Der Februar ist der amerikanische Herzmonat, also schauen wir uns alle Möglichkeiten genauer an, um sicherzustellen, dass Ihr Herz gesund bleibt. Es ist nie zu früh, sich um Ihren Ticker zu kümmern, und dies ist einfacher als Sie denken. Hier sind ein paar wichtige Gesundheitsgewohnheiten, mit denen Sie jetzt beginnen können, die nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern
Wir fragten Dr. Wayne Andersen, staatlich geprüfter Arzt und Bestsellerautor von Die Gesundheitsgewohnheiten von Dr. A, für seine Top-Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Herz gesund bleibt.
Wenn du rauchst, hör auf
Wenn Sie es noch nicht getan haben, ist es jetzt an der Zeit, auszusteigen. „Die negativen Auswirkungen von Tabak und Rauchen stellen alle Risiken für Ihr Herz in den Schatten“, sagt Andersen. „Giftige Chemikalien, die durch das Rauchen produziert werden, führen zu einer Verengung der Arterien, was sowohl den Blutdruck als auch das Herz erhöht Herzfrequenz und verringert Ihre Sauerstoffversorgung, da Ihr Herz härter arbeiten muss, nachdem es schädlichen Stoffen ausgesetzt war“, er erklärt. Aufhören ist die einzige Option, wenn Sie ein gesundes Herz haben möchten. Die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper die inhärente Fähigkeit hat, sich selbst zu heilen und sich innerhalb von nur einem Jahr deutlich erholen kann.
Erhöhen Sie die tägliche Aktivität
Bewegen Sie sich, wenn Sie wollen Herz Gesundheit eine Priorität. „Die Steigerung Ihrer täglichen Aktivität sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit ist die direkteste Methode, um Ihr Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, zu senken“, sagt Andersen. Legen Sie 30 Minuten intensiveres Training wie Laufen, Intervalltraining oder Schwimmen ein vier bis fünf Tage die Woche und Sie werden den gesundheitlichen Nutzen für Ihr Herz deutlich steigern, er erklärt. „Dieses Maß an Bewegung hilft, Herzerkrankungen und Schlaganfällen sowie Diabetes vorzubeugen, was das Risiko für Ihr Herz erhöht. Regelmäßige Bewegung senkt auch den Bluthochdruck und reduziert Entzündungen, eine weitere wichtige Ursache für Herzerkrankungen.“ Indem Sie die Treppe dem Aufzug vorziehen, anstatt zu stehen sitzen, einen Rechen für die Blätter statt des Gebläses verwenden oder einfach unsere Dosen mit einem Dosenöffner öffnen, bewegen Sie sich mehr und haben einen kleinen, aber positiven Einfluss auf unser Herz Gesundheit.
Portionskontrolle üben
Ein gesundes Gewicht zu halten bedeutet nicht nur, in deine Röhrenjeans zu passen. Eine Gewichtsreduktion um 10 Prozent senkt das Risiko für Herzerkrankungen um 50 Prozent, erklärt Andersen. „Verwenden Sie ein Plattensystem, das dem kürzlich von der USDA eingeführten ähnelt, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Obst, Gemüse, Protein und Kohlenhydraten herzustellen“, sagt er. „Neben der konsumierten Kalorienmenge hat die Aufnahme von tierischen Fetten, hochglykämischen Zuckerstoffen, verkohlten Lebensmitteln und salzigen verarbeiteten Lebensmitteln eine negative Auswirkungen auf Ihr Herz durch Erhöhung von Cholesterin, Triglyceriden, Blutdruck und Entzündungsmarkern, was schließlich zu Herzerkrankungen führt“, er sagt.
Essen Sie gesunde Fette
Andersen empfiehlt, die tägliche Fettaufnahme auf weniger als 20 bis 25 Prozent zu senken, wobei weniger als 7 Prozent aus gesättigten Fetten stammen. „Die Beseitigung aller Transfette sollte eine Priorität sein, also entsorgen Sie frittierte Fastfoods, Backwaren, verpackte Snacks, Margarine und Cracker“, sagt er. „Auch rotes Fleisch, Milchprodukte (außer fettarm) reduzieren und Kokos- und Palmöl komplett meiden.“ Er rät, Ihre zu erhöhen Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl, Rapsöl und Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie Lachs und Makrele, Leinöl und Sojaöl.
Genug Schlaf bekommen
Die Menge und Qualität Ihres Schlafes ist eine entscheidende Komponente für die Herzgesundheit. Andersen zitiert eine große Studie mit 71.000 weiblichen Krankenschwestern, die ergab, dass Frauen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, 45 Prozent betrugen häufiger Herzprobleme und diejenigen, die sechs Stunden geschlafen haben, hatten ein um 20 Prozent höheres Risiko als diejenigen, die sieben Stunden schliefen oder mehr. Darüber hinaus verursacht das Verpassen Ihrer Ruhe eine ganze Reihe anderer Probleme. „Ein Mangel an gutem Schlaf erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme, Immunitätsprobleme und erhöht Ihre Entzündungsmarker, was direkt ein Risiko für Ihre Herzgesundheit erhöht. Im Idealfall brauchen die meisten Menschen jede Nacht mindestens sechs bis sieben Stunden guten, ununterbrochenen Schlaf“, erklärt er.
Schneller Tipp
Eine Möglichkeit, sich besser auszuruhen, besteht darin, nach dem Mittag keinen Kaffee zu trinken, sagt der Arzt. „Es hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden, was bedeutet, dass ein Schokoriegel und eine Tasse Kaffee um drei Uhr bis zum Schlafengehen immer noch auf einem effektiven Niveau in Ihrem Gehirn zirkulieren, sodass Sie nicht ins Bett fallen können Schlaf."
Denke gesund
Chillen Sie um Ihres Herzens willen. „Wenn wir Stress und emotionale Dysfunktionen erleben, ist unser Herz einem erhöhten Risiko ausgesetzt“, sagt Andersen. „Von einer Entzündung bis hin zu einem Anstieg unseres Blutdrucks sind wir nicht dafür ausgelegt, rund um die Uhr mit einer elektronischen Kette von E-Mails, Fernsehern, Smartphones und iPads verbunden zu sein. Hin und wieder müssen Sie Ihren Geist entspannen und von Ihrem arbeitsreichen Arbeitstag und anderen Verpflichtungen abschalten“, rät er. Lassen Sie sich massieren, machen Sie Yoga, nehmen Sie ein warmes Bad, machen Sie es sich zu Hause warm und gemütlich – was auch immer Ihnen hilft, sich zu entspannen und den Alltagsstress zu vergessen.
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