Es ist schwer genug, ein Workout in deinen vollen Terminkalender zu integrieren, also musst du dir wirklich auch Zeit für eine Dehnroutine nehmen? Trotz allem, was Sie vielleicht zu hören hoffen, ist die Antwort ein klares „Ja!“.
Flexibilität ist eine der fünf Komponenten der Fitness, was bedeutet, dass sie genauso wichtig ist wie die anderen vier Komponenten (Körper Muskelaufbau, Muskelausdauer, Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer), obwohl es ständig übersehen wird und unterbetont.
Der Grund, warum regelmäßiges Dehnen so wichtig ist, liegt darin, dass die Flexibilität – und die damit verbundene Bewegungsfreiheit – mit der Zeit und mit zunehmendem Alter abnimmt. Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass ältere Erwachsene oft kürzere Gänge haben als Kinder und jüngere Erwachsene. Ältere Menschen sind weniger stabil auf den Beinen, kämpfen mehr mit schnellen Richtungswechseln und sind generell weniger wendig. Während einige dieser negativen physiologischen Veränderungen auf neurologische oder Innenohrprobleme zurückzuführen sind, sind viele auf einen einfachen Mangel an Flexibilität zurückzuführen.
Sie sehen, dass die Bewegungsfreiheit um ein Gelenk herum abnimmt, wenn die Muskeln weniger flexibel und steif werden. Wenn der Bewegungsumfang abnimmt, wird es schwieriger, sich natürlich und schnell um dieses Gelenk zu bewegen. Wenn beispielsweise Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften an Flexibilität verlieren, verringert sich Ihre Bewegungsfreiheit in Ihrem Rücken und in Ihren Hüften. Dadurch wird es schwieriger, sich zu beugen, zu drehen, zu gehen oder seitlich zu treten. Ihr Gang kann sich verkürzen und verlangsamen, und Sie könnten feststellen, dass es schwieriger wird, auf den Beinen zu bleiben, wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten oder sich schnell bewegen müssen, um eine Kollision zu vermeiden. Viele Stürze bei älteren Erwachsenen sind das Ergebnis eines eingeschränkten Bewegungsumfangs und der Unfähigkeit, sich zu erholen, wenn das Gleichgewicht herausgefordert wird.
Die gute Nachricht ist, dass es nicht schwer ist, die Flexibilität zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt das Erwachsene dehnen sich zwei oder drei Tage die Woche, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt.
Fügen Sie diese 10-minütige Dehnroutine einfach am Ende Ihres regulären Trainings hinzu, um die Vorteile des Flexibilitätstrainings zu nutzen. Halte jede Dehnung für die vorgeschlagene Zeit.
1. Trizeps dehnen
Greifen Sie mit der anderen Hand direkt über Ihren Ellbogen und lassen Sie die Hand des streckenden Muskels über Ihren Rücken greifen. Sie sollten die Dehnung entlang Ihres Trizeps spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
2. Cross-Body-Schulterdehnung
Greifen Sie mit der anderen Hand knapp über oder unter Ihrem Ellbogen und ziehen Sie den Arm des Dehnungsmuskels zu Ihrem Körper. Sie sollten die Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Schulter und in Ihren oberen Rücken spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
3. Brustöffner
Verschränke beide Hände hinter deinem Rücken, deine Arme ausgestreckt. Ziehen Sie Ihre Hände nach unten, um eine Dehnung über Ihrer Brust zu spüren. Schauen Sie nach oben, um die Dehnung zu vertiefen und die Brust weiter zu öffnen. 30 Sekunden halten.
4. Quad-Stretch
Greifen Sie mit der Hand auf der gleichen Seite knapp über dem Knöchel, während Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes ziehen. Versuchen Sie, Ihr Steißbein darunter zu stecken und Ihre Kniescheibe auf den Boden zu richten. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Weite Beinfalte nach vorne
Um deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen, stell deine Füße weit vor und rolle deinen Körper vorsichtig nach vorne in Richtung Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, auf die Schienbeine oder greifen Sie nach hinten zwischen die Beine. Lassen Sie Ihren Nacken locker hängen. 30 Sekunden halten und dann stetig in die nächste Dehnung übergehen.
6. Stehender Straddle-Stretch
Bewegen Sie sich von der weit nach vorne gebeugten Beinbeuge mit den Händen vorsichtig auf die rechte Seite mit den Händen auf dem Boden, den Schienbeinen oder den Oberschenkeln. Halten Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie mit den Händen zur Mitte gehen, dann ganz über Ihren Körper, um dies auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen.
7. Sumo-Stretch
Nachdem Sie aus der stehenden Straddle-Strecke zum Stehen zurückgekehrt sind, halten Sie Ihre Beine breit, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge mit weitem Bein ab, wobei Ihre Knie mit Ihren Zehen nachlaufen (nicht anschnallen). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um sich bei der Dehnung zu stützen, und lassen Sie Ihre Hüften sich öffnen. 30 Sekunden halten.
8. Dehnung der Hüftbeuger
Um sich entlang der Vorderseite Ihrer Hüften zu dehnen – einem Bereich, der für Enge bekannt ist – knien Sie auf dem Boden, ein Bein nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um Ihr hinteres Bein zu verlängern, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Du solltest die Dehnung an der Vorderseite der Hüfte deines Hinterbeins spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
9. Wadendehnung
Hängen Sie in einer vollständigen Liegestützposition mit Ihrem Gewicht auf den Fußballen einen Fuß hinter Ihrem Drücken Sie auf der anderen Seite des Knöchels durch die unterstützende Ferse nach hinten, um eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Stütze zu spüren Kalb. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
10. Schmetterling
Setzen Sie sich mit sich berührenden Fußsohlen auf den Boden und ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen – und wenn möglich, legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Innenseiten der Oberschenkel, um sie weiter in den Boden zu drücken. 30 Sekunden halten.
11. Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke und führen Sie Ihre Hände unter Ihrem Körper zusammen. Wenn möglich, gehen Sie mit den Schultern aufeinander zu, um eine tiefere Dehnung zu unterstützen. Sie sollten dies entlang der gesamten Vorderseite Ihres Körpers spüren. 30 Sekunden halten.
12. Wirbelsäulendrehung
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass ein T entsteht. Beuge ein Knie und stelle deinen Fuß auf den Boden. Lassen Sie das Knie vorsichtig über Ihr gestrecktes Bein fallen, während sich Ihre Wirbelsäule zu verdrehen beginnt. Dies sollte eine kontrollierte Bewegung sein. Halten Sie beide Schultern auf dem Boden und schauen Sie über Ihren Arm zur gegenüberliegenden Seite. Das gebeugte Knie muss den Boden nicht berühren. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
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