Haben Sie einen neuen Trainingsplan für 2012 am Laufen? Großartig – - achte nur darauf, die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu essen, um das Beste aus deiner Schweißsession herauszuholen!
Wenn Sie dieses neue Jahr mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, möchten Sie wahrscheinlich wissen, was Sie essen – und wann Sie es essen sollen – um Ihre neuen Fitnessziele zu unterstützen.
Es gibt viele Informationen über das Essen vor oder nach dem Training und mehrere Denkschulen über das Aufladen von Kohlenhydraten im Vergleich zu Proteinen. Was funktioniert und was nicht? Hier sind ein paar Tipps, die Sie beim Essen beachten sollten, um Ihr Trainingsprogramm zu stärken.
Pass auf deine Portion auf
Das Aufladen einer großen Mahlzeit vor dem Training ist ein absolutes No-Go, da Sie sich dadurch lethargisch fühlen können – und sogar Magenkrämpfe oder Durchfall verursachen können. Aber wenn Sie nicht genug essen, haben Sie nicht genug Energie, um Ihre Trainingszeit zu genießen und zu optimieren.
Die Mayo Clinic bietet die folgenden Richtlinien:
- Große Mahlzeiten. Essen Sie mindestens drei bis vier Stunden vor dem Training.
- Kleine Mahlzeiten. Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training.
- Kleine Snacks. Essen Sie eine Stunde vor dem Training.
Essen Sie nach dem Sport
Die Mayo Clinic empfiehlt außerdem, innerhalb von zwei Stunden nach einer Trainingseinheit eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Protein und Kohlenhydrate enthält. Wenn Sie direkt danach keinen Hunger haben, probieren Sie ein Sportgetränk oder einen Saft, um die während des Trainings verlorenen Kohlenhydrate wieder aufzufüllen. Probiere Nahrungsmittel wie Joghurt, Obst, Erdnussbutter, Streichkäse, Cracker, Nüsse oder eine normale, ausgewogene Mahlzeit.
Protein hilft den Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, und die beste Zeit, um Ihrem Körper das dringend benötigte Protein zu geben, ist direkt nach dem Training. Es muss auch kein Proteinshake sein. Iss ein hartgekochtes Ei, ein Glas Milch oder einen Whey Protein Shake. Aber denken Sie daran, dass mehr nicht besser ist – Sie benötigen nur 10 bis 20 Gramm Protein, um die Aminosäuren zu liefern notwendig, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren, so die Sportdiätetikerin Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD.
Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel vor dem Training
Während ein Salat eine gesunde Mahlzeit sein kann, ist es keine gute Idee, einen vor dem Training zu sich zu nehmen, da er schwerer zu verdauen ist und wahrscheinlich nicht genügend Kohlenhydrate liefert, um Energie zu liefern. Achten Sie auch auf Ihren Körper – wenn bestimmte Lebensmittel Verdauungsbeschwerden verursachen, vermeiden Sie sie als Mahlzeiten vor dem Training.
Achte auf das Timing
Wenn Sie morgens trainieren, haben Sie natürlich keine Zeit, eine vollständige Mahlzeit zu verdauen, also bleiben Sie bei leichteren Kost. Gute Pre-Workout-Lebensmittel sind Äpfel, Mandeln, Truthahn, Trauben, Beeren oder ein Whey Protein Shake. Wenn Sie später trainieren, können Sie dies nach einer größeren Mahlzeit tun oder einen leichteren Snack zu sich nehmen und danach essen. Vergessen Sie es, zur „besten Zeit“ des Tages zu trainieren, sagen Experten. Holen Sie sich die Aktivität einfach ein, wenn Sie können, und planen Sie Ihr Essen danach.
Achten Sie auf die Aktivität
Wenn Sie Yoga praktizieren, das weniger rigoros ist als beispielsweise Spinning, benötigen Sie möglicherweise weniger Kraftstoff. Sie möchten auch etwas auswählen, das schnell verdaut wird, da das Aufhängen des Essens nicht dazu beiträgt, dass das Essen schneller herunterfällt.
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