Burpees. Nenn mich verrückt, aber ich liebe sie. Sie rufen nicht nur physiologische Reaktionen hervor, die denen von Radsport-Sprints ähneln (aber in kürzerer Zeit), sie machen auch Spaß.
Das heißt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Lunge gleich explodiert und Ihre Gliedmaßen nachgeben werden.
Es besteht kein Zweifel – Burpees sind hart. Sie greifen jeden Muskel in Ihrem Körper an und erfordern gleichzeitig eine steile Steigerung der kardiovaskulären Leistung und der Sauerstoffaufnahme. Mit anderen Worten, sie machen deinen Körper brennen. Es kann schwer sein, wollen diese Art von Reaktion bei sich selbst hervorzurufen, aber wenn Sie eine vielbeschäftigte Frau sind, die immer unterwegs ist und sich nicht zum Essen hinsetzen kann (und wer ist das heutzutage nicht?), dann ist die Belohnung die Herausforderung wert:
Zeit und wahrgenommener Aufwand.
Ob Sie es glauben oder nicht, eine Studie aus dem Jahr 2014 veröffentlicht in
Das Journal für Kraft- und Konditionsforschung fanden heraus, dass sich hochintensives Intervalltraining mit Burpees als einfacher anfühlt als hochintensives Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad, aber immer noch die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet. Gehen Sie also mit Ihrem Intervalltraining den „einfachen“ Weg ein und versuchen Sie, 30 bis 60 auszuführen Sekunden jeder der folgenden Burpee-Variationen, um zwischendurch zu Atem zu kommen setzt. Sie werden ein vollständiges Training in weniger als 30 Minuten absolvieren, während Sie nur vier bis acht machen tatsächlich Minuten Arbeit.Der grundlegende Burpee
Bevor Sie verrückt werden, stellen Sie sicher, dass Sie den grundlegenden Burpee beherrschen:
1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hand direkt unter Ihre Schultern auf den Boden.
2. Hüpfe oder trete mit den Beinen zurück, sodass dein Körper in einer hohen Plank- oder Liegestützposition vollständig gestreckt ist.
3. (Optional) Führen Sie einen Liegestütz durch und kehren Sie in die Plankenposition zurück.
4. Hüpfe oder trete deine Beine von der Planke in ihre Ausgangsposition zurück.
5. Kommen Sie in eine stehende Position – oder, wenn Sie die Übung erschweren möchten, springen Sie aus der geduckten Position in die Luft und landen Sie mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall des Sprungs zu absorbieren.
Burpee-Variationen hinzufügen
Burpee-Variationen stammen alle aus dem grundlegenden Burpee, aber sie fügen Bewegungen oder Herausforderungen hinzu Untere der Übung (die Plankenposition) oder die Spitze der Übung (das Stehen/Springen) Position). Jede dieser Variationen kann nach Anweisung zur Grunddiele hinzugefügt werden.
1. Bärenkraul-Burpees
Beginnen Sie Ihren Burpee wie gewohnt, aber sobald Sie sich in der hohen Plank-Position befinden, „kriechen“ Sie vier Schritte vorwärts, indem Sie mit Ihren Händen und Füßen gehen vorwärts, während Sie die Knie vom Boden halten, dann kriechen Sie vier Schritte zurück in die ursprüngliche Plankenposition, indem Sie die Bewegung. Sobald Sie wieder in der ursprünglichen Plankenposition sind, fahren Sie mit dem Standard-Burpee fort.
Fügen Sie jedem Burpee den Bear Crawl hinzu, um Ihre Quads, Ihren Kern und Ihre Schultern weiter herauszufordern.
2. Star Jump Burpees
Führen Sie den einfachen Burpee wie gewohnt durch, aber wenn Sie in den Stand springen, schwingen Sie, anstatt einen einfachen Sprung aus der geduckten Position auszuführen Ihre Arme und Beine seitlich von Ihrem Körper in eine breite Stern- oder Hampelmannposition ausstrecken und sie wieder in die Mitte bringen, wenn Sie Land. Stellen Sie sicher, dass Sie mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen landen, um den Aufprall zu absorbieren.
Fügen Sie jedem Burpee den Sternsprung hinzu, um die Bewegung kardiovaskulärer zu gestalten.
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3. Plank Jack Burpees
Nachdem Sie wie gewohnt mit dem Basis-Burpee begonnen haben, springen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Beinen seitlich aus Ihrem Körper in eine weite Hampelmann-ähnliche Position. Springen Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal, bevor Sie die grundlegende Burpee-Sequenz fortsetzen (mit den Füßen in ihre Ausgangsposition springen und aufstehen oder in eine stehende Position springen).
Fügen Sie diesen Plank Jack zu jedem Burpee hinzu, um Ihren Kern noch mehr herauszufordern.
4. Burpees für Bergsteiger
Beginnen Sie wie gewohnt mit dem einfachen Burpee, aber wenn Sie sich in der High-Plank-Position befinden, ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und legen Sie den Fußballen auf den Boden. Springen Sie sofort mit beiden Füßen in die Luft und wechseln Sie ihre Position mitten im Sprung, so dass das gegenüberliegende Knie in Ihre Brust gezogen wird. Wiederholen Sie dies dreimal pro Bein, und fahren Sie dann wie gewohnt mit Ihrem grundlegenden Burpee fort.
Fügen Sie diesen Bergsteiger zu jedem Burpee hinzu, um Brust, Schultern und Rumpf zu trainieren und die Übung kardiovaskulärer zu gestalten.
5. Rollende Burpees
Dies ist mein persönlicher Favorit aller Zeiten – wahrscheinlich, weil es seltsam ist und Rollen beinhaltet (wer rollt nicht gerne?). Es ist auch der größte Sonderling im Haufen, also pass auf!
Nachdem Sie sich aus der ursprünglichen stehenden Position niedergekauert haben, rollen Sie nach hinten auf den Rücken, sodass Ihre Beine über Ihren Kopf rollen. Rollen Sie mit Schwung nach vorne und stellen Sie Ihre Füße weit auf, um in eine tiefe Hocke zu kommen. (Dies kann schwierig sein und erfordert etwas Übung, also bleib dabei!). Legen Sie aus dieser Position Ihre Hände auf den Boden und hüpfen Sie mit den Füßen zurück auf eine hohe Planke, bevor Sie die grundlegende Burpee-Sequenz fortsetzen.
Fügen Sie die Rückwärtsrolle jedes Mal hinzu, wenn Sie sich aus dem Stand hinbeugen. Diese Bewegung fordert das Gleichgewicht, die Flexibilität, die Koordination und die Kraft des Unterkörpers heraus.
6. 180-Grad-Burpees
Führen Sie den grundlegenden Burpee wie gewohnt durch, aber anstatt einfach am Ende des Burpees zu stehen oder in die Luft zu springen und landen Sie in der ursprünglichen Position, explodieren Sie in die Luft und drehen Sie Ihren Körper mitten im Sprung, so dass Sie in die entgegengesetzte Richtung landen. Führen Sie Ihren nächsten Burpee aus diesem Winkel aus, bevor Sie wieder um 180 Grad in Ihre ursprüngliche Position springen.
Fügen Sie den 180-Grad-Burpee hinzu, um an der Kraft und Kraft des Unterkörpers zu arbeiten.
7. Side Plank Burpees
Starten Sie den einfachen Burpee wie gewohnt. Sobald Sie sich in der High-Plank-Position befinden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihrer linken Handfläche und heben Sie Ihre rechte Handfläche an vom Boden abheben und deinen Körper nach oben drehen, sodass deine rechte Hand in einer Seitenplanke zum Himmel zeigt Position. Halten Sie für eine Zählung, drehen Sie dann zurück in die hohe Plank-Position und fahren Sie mit Ihrem einfachen Burpee fort. Führen Sie bei der nächsten Wiederholung die Seitenplanke auf der gegenüberliegenden Seite aus.
Fügen Sie den seitlichen Plank-Burpee hinzu, um die Kernfestigkeit zu erhöhen.
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8. Dreipunkt-Burpees
Starten Sie den einfachen Burpee wie gewohnt. Sobald Sie sich in der High-Plank-Position befinden, hüpfen Sie mit beiden Füßen nach vorne und seitlich zur Außenseite Ihrer rechten Hand. Springen Sie zurück zur hohen Planke und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Sobald Sie wieder in die hohe Plank-Position zurückkehren, fahren Sie mit dem einfachen Burpee fort.
Fügen Sie den Drei-Punkte-Burpee hinzu, um die Kernkraft zu verbessern und sich selbst einer Herz-Kreislauf-Herausforderung zu stellen.
