Eine herzgesunde Ernährung ist eine wichtige Waffe, um das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls zu verringern. Essen nährstoffreicher Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, magere Proteine und ungesättigte Fette, können Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutdruck, Ihr Gewicht und Ihr Erkrankungsrisiko senken Diabetes. Zu wissen, wie man sich im Supermarkt zurechtfindet, kann sicherstellen, dass Ihr Einkaufswagen mit herzgesunden Speisen gefüllt wird. Hier sind neun Tipps zum Einkaufen von Lebensmitteln, die Ihnen helfen, intelligent für Ihr Herz einzukaufen.
Shopping-Tipp Nr. 1: Bleiben Sie draußen
Der Außenumfang der meisten Supermärkte ist normalerweise der gesündeste – am meisten bemerkt wird, dass sich der Warengang in der Regel entlang einer Außenwand befindet, ebenso wie die Fisch- und Fleischtheke. Die Innengänge sind in der Regel mit verpackten, verarbeiteten Waren mit hohem Zucker-, Salz- oder Natriumgehalt, Konservierungsstoffen und „schlechten“ Fetten wie Trans- oder gesättigten Fetten gefüllt.
Shopping-Tipp #2: Lagern Sie sich mit frischen Produkten ein
Der Warengang strotzt nur so vor köstlichen Farben, essentiellen Nährstoffen, verlockenden Texturen und vielen köstlichen Möglichkeiten, gesunde Snacks und Mahlzeiten zuzubereiten. Kaufen Sie, wenn möglich, in der Saison und wählen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse.
Shopping-Tipp 3: Kaufen Sie tiefgekühltes Obst und Gemüse
Wenn frisches keine Option ist, wählen Sie gefrorene Produkte. Gefrorenes Obst und Gemüse hat mehr Nährstoffe – und einen authentischen Geschmack – als ihre Gegenstücke in Dosen und enthält kein Natrium. Wenn Sie Dosen kaufen, lesen Sie das Etikett und entscheiden Sie sich für die Marken mit dem wenigsten Natrium. Achten Sie bei Obstkonserven darauf, Marken zu wählen, die in Wasser oder leichtem Sirup verpackt sind, im Gegensatz zu schwerem Sirup.
Shopping-Tipp Nr. 4: Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte
Fettreduzierte Milchprodukte bieten eine cremige Textur, Protein, Kalzium und andere Nährstoffe ohne die Menge an gesättigtem Fett, die in Vollfettprodukten enthalten ist. Entscheiden Sie sich für Magermilch, Käse aus Magermilch oder 2% Milch, fettarmem Joghurt und fettfreiem Sauerrahm. Entscheiden Sie sich für Eiweiß oder Ei-Ersatz anstelle von ganzen Eiern oder Eigelb. Umgehen Sie die Butter und kaufen Sie eine Margarine, die frei von Transfetten ist. Fettarme Buttermilch ist auch ein guter Kauf.
Shopping-Tipp #5: Wählen Sie mageres Fleisch
Tierisches Fleisch, einschließlich Rind, Schwein, Geflügel und Lamm, enthält gesättigtes Fett. Wenn Sie sich jedoch für magerere Stücke entscheiden und bescheidene Mengen tierisches Fleisch essen, können Sie ausreichend Protein und andere Nährstoffe ohne das gesamte Fett erhalten. Kaufen Sie Hühnchen- oder Putenbrust ohne Haut, rotes Fleisch und Schweinefleisch mit der Aufschrift „Lende“ oder „Runde“, Rindfleisch mit „Wahl“ oder „Auswahl“ und schneiden Sie überschüssiges Fett unabhängig vom Schnitt ab.
Shopping-Tipp #6: Fisch gehen
Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Thunfisch, Makrele und einige Fische mit weißem Fleisch wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, zweimal pro Woche eine Portion Fisch (3 bis 4 Unzen) zu sich zu nehmen, und stellen Sie sicher, dass Sie ihn grillen, grillen, backen, dämpfen oder pochieren – das Braten und Frittieren erfordert zusätzliches Fett und erhöht Ihre Kalorien- und Fettaufnahme.
Shopping-Tipp #7: Versuchen Sie es mit Fleischersatz
Um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verringern, ersetzen Sie eine oder zwei wöchentliche Mahlzeiten auf Fleischbasis durch eine fleischlose Mahlzeit mit proteinreichen Nüssen, Samen, Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh. Sie steigern Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr und erhöhen Ihre Ballaststoffe. Holen Sie sich ein vegetarisches Kochbuch, um zu lernen, wie Sie leckere fleischlose Mahlzeiten zubereiten können.
Shopping-Tipp #8: Schnapp dir das Vollkornprodukt
Verzichten Sie auf Weißbrot und Weißmehlprodukte und greifen Sie stattdessen auf Vollkorn- und Vollkornprodukte zurück. Wählen Sie ballaststoffreiche Vollkornbrote, Brötchen, Pita und Tortillas sowie Vollkorngetreide, Naturreis, Quinoa, Wildreis, Hafer und Popcorn. Begrenzen Sie aufgrund von Transfetten und zugesetztem Zucker Ihre Aufnahme von kommerziell gebackenen oder frittierten Lebensmitteln wie Muffins, Keksen, Donuts, Kuchen, Keksen und Crackern.
Shopping-Tipp Nr. 9: Schneiden Sie das Fett ab
Eine fettreiche Ernährung ist oft kalorienreich, was zu Fettleibigkeit beitragen kann. Verwenden Sie Fette und Öle in begrenzten Mengen und wählen Sie beim Kochen immer diejenigen mit dem niedrigsten Gehalt an gesättigten und Transfetten und Cholesterin (lesen Sie die Etiketten zum Vergleich). Reduzieren Sie Lebensmittel, die gehärtetes Pflanzenöl oder Backfett (auch Transfette genannt) in den Zutaten enthalten. Nimm außerdem eine Dose Antihaft-Gemüsespray oder eine Antihaft-Pfanne zum Kochen. Und entscheiden Sie sich bei Dressings, Dips oder Saucen für fettreduzierte Produkte.
Weitere Tipps für den gesunden Lebensmitteleinkauf
Tipps zur Auswahl gesunder Lebensmittel
Gesunder Lebensmitteleinkauf leicht gemacht
Die 25 besten neuen Lebensmittel für Frauen
