Scheint der Gedanke, während der Ferienzeit voll präsent zu sein, unmöglich? Mit Büropartys, Lichterketten, Geschenken zum Einpacken und Eierlikör zum Trinken, scheint es, als wäre die Konzentration auf Moment-zu-Moment-Erlebnisse die beste Lösung für das neue Jahr. Wenn Sie sich überfordert (und ein bisschen gestresst) fühlen, wenn Sie an die bevorstehenden Feierlichkeiten mit Freunden und Familie denken, verzweifeln Sie nicht. Wir haben einige der wichtigsten Achtsamkeitstipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, die Feiertage zu überstehen.
Trainiere deine Achtsamkeitsmuskeln
Bevor Sie sich selbst sagen können, dass Sie achtsam sein sollen, müssen Sie lernen, wie Sie diesen starken Muskel anspannen. Dr. Howard Jacobson, Mitbegründer von WellStart Gesundheit, sagt, dass Sie durch Üben die Fähigkeit entwickeln, geistig präsent zu sein.
„Du bekommst es nicht durch Wunschdenken oder indem du dich selbst beschämst“, sagt er SheKnows. Sein Tipp: Wenn du merkst, dass du in deinem Kopf woanders bist, bring dich zurück und tu es immer wieder.
Sei dir deines Körpers bewusst
Achtsamkeit passiert nicht nur im Kopf. Sie müssen auch wissen, was in Ihrem Körper vor sich geht. „Ihr Atem, Ihre Muskelspannung und Körperhaltung sind Türen zu einem achtsamen und bewussten Zustand“, erklärt Jacobson. Je mehr Sie auf Ihren Körper achten und seinen Vorlieben vertrauen, desto mehr wird Ihr Körper Sie aufwecken, wenn Sie in Gedankenlosigkeit abgleiten. Er empfiehlt, diese einfache Übung zu wiederholen:
- Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um das Heben und Senken Ihres Atems zu bemerken. Beachten Sie, ob es sich als Reaktion auf die Aufmerksamkeit in irgendeiner Weise ändert. Sehen Sie, ob Ihr Nacken, Ihre Arme, Ihr Bauch oder Ihre Beine unnötig verspannt sind.
- Lassen Sie diese Bereiche sich entspannen.
- Nehmen Sie Ihre Haltung wahr und sehen Sie, ob sie sich in eine Position mit größerer Leichtigkeit oder Komfort verlagern möchte.
Mit Beschwerden umgehen
Feiertage sind die besten Zeiten, um unangenehme Gefühle zu erleben, sowohl körperlich als auch geistig. Dann sagt Jacobson, dass wir oft auschecken und uns mit Essen, Technologie und anderen Süchten ablenken. Aber anstatt zurückzutreten, empfiehlt er, mit dem Unbehagen zu sein.
„Je mehr wir bereit sind zu fühlen, desto mehr können wir präsent bleiben, wenn negative Gefühle auftauchen“, sagt er. Nicht sicher, wie das geht? Jacobson sagt, dass Sie diese Achtsamkeitsübung ausprobieren sollten.
- Finden Sie einen Gedanken, der auf Ihrer Unbehaglichkeitsskala von eins bis 10 steht (wobei 10 schrecklich ist). Denken Sie zum Beispiel an ein bevorstehendes Familienessen mit den Verwandten, mit denen Sie sich nicht verstehen (wenn das eine Zwei für Sie ist und keine Herzklopfen auslösende 11).
- Halte diesen Gedanken und atme entspannt. Nimm wahr, wo in deinem Körper du das Unbehagen des Gedankens spürst. Bleiben Sie eine halbe Minute dabei.
- Versuchen Sie morgen dasselbe mit einem Gedanken, der eine Drei auf der Unbehagenskala auslöst. Fordere dich weiter heraus, bis es keine Gedanken mehr gibt, die du nicht tolerieren möchtest.
Essen Sie bewusst
Die Feiertage sind eine fantastische Gelegenheit, sich mit achtsamem Essen zu beschäftigen. Eigentlich, Dr. Honore Lansen, ein Arzt mit Ein medizinisches, sagt SheKnows, dass das Essen mit Familie und Freunden das Essen verlangsamen und unsere Sinne aktivieren kann.
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„Das Genießen von Aromen und das Erkennen von Geschmäckern macht das Essen angenehmer und ermöglicht uns, unsere Entscheidungen bewusster zu treffen“, erklärt sie. „Bewusstes Essen hilft uns, uns zufriedener zu fühlen und verhindert so übermäßigen Genuss und daraus resultierende Schuldgefühle“, sagt Lansen. Die Feiertage sind eine perfekte Zeit, um an der Wiederherstellung einer gesunden Beziehung zum Essen zu arbeiten.
Geh raus
Wenn sich die Feiertage stressig anfühlen, trotzen Sie dem kalten Wetter und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um nach draußen zu gehen begrüßen die belebenden Empfindungen der Natur, Dr. Nina Smiley, Psychologin und Leiterin der Achtsamkeitsprogrammierung bei das Mohonk Berghaus in New Paltz, New York, erzählt SheKnows.
„Konzentrieren Sie sich auf Ihren Seh-, Geruchs-, Hör-, Geschmacks- und Tastsinn und beobachten Sie, wie diese im Winter stimuliert werden“, erklärt sie. „Das weiche Gefühl von fallendem Schnee, die wohlige Wärme Ihrer Jacke gegen den frischen Wind, der Geruch der Winterluft, das Knirschen des Schnees unter Ihren Füßen – das sind Empfindungen, die Ihre Stimmung heben, wenn Sie erleben, draußen zu sein und im Moment wirklich präsent zu sein.“
Üben Sie Selbstfürsorge
Der Winter ist eine großartige Zeit, um sich in warmen Schaumbädern zu entspannen, ein paar Kerzen anzuzünden oder sich als Muntermacher in feuchtigkeitsspendenden Gesichtsmasken zu sonnen. Und laut Smiley ist die einfachste Möglichkeit zur Selbstpflege buchstäblich nur einen Atemzug entfernt.
„Suchen Sie nach Produkten mit saisonalen Düften wie Kiefer oder Gewürzen, um Ihre Stimmung zu verbessern“, sagt sie. „Nehmen Sie mehrere tiefe, sanfte Atemzüge und atmen Sie achtsam mit einem langsamen, vollen Einatmen und entspanntes Loslassen beim Loslassen von Gedanken kann den Geist klären und den Körper beruhigen, einen Moment nach dem anderen Zeit."
Mach eine Meditationspause
Üben Meditation Regelmäßig kann Stress abbauen und die Stimmung heben – zwei Dinge, die in den Ferien besonders wichtig sind. Das Beste an der Meditation ist, dass Sie sie überall und jederzeit tun können.
„Es geht darum, in Ihre Umgebung einzugreifen“, sagt Lansen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um still zu sein und den Geräuschen um Sie herum zu lauschen. Auch wenn es in der U-Bahn ist, zählt es als Meditation. Und wenn Sie weitere Anleitungen suchen, empfiehlt Lansen, einen der erstaunlichen kostenlose geführte Meditations-Apps die Ihnen helfen, Ihren Geist zu zentrieren und effektiv Stress abzubauen.
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Konzentriere dich auf dich
Es ist schwierig, in den Ferien eine Pause zu machen und sich auf sich selbst zu konzentrieren, aber Celeste Viciere, eine lizenzierte Psychische Gesundheit Berater, sagt SheKnows, dass Sie einen konkreten Plan erstellen müssen, der vorsieht, etwas nur für Sie zu tun.
„Diesen Plan sollte man aufschreiben und an einem Ort platzieren, an dem man ihn regelmäßig sieht“, erklärt sie. Beispiele für einfache Selbstfürsorge sind Dinge wie Lesen, tiefes Atmen, spazieren gehen oder eine Mittagspause machen. „Eine Routine wie diese vor den Feiertagen zu beginnen, kann es auch einfacher machen, den Stress zu bewältigen, der mit einem vollen Urlaubsplan einhergeht“, fügt sie hinzu.
