Ενσύρματο; Χαρίστε στον εαυτό σας μια συνεδρία τεντώματος. Δεν θα βελτιώσει μόνο τη στάση σας, τη ροή του αίματος και τη μυϊκή δύναμη, αλλά θα σας κάνει να νιώσετε χαλαροί και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τον κόσμο. Το καλύτερο κομμάτι? Χρειάζεστε μόνο 10 λεπτά και μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Η φυσιολόγος της άσκησης, Robyn Papworth, από το Move 4 Health, μας δείχνει πώς.
Φωτογραφική πίστωση: Robyn Papworth
Τι να κάνω: Κρατήστε κάθε θέση τεντώματος για 15 έως 20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και βαθιά καθώς το κάνετε. Χαλαρώστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα για άλλη μια φορά πριν προχωρήσετε στην επόμενη.
Κορυφαία συμβουλή: Μην τεντώνεστε μέχρι πόνου - αυτό δεν θα κάνει τη χάρη στο σώμα σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα, αλλά να μπορείτε να το κρατήσετε άνετα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Εμπρός κάμψη
Φωτογραφική πίστωση: Robyn Papworth
Τοποθετήστε μια καρέκλα ή ένα σκαμπό μπροστά σας. Κάντε μερικά βήματα πίσω και απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμων. Λυγίστε μέχρι τα χέρια σας να είναι τόσο μακριά που αγγίζουν την καρέκλα και κρατήστε το. Φροντίστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας και να νιώσετε πραγματικά το τέντωμα στην πλάτη σας.
Αν θέλετε να το ανεβάσετε μια στάθμη, ξεφορτωθείτε την καρέκλα. απλά διπλώστε προς τα εμπρός και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται. Μπόνους πόντους εάν τα χέρια σας αγγίζουν το πάτωμα.
Τέντωμα κάμψης ισχίου
Φωτογραφική πίστωση: Robyn Papworth
Σηκώστε το ένα σας πόδι πάνω σε μια καρέκλα και, τοποθετώντας τα χέρια σας στο κάθισμα για ισορροπία, κάντε ένα βήμα πίσω με το άλλο πόδι. Προσαρμόστε τον εαυτό σας μέχρι το σώμα σας να είναι μια ευθεία γραμμή από το πόδι στους ώμους. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και το πηγούνι σας ψηλά. Όταν αισθάνεστε μια όμορφη, ανοιχτή έκταση στο μπροστινό μέρος του γοφού σας, τότε το κάνετε σωστά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μακρύ τέντωμα στα πόδια
Φωτογραφική πίστωση: Robyn Papworth
Κάντε ένα βήμα πίσω από την καρέκλα σας και αφήστε τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα πλάγια της καρέκλας και σηκώστε το ένα πόδι ψηλά στον αέρα. Στρέψτε ή λυγίστε το πόδι σας για να ενισχύσετε το τέντωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πάντα από το πόδι σας μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης σας σε ευθεία γραμμή και σηκώστε το πηγούνι σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πόζα αγελάδας
Φωτογραφική πίστωση: Robyn Papworth
Γιόγκις, θα είστε εξοικειωμένοι με αυτό το τμήμα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα τέσσερα, με τα χέρια και τα γόνατά σας σε απόσταση ώμου και ισχίου. Στρέψτε την πλάτη σας προς τα πάνω και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει (με έλεγχο). Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για να χαλαρώσει κάθε ένταση στην πλάτη.
Έχετε ένα επιπλέον λεπτό; Συνεχίστε και κάντε το αντίστροφο αυτής της στάσης γιόγκα - γνωστή ως «γάτα». Επιστρέψτε στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κατόπιν αγκυρώστε την πλάτη σας ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και την κοιλιά σας. Φανταστείτε ότι είστε γατάκι που γουργουρίζει μετά από έναν καλό, μακρύ υπνάκο και το έχετε καταφέρει.
Γόνατα στο στήθος
Φωτογραφική πίστωση: Robyn Papworth
Καθίστε και τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να κάθεστε στην ουρά σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και στάση περήφανο και χαλαρώστε στο τέντωμα - κάτι που μοιάζει σαν να αγκαλιάζετε τον εαυτό σας.
Διάλεξε
Για να τελειώσετε, επιλέξτε μία από τις παρακάτω στάσεις γιόγκα και κρατήστε τις για όσο σας αρέσει. Ένα λεπτό είναι υπέροχο, 5 λεπτά είναι ακόμα καλύτερο και 10… καλά, τώρα μας κάνετε απλά να ζηλέψουμε.
- Παιδική στάση - βάλτε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας, διπλώστε έτσι ώστε να κάθεστε στις φτέρνες σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά.
- Savasana (πόζα πτώματος) - ξαπλώστε ανάσκελα και απλώς μείνετε.
- Βιπαρίτα καράνι - σκουπίστε τον πισινό σας σε έναν τοίχο και, στη συνέχεια, ανασηκώστε τα πόδια σας. Αυτό κάνει το αίμα να ρέει μέσα στο σώμα σας, αφήνοντάς σας να γελάσετε γελοία.
Μίνι διαλογισμός
Ο Πάπγουορθ λατρεύει να ολοκληρώνει αυτή την εκτατική συνεδρία με έναν γρήγορο διαλογισμό. Καθίστε ευθεία σε ένα ήσυχο μέρος, χαλαρώστε τους ώμους και το σαγόνι σας και αναπνεύστε αργά. Στη συνέχεια, διαβάστε ή σκεφτείτε αυτό το ποίημα του Thich Nhat Hanh, ενός βουδιστή μοναχού που ξέρει τι συμβαίνει όταν πρόκειται για το ζεν.
Αναπνέοντας, ξέρω ότι εισπνέω.
Αναπνέοντας, ξέρω ότι εκπνέω.
Αναπνέοντας, παρατηρώ ότι η αναπνοή μου έχει γίνει βαθύτερη.
Αναπνέοντας, παρατηρώ ότι η αναπνοή μου έχει γίνει πιο αργή.
Αναπνέοντας, ηρεμώ τον εαυτό μου.
Αναπνέοντας, νιώθω άνετα.
Αναπνέοντας χαμογελάω.
Αναπνέοντας, απελευθερώνομαι.
Αναπνέοντας, μένω στην παρούσα στιγμή.
Αναπνέοντας, αισθάνομαι ότι είναι μια υπέροχη στιγμή.
Αγαπάτε τις συμβουλές της Robyn σχετικά με την ενεργό ζωή; Δείτε την δικτυακός τόπος.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
Ασκήσεις για θεραπεία
Γρήγορες προπονήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου
Σετ γυμναστικής για νέες μαμάδες
