Wenn Sie ein Fan von Crunches sind, herzlichen Glückwunsch – Sie sind einer der wenigen (wenn nicht der einzige). Die meisten Frauen würden lieber jeden Tag ihres Lebens ein brasilianisches Bikini-Wachs bekommen, als einen einzigen Crunch zu machen. Sie sind nicht nur unbequem, sondern auch langweilig (die Crunches sind also nie langweilig). Die gute Nachricht: Sie können diese Crunches gegen andere, interessantere Moves eintauschen.
4 Bauchmuskelübungen, die Sie überraschen werden
Machen Sie diese Bauchmuskelübungen zwei- bis dreimal pro Woche an wechselnden Tagen und am Ende Ihres regulären Trainingsprogramms. Sie sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen Ergebnisse sehen (rechtzeitig für ein neues Bikini-Wachs).
Twister
Bereit machen: Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken. Arme seitlich ausgestreckt; Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Knie anheben, und legen Sie einen kleinen Medizinball oder ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie.
Gehen: Halten Sie die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) aktiviert, indem Sie den Ball/das Handtuch zusammendrücken, senken Sie Ihre Knie langsam zur Seite und halten Sie Schultern und Rücken flach auf dem Boden. Pause und Richtung umkehren, Knie auf die gegenüberliegende Seite fallen lassen. 10 bis 15 Mal wiederholen.
Kabeldrehseil Crunch
Bereit machen: Stellen Sie sich mit dem Körper in Richtung der Maschine vor ein Gerät mit hohem Flaschenzug. Greifen Sie die Enden eines Seils, das an der Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Ohren, den Oberkörper aufrecht.
Gehen: Halten Sie Ihren unteren Rücken unbeweglich, krümmen Sie Ihre Schultern langsam nach unten und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, während Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Knien bringen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, entrollen Sie dann langsam Ihren Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abwechselnd nach rechts und dann nach links.
Ball-Walk-Around
Bereit machen: Knien Sie sich vor einen großen (55 bis 65 cm) Fitnessball und rollen Sie ihn auf den Händen gehend aus, bis der Ball unter Ihren Füßen liegt. In einer Liegestützposition sind die Hände schulterbreit auseinander.
Gehen: Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Hüfte und Körper in einer Linie zu halten – lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen oder rotieren. Halten Sie die Füße auf dem Ball, gehen Sie mit den Händen zu den Seiten und drehen Sie Ihren Körper im Uhrzeigersinn um den Ball. Nehmen Sie dazu Ihre rechte Hand auf und bewegen Sie sie von Ihrer Mittellinie weg, wobei Sie Ihr Körpergewicht kurz mit Ihrem linken Arm stützen, bis Sie die rechte Hand wieder einpflanzen. Als nächstes nimm deine linke Hand und bewege sie näher an deine rechte Hand. Wechseln Sie diese Schritte ab, bis Sie einen vollständigen Kreis um den Ball machen, und wiederholen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung.
Langhantel Rollout
Bereit machen: Legen Sie ein Paar kleine Teller (fünfpfünder funktionieren gut) auf die Enden einer Langhantel. Fassen Sie die Stange in der Mitte mit einem schulterbreiten Griff von der Hand und knien Sie sich hin, sodass Ihre Schultern direkt über der Stange sind. Ihr oberer Rücken sollte gerundet sein, wobei Ihre Rückseite so hoch wie möglich vom Boden abgehoben ist.
Gehen: Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden und Ihre Arme straff und rollen Sie die Stange so weit wie möglich nach vorne, ohne dass Ihr Körper den Boden berührt. Kehren Sie die Richtung um, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig anspannen und auf demselben Weg zurück in die Ausgangsposition zurückkehren.
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