομο στον πιο αργό ρυθμό, γυρίστε και περπατήστε ή τρέξτε προς τα πίσω στη ζώνη. Αυτό θα σας αναγκάσει να ασχοληθείτε περισσότερο με τους βραχίονες και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και το γόνατο με την πάροδο του χρόνου. Απλά προσέξτε και μην φοβάστε να πιάσετε τις πλευρικές ράγες για ισορροπία.

Το κάτω μέρος του σώματός σας απολαμβάνει όλη την αγάπη ενώ γυμνάζεστε σε διάδρομο, οπότε είναι λογικό να προσθέσετε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω σώματος σε μια ρουτίνα 20 λεπτών.

Θα χρειαστείς:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
• Σύνολο αλτήρες

Προπόνηση:

1. 0: 00-4: 00: Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ με άνετο ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά την έντασή σας από RPE 4 σε RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Τύπος στήθους αλτήρα.
3. 5: 01-6: 00: Σκυφτή σειρά αλτήρα.
4. 6: 01-7: 00: Τρικέφαλο λάκτισμα.
5. 7: 01-8: 00: Τρέξτε στον διάδρομο σε RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 5 άλλες δύο φορές.
7. 16: 01-20: 00: Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ στον διάδρομο, μειώνοντας σταδιακά το RPE από 6 σε 4.

Φροντιστήριο άσκησης:

Τύπος στήθους αλτήρα: Με τον διάδρομο απενεργοποιημένο, χρησιμοποιήστε το κατάστρωμα ως πάγκο και εκτελέστε ένα στήθος με αλτήρα. Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, πιέστε τους αλτήρες προς τα επάνω και ο ένας προς τον άλλο, έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται ακριβώς πάνω από το στήθος σας.

Σειρά σανίδας: Ξεκινήστε σε θέση pushup με έναν αλτήρα στο κάθε χέρι. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τη μία πλευρά και χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας για να τραβήξετε το ένα χέρι σας προς τα πάνω, τραβώντας τον αλτήρα προς την πλευρά σας. Χαμηλώστε τον αλτήρα στο πάτωμα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αντίδραση τρικέφαλου: Με τον διάδρομο σβηστό, χρησιμοποιήστε τη ζώνη ως πάγκο, ισορροπώντας τη δεξιά παλάμη και το γόνατό σας στον διάδρομο, εκτείνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας για ισορροπία. Ξεκινήστε κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι με το πάνω μέρος του χεριού σας στο πλάι και τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το άνω χέρι σας σταθερό και τεντώστε τον αγκώνα σας, πιέζοντας τον αλτήρα προς τα πίσω προς τους γοφούς σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά προτού μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

Για μια προπόνηση που θα εκτοξεύσει θερμίδες και θα σας αφήσει να αισθανθείτε δαπανημένοι, δοκιμάστε μια ρουτίνα γυμναστικής για όλο το σώμα που περιλαμβάνει διαστήματα υψηλής έντασης και ασκήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος. Θα χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο για τα πάντα, από σπριντ έως χωριστές καταλήψεις καθώς επιταχύνετε αυτήν τη ρουτίνα.

Θα χρειαστείς:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
• Ζώνη αντίστασης
• Ιατρική μπάλα ή αλτήρας

Προπόνηση:

1. 0: 00-3: 00: Περπατήστε ή τρέξτε σε διάδρομο-αυξήστε σταδιακά το επίπεδο έντασής σας από 4 σε 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Χωρίστε την κατάληψη με το δεξί πόδι στον διάδρομο, κρατώντας μια φαρμακευτική μπάλα ή έναν αλτήρα.
3. 3: 31-4: 30: Σειρά ζώνης αντίστασης.
4. 4: 31-5: 00: Χωρίστε την κατάληψη με το αριστερό πόδι στο διάδρομο, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα.
5. 5: 01-6: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Μονόποδο lunge, δεξί πόδι σε διάδρομο.
8. 7: 31-8: 00: Μονόποδο lunge, αριστερό πόδι στο διάδρομο.
9. 8: 01-9: 00: Ποδήλατο V-sit στον διάδρομο.
10. 9: 01-10: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Διάδρομος push-up.
13. 12: 01-12: 30: Τύπος ώμου με ζώνη αντίστασης.
14. 12: 31-13: 00: Επέκταση ζώνης αντίστασης εναέριου τρικέφαλου.
15. 13: 01-14: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Μονοπόδαρη γέφυρα, αριστερό πόδι στον διάδρομο.
18. 15: 31-16: 00: Μονοπόδαρη γέφυρα, δεξί πόδι σε διάδρομο.
19. 16: 01-17: 00: Σειρά μπάντας αντίστασης.
20. 17: 01-20: 00: Περπατήστε ή τρέξτε με διάδρομο-ξεκινήστε από το RPE 7 και μειώστε σταδιακά την ένταση σε RPE 4.

Περισσότερες ρουτίνες γυμναστικής

Λεπτός χωρίς γυμναστήριο: Η προπόνηση στο σπίτι για 10 κινήσεις
Κίνηση προπόνησης με το μωρό σε έλξη
Πώς: Απλές προπονήσεις παιδικής χαράς