Wenn Sie Slacklinen noch nicht ausprobiert haben, ist es Zeit, eine Linie zu finden. Diese 1 bis 2 Zoll breiten Streifen aus Nylongewebe funktionieren ein bisschen wie ein bodennahes, wackeliges Drahtseil.
Es ist ihr Wackeln, das sie so herausfordernd macht und mehr Muskeleinsatz erfordert, wenn Sie versuchen, Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie stehen, gehen oder sogar Tricks auf der Linie ausführen.
Auch wenn Sie ein Balance-Meister sind, erwarten Sie beim Slacklinen keinen automatischen Erfolg. Als ich es das erste Mal probierte, bestand mein bester Versuch aus nur fünf Schritten… und ich arbeitete schwer um es zu erledigen. Die gute Nachricht ist, dass Sie kein automatischer Erfolg sein müssen, um die Vorteile des Slacklinens zu genießen. Allein die integrierte Balance-Challenge macht es zu einer hervorragenden Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen zu aktivieren, insbesondere die kleineren stabilisierenden Muskeln Ihrer Hüften und Schultern sowie Ihres Kerns.
Bei dieser Ganzkörper-Krafttrainingsroutine verwenden Sie die Slackline, um eine Balance-Herausforderung zu schaffen, während Sie auf der Linie liegen, drücken oder auf die Linie treten. Obwohl jede Slackline, zu der Sie Zugang haben, funktioniert, bietet Gibbon tatsächlich eine FitnessLine das kommt mit bequemen Handgriffen, damit Sie das Nylon bei Oberkörperübungen nicht greifen müssen und einem Widerstandsband, mit dem Sie die Übungen ausführen können, die durch ihre. angeboten werden Trainings-App.
Führen Sie dieses Training als Zirkel durch und ruhen Sie sich zwei Minuten zwischen jeder vollständigen Übungsrunde aus, aber mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den einzelnen Übungen. Führen Sie jede Übung für 30 Sekunden oder 30 Sekunden pro Seite für einseitige Bewegungen wie versetzte und geteilte Kniebeugen, Fersenheben und seitliche Planks durch.
1. Gestaffelte Kniebeuge
Stellen Sie sich seitlich neben die Slackline, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Stellen Sie den Fuß, der der Slackline am nächsten ist, auf die Linie, die Zehen sind an der Linie ausgerichtet. Halten Sie Ihr Gewicht mittig zwischen Ihren Füßen. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich in eine Hocke zu senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Hüften knapp unter 90 Grad sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.
Denken Sie daran, die Seite zu wechseln und nach Ihrem 30-Sekunden-Satz zu wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
2. Bergsteiger
Knien Sie sich hinter der Slackline auf den Boden und fassen Sie das Nylongewebe so, dass Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Stellen Sie Ihre Füße hinter sich in eine vollständige Liegestützposition, Ihre Schultern über Ihren Handflächen, die Beine vollständig gestreckt. Springen Sie aus dieser Position mit einem Bein nach vorne, beugen Sie Ihr Knie, während Sie es in Richtung Brust ziehen, und tippen Sie mit dem Fußballen auf den Boden. Wechseln Sie sofort die Position Ihrer Beine, strecken Sie das gebeugte Knie und ziehen Sie das andere Bein nach vorne.
3. Split-Kniebeugen
Stellen Sie sich etwa 1 bis 2 Fuß vor die Slackline, mit dem Gesicht abgewandt. Beuge ein Knie und platziere die Oberseite deines Fußes auf der Slackline, sodass deine Füße ungefähr hüftbreit auseinander sind. Wenn Sie im Gleichgewicht sind, halten Sie Ihren Kern fest und beugen Sie beide Knie, wobei Sie Ihre Hände in Richtung Boden strecken. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet bleibt, ohne sich vor Ihre Zehen zu erstrecken. Wenn Ihre Finger den Boden auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins berühren, drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück.
Denken Sie daran, die Seite zu wechseln und nach Ihrem 30-Sekunden-Satz zu wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
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4. Hochdrücken
Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf das Nylongewebe. Stellen Sie Ihre Beine hinter sich, so dass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet, Ihr Kern straff, Hüfthöhe. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Handflächen sind. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust in Richtung Slackline. Wenn Sie sich so weit wie möglich abgesenkt haben, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.
5. Fersenerhöhung
Stellen Sie sich an eine Seite der Slackline, die Füße etwa hüftbreit auseinander, vielleicht etwas näher zusammen. Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie das Bein, das der Slackline am nächsten ist, und strecken Sie es nach vorne, indem Sie es in einer Ausfallschritt-ähnlichen Position leicht auf der Slackline platzieren. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie mehr Gewicht auf Ihren Vorderfuß legen, aber treten Sie nicht ganz nach unten. Wenn Sie bequem ausbalanciert sind, drücken Sie durch den Fußballen Ihres Vorderfußes und heben Sie Ihre Ferse ein paar Zentimeter an. Halten Sie bis eins zählen und senken Sie dann Ihre Ferse wieder auf die Linie.
Denken Sie daran, die Seite zu wechseln und nach Ihrem 30-Sekunden-Satz zu wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
6. Instabile Brücke
Sitzen Sie rittlings auf der Slackline, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden. Lehne dich vorsichtig zurück und lege dich so auf die Slackline, dass sie mittig entlang deiner Wirbelsäule liegt. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach rechts und erweitern Sie die Position Ihres rechten Beins zur Unterstützung. Stellen Sie Ihren linken Fuß direkt auf die Slackline, die Zehen auf die Linie ausgerichtet, das Knie gebeugt. Drücken Sie durch beide Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie sie in Richtung Himmel drücken. Halten Sie bis eins zählen, dann bringen Sie Ihre Hüften zur Linie zurück und fahren Sie fort.
Denken Sie daran, die Seite zu wechseln und nach Ihrem 30-Sekunden-Satz zu wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
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7. Planke
Knien Sie sich vor der Slackline auf den Boden und legen Sie Ihre Unterarme auf die Linie. Stellen Sie Ihre Füße hinter sich und strecken Sie sie vollständig aus, sodass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Ellbogen sind. Halten Sie diese Position für die vollen 30 Sekunden, halten Sie Ihren Kern angespannt und die Hüften zwischen Ihren Schultern und Knien ausgerichtet.
8. Seitenplanke
Beginnen Sie in einer vollständigen Liegestützposition auf der Slackline, Ihre Hände umfassen die Linie unter Ihren Schultern und Ihre Beine sind vollständig gestreckt. Drehen Sie Ihre Hüften so, dass sich Ihre rechte Hüfte nach oben dreht. Während Sie sich drehen, lassen Sie Ihre Füße sich drehen, damit Sie auf ihren Kanten balancieren. Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihre rechte Hand los und strecken Sie sie in Richtung Himmel, sodass Sie mit der linken Hand auf der Slackline und beiden Füßen auf dem Boden balancieren. Dein Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für die vollen 30 Sekunden.
Denken Sie daran, die Seite zu wechseln und nach Ihrem 30-Sekunden-Satz zu wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
9. Knirschen
Setzen Sie sich auf die Slackline mit angewinkelten Knien und beiden Füßen auf derselben Seite der Slackline. Greifen Sie zur Unterstützung die Slackline auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Drücken Sie sich in die Slackline und heben Sie Ihre Hüften an. Gehen Sie mit den Füßen leicht nach vorne, bevor Sie sich zurück auf die Linie lehnen, sodass sie sich über Ihren mittleren Rücken erstreckt. Lehne dich zurück, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, und verschränke deine Arme über deiner Brust oder lege deine Hände zu beiden Seiten deiner Ohren. Spannen Sie Ihren Kern an und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern und Ihren Kopf etwa 10 bis 15 cm nach oben zu ziehen. Kehren Sie die Bewegung um und fahren Sie fort.
