Ob du schon warst Laufen seit Jahren oder haben gerade angefangen, auf den Bürgersteig zu hämmern, wenn Sie Ihren Eimer mit einem Marathon ergänzen möchten Liste und trete in die Reihe der 42,2-Meilen-Finisher ein – willkommen und herzlichen Glückwunsch, dass du dies übernommen hast Herausforderung! Wir haben fachkundige Lauftipps für Sie, damit Sie einen Marathon nicht nur absolvieren, sondern sich dabei auch wohl fühlen. Hier ist wie!
Vom Freizeitläufer zum Marathonläufer
Der Übergang vom Freizeitlauf zu einem organisierten Marathon-Trainingsplan kann mit all den verfügbaren Plänen, Büchern und Ratschlägen überwältigend erscheinen. Deshalb haben Laufexperten David A. Levine und Paula Petrella schrieben Der komplette Leitfaden für Idioten zum Marathontraining (Alpha, Mai 2011), um Trainingstipps zu geben, die Sie rennbereit und erfolgreich über die Ziellinie bringen.
Zwei Fragen, die du beantworten musst
- Wie hoch ist Ihr aktuelles Ausdauerniveau? Laufst du schon seit Jahren oder beginnst du gerade erst? Ihre Ausdauer bestimmt die Länge des Programms, das Sie benötigen.
- Was ist dein Ziel? Soll es in vier Stunden fertig sein oder Vertrauen in sich selbst gewinnen? Dies ist wichtig, damit Sie den Fokus Ihres Trainingsplans eingrenzen können.
Marathon-Trainingsprogramme
Finden Sie ein Marathon-Trainingsprogramm, das am besten zu Ihren Antworten auf die Fragen zu Ausdauer und Ziel passt. Gute Ausgangspunkte sind RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, und natürlich,Der komplette Leitfaden für Idioten zum Marathontraining. Die meisten Pläne sind nicht frauenspezifisch, daher ist es wichtig, dass Frauen hinzufügen – ja, sagte ich hinzufügen – 10 bis 15 Minuten zu den verjüngten Tagen.
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Ernährung für Marathonläufer
Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor, um deine Trainingsläufe, Erholung und Leistung am Renntag zu fördern. Übliche Nahrungsquellen zum Auftanken während der Läufe sind Gele wie E Gel oder GU oder andere Elektrolyt/Kohlenhydrat-Mischung, die einfach zu verwenden ist, leicht verdaulich ist und in Lebensmittelmärkten erhältlich ist oder Fitness-Fachgeschäfte. Übliche Lebensmittel für die Ernährung vor und nach dem Lauf sind Brezeln, Bananen und Studentenfutter. Experimentiere während des Trainings mit verschiedenen Nahrungsmitteln – nicht am Wettkampftag – damit du selbst bestimmen kannst, was dir beim Laufen Spaß macht und was du verträgst. Die Flüssigkeitszufuhr ist auch der Schlüssel zur Leistung, also bleiben Sie mit der Flüssigkeitszufuhr nicht zurück.
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Lauftipps, damit du am Laufen bleibst
Levine und Petrella behandeln in ihrem Buch einen umfassenden Überblick über das Marathontraining, aber hier sind ihre schnellen Tipps für den Erfolg beim Marathonlauf.
Hole dir Unterstützung
Einen Marathon zu laufen ist eine der größten Herausforderungen und Errungenschaften, die Sie annehmen können. Es ist ganz einfach, lokale Laufclubs in Ihrer Nähe zu finden.
Variiere deine Route
Planen Sie Ihre Route unter www.mapmyride.com und wechseln Sie es regelmäßig, um Langeweile zu vermeiden.
Konzentrieren Sie sich auf Gründe zu laufen
Wenn Sie müde sind oder sich unmotiviert fühlen, überdenken Sie die Gründe, warum Sie gerne laufen, laufen möchten und laufen möchten. Es steigert deine Motivation, deine Schuhe zu schnüren, gibt dir Energie beim Laufen und kann sogar deine Fitness steigern.
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Verfolge deinen Lauffortschritt
Eine weitere Möglichkeit, motiviert zu bleiben, besteht darin, Ihre Fortschritte zu verfolgen, indem Sie Ihre Gefühle, Ihre Herausforderungen für diesen Tag und Ihre Verbesserungen aufzeichnen.
Einstecken
Fröhliche Musik kann dich in Bewegung halten, ebenso wie Podcasts laufen lassen um aktuelle Informationen zum Laufen zu hören.
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Laufverletzungen vorbeugen
Marathontraining ist mehr als nur Laufen. Führen Sie sportartspezifische Übungen durch, um schwache Bereiche zu stärken und häufige Laufungleichgewichte zu korrigieren. Sprechen Sie mit einem Laufexperten über spezifische Übungen für Ihren Körper und Ihr Training.
Rennen gut
Der Renntag ist da! Vertrauen Sie auf Ihren Trainingsplan und Ihre harte Arbeit – Sie sind fertig und kann mach das! Wachen Sie früh auf, nehmen Sie Ihre übliche Mahlzeit vor dem Lauf ein und halten Sie sich an Ihre Routine. Genießen Sie die Kameradschaft mit den anderen Läufern, den Jubel der Zuschauer und die freundliche Hilfe der Freiwilligen, die Sie klatschen und Sie zu Ihrem 42,2-Meilen-Ziel anfeuern!
Der Finisher-Tunnel und darüber hinaus
Sobald Sie die Ziellinie überquert haben, holen Sie sich Wasser oder ein Sportgetränk von den Freiwilligen und gehen Sie 10 bis 15 Minuten herum. Essen Sie innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Rennen, um Ihre Muskeln und Ihren gesamten Körper wieder aufzufüllen. Herzliche Glückwünsche! Du bist erfolgreich einen Marathon gelaufen!
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