Warum nutzen Sie diesen Sommer nicht das herrliche Wetter und bringen Ihr Training aufs Wasser? Top-Performance-Coach Belinda Wasowski von Intensity PT (@intensity_personal_training) zeigt uns, warum der Pool der perfekte Ort ist, um bei Hitze zu trainieren.
Das Ziel
Für dieses Training machen wir ein hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dies beinhaltet kurze Übungen mit hoher Intensität, gefolgt von Übungen mit niedriger Intensität oder Ruhe. Mit HIIT erzielen Sie in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse – daher ist es perfekt für Menschen, die nur 20-25 Minuten Zeit haben. Pools eignen sich hervorragend für diese Art von Training, da das Wasser Ihre Gelenke viel weniger belastet.
Das wässrige Training
Schließen Sie den folgenden Rundgang 4-5 Mal ab (das sind insgesamt 16-20 Minuten). Arbeiten Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wenn Sie ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis haben möchten, gehen Sie wie folgt vor!
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Schnelle Tritte – 20 Sekunden
Halten Sie sich am Beckenrand oder einem Kickboard fest und schweben Sie mit gestreckten Beinen hinter sich. Treten Sie mit den Beinen so hart und schnell wie möglich (halten Sie Ihre Beine unter Wasser, anstatt auf die Oberfläche zu spritzen). - Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus
Spitze: Notieren Sie die Zeit, die Sie für 10 Runden benötigen – und versuchen Sie, diese Punktzahl beim nächsten Mal zu schlagen!
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Brustschwimmen ohne Beine – 20 Sekunden
Legen Sie eine Poolboje zwischen Ihre Beine (oder kreuzen Sie einfach die Beine). Bewege dich nur mit deinem Oberkörper mit einer Brustschwimmbewegung im Becken herum. - Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.
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Langsame Scherenstöße – 20 Sekunden
Halten Sie wieder den Rand des Pools oder ein Kickboard, aber dieses Mal treten Sie mit den Beinen, um die größte Bewegungsfreiheit zu erzielen. Halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit unter Wasser. - Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus
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Kniebeugensprünge – 20 Sekunden
Dies ist genau wie ein normaler Kniebeugensprung, außer dass Sie ihn unter Wasser machen. Stehen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann so hoch wie möglich aus dem Wasser. Strecken Sie beim Springen die Arme über den Kopf. - Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus
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Scherensprünge — 20 Sekunden
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne – dies ist Ihre Ausgangsposition (ähnlich einem Ausfallschritt). Springen Sie so hoch wie möglich und wechseln Sie gleichzeitig die Füße, sodass Ihr linker Fuß jetzt vorne und Ihr rechter Fuß hinten ist. Drücken Sie Ihren Hintern bei jedem Sprung. - Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus
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Hinterntritte – 20 Sekunden
Laufen Sie auf der Stelle und treten Sie beim Laufen mit den Füßen gegen den Hintern. -
Pool Sprint Intervalle
Für das große Finale absolvieren Sie 10 Rückrunden so schnell wie möglich. Laufen Sie dazu mit hohen Knien von einem Ende des Beckens zum anderen. Pumpen Sie die Arme beim Laufen und geben Sie alles, was Sie haben. Kehren Sie mit einem langsamen Joggen zum Start zurück. Das ist eine Runde!
Mischen Sie es zusammen
Wenn Sie bereit sind, Ihr Pool-Workout zu variieren, werfen Sie eine dieser Übungen ein.
Wassertreten
Dies ist eines der schwierigsten Dinge im Laufe der Zeit – und erklärt, warum Wasserballspieler so unglaublich fit sind! Beginnen oder beenden Sie Ihr Training, indem Sie 2 Minuten lang Wasser treten, und steigern Sie dies dann auf 5, 10 oder sogar 15, wenn Sie fitter werden.
Schneebesen
Um Ihren Herzschlag wirklich zu steigern, probieren Sie den Eierbesen. Bewegen Sie beim Wassertreten beide Beine gleichzeitig in entgegengesetzte Richtungen. Das linke Bein geht also im Uhrzeigersinn und das rechte Bein gegen den Uhrzeigersinn – aber die Herausforderung besteht darin, beide Beine gleichzeitig zu drehen. Um Bonuspunkte zu erhalten, kreisen Sie Ihre Arme um Schultern und Trizeps zu zielen.
Hands-up-Kicks
Diese Übung wird genau so ausgeführt, wie sie sich anhört: Stehen Sie gerade, treten Sie Wasser, während Sie die Hände in der Luft halten. Dies ist eine große Herausforderung und Sie werden das Brennen in Ihren Gesäß- und Rumpfmuskeln spüren. Aber denken Sie daran – dieses Brennen bringt Sie Ihrem Strandkörper, von dem Sie immer geträumt haben, einen Schritt näher.
Hör zu
Wenn Sie daran interessiert sind, mit Belinda zu trainieren und ernsthaft fit, stark und gesund zu werden, besuchen Sie www.intensitypt.com.au.
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